Postaw na ruch

Agnieszka Z., lat 25, ma 165 cm wzrostu i waży 68 kg. Optymalna masa ciała, przy której się doskonale czuła, to 63 kg. W ciągu roku, odkąd zaczęła pracować i aktywny styl życia na studiach (AWF) zamieniła na pracę siedzącą, przybyło jej około 5 kilogramów.

Problemem Agnieszki, po zmianie stylu życia, stały się również zaparcia. Aby się z nimi uporać, a także stracić zbędne  kilogramy, stosowała głodówki i nie żałowała sobie środków przeczyszczających. Nie prowadzi jakiejś specjalnej kuchni. Śniadania je w domu: bułka, wędlina, pomidor;  obiady spożywa w pracy, kolacje często opuszcza. Jeśli nie ma w pracy czasu na obiad, wieczorem zamawia do domu pizzę. Miewa okresy, kiedy zjada ogromne ilości słodyczy, na przykład w niedzielę. Jedyna forma aktywności fizycznej to godzina pływanie dwa razy w tygodniu.

Analiza diety Agnieszki wykazała, że jak na siedzący tryb życia odżywia się ona zbyt dużą ilością energii. Dzień z pizzą to 4500 kcal i 120 g tłuszczu (zamiast 80 g). Dodatkowo w jej diecie brakuje błonnika (zamiast 30-40 g jest 5 g).
Zaleciłam Agnieszce dietę 1700 kcal skomponowaną z produktów dostarczających błonnika (dzięki niej ubytek masy ciała w ciągu tygodnia wyniósł 1 kg), poranny jogging oraz zajęcia popołudniowe w fitness klubie. Wystarczyło 45 minut porannego wysiłku na czczo, aby spalać zgromadzony tłuszczyk i przyspieszyć przemianę materii na resztę „siedzącego” dnia.

Przykładowy jadłospis
(dieta dostarcza ok. 1700 kcal, w tym 87 g białka, 37 g tłuszczu, ok. 300 g węglowodanów i ponad 40 g błonnika):

I śniadanie ok 450 kcal
2 kromki chleba sitkowego posmarowane 2 łyżeczkami margaryny, plastrem wędliny
jajko na miękko, plaster chudego białego sera z pokrojonymi rzodkiewkami, ogórkiem i ze świeżymi ziołami; do picia zielona herbata.

II śniadanie ok. 100 kcal
Jogurt light 150 g z 2,5 łyżeczki otrąb pszennych.

Obiad ok. 500 kcal
Pulpety z mięsa mielonego ok. 150 g, ½ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, brukselka (ok. szklanki) polana łyżeczka oliwy z oliwek, sałata z sosem winegret; do picia czysty czerwony barszczyk zabielany mlekiem lub jogurtem z otrębami pszennymi (2,5 łyżeczki).

Podwieczorek ok. 200 kcal
Gruszka, 2 herbatniki pełnoziarniste, 2-3 suszone morele.

Kolacja ok. 350 kcal
2 kromki chleba ze śliwką posmarowane margaryną i przełożone sałatą i chudą wędliną (ok. 40 g = 2-3 plastry), serem żółtym light (20 g) z pomidorem; do picia herbata bez cukru.

Iza Czajka

151 komentarzy

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.