Jeszcze kilka lat temu mało kto zastanawiał się, czy zwykła woda naprawdę nawadnia. Dziś media społecznościowe przekonują, że do szklanki koniecznie trzeba dodać szczyptę soli, elektrolity albo „minerały”, bo sama woda rzekomo „przelatuje przez organizm” i nie trafia do komórek. W licznie pojawiających się filmikach w przestrzeni internetowej, padają naukowo brzmiące słowa tj.: sód, osmoza, gospodarka elektrolitowa, nawodnienie komórkowe. Czy ten przekaz jest wiarygodny?
Komentarz: dr Katarzyna Wolnicka, specjalistka dietetyki, ekspertka think tank Żywność dla Przyszłości
Problem w tym, że jest to klasyczny przykład dezinformacji. Wykorzystuje prawdziwe pojęcia fizjologiczne, ale prowadzi do całkowicie błędnych wniosków. Często obserwuję, że im bardziej skomplikowanie brzmi jakieś wyjaśnienie, tym łatwiej uznajemy je za naukowe. Tymczasem z wiedzy z zakresu fizjologii człowieka wynika, że to właśnie woda jest podstawowym płynem nawadniającym organizm.
Dlaczego woda jest niezbędna dla organizmu?
Woda stanowi około 60 proc. masy ciała dorosłego człowieka, a u niemowląt nawet 70-75 proc. Jest obecna w każdej komórce naszego organizmu i stanowi środowisko, w którym zachodzą praktycznie wszystkie procesy życiowe.
Bez odpowiedniej ilości wody komórki nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. To dzięki niej możliwy jest transport tlenu, glukozy, aminokwasów, witamin i składników mineralnych. Woda bierze udział w reakcjach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała poprzez pocenie się, umożliwia usuwanie produktów przemiany materii przez nerki, utrzymuje odpowiednią objętość krwi, wpływa na elastyczność stawów i skóry oraz wspiera prawidłową pracę mózgu. Nie ma właściwie narządu ani procesu fizjologicznego, który nie byłby od niej zależny.
To nie sól nawadnia. Organizm sam reguluje nawodnienie
Największym błędem powielanym w mediach społecznościowych jest przekonanie, że aby organizm naprawdę się nawodnił, do wody trzeba dodać sól. Tymczasem fizjologia mówi coś zupełnie innego.
Organizm przez całą dobę bardzo precyzyjnie kontroluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Nerki, mózg i hormony dbają o to, aby stężenie sodu we krwi utrzymywało się w bardzo wąskim zakresie, aby możliwa była prawidłowa praca wszystkich komórek.
Kiedy pijemy zwykłą wodę, zostaje ona szybko wchłonięta z przewodu pokarmowego do krwi, a następnie trafia tam, gdzie jest potrzebna, czyli do tkanek i wnętrza komórek. Organizm sam decyduje, ile wody zatrzymać, a ile wydalić. Nie potrzebuje do tego dodatkowej soli.
Co dzieje się po wypiciu słonej wody?
Wzrost stężenia sodu we krwi jest dla organizmu sygnałem alarmowym, ponieważ zbyt wysokie stężenie sodu może zaburzać pracę komórek. Mózg uruchamia więc mechanizmy obronne, tzn. pobudza pragnienie i zwiększa wydzielanie wazopresyny, aby zatrzymać więcej wody. Celem nie jest jednak „lepsze nawodnienie”, lecz rozcieńczenie nadmiaru sodu i przywrócenie prawidłowej równowagi.
Następnie do pracy przystępują nerki. Ich zadaniem jest usunięcie nadmiaru sodu z moczem. Aby to zrobić, potrzebują odpowiedniej ilości wody. Im więcej nadmiaru soli organizm musi wydalić, tym więcej wody zużywa na ten proces.
Dlaczego nie można pić wody morskiej?
Najlepiej pokazuje to przykład wody morskiej. Zawiera ona około cztery razy więcej soli niż płyny ustrojowe człowieka. Po jej wypiciu do organizmu trafia tak dużo sodu, że nerki nie są w stanie wydalić go w tak małej ilości wody, jaka została wypita. Muszą „pożyczyć” dodatkową wodę z organizmu, aby rozcieńczyć mocz i usunąć nadmiar soli. W efekcie tracimy więcej wody niż dostarczyliśmy, dlatego picie wody morskiej prowadzi do narastającego odwodnienia.
To skrajny przykład, ale pokazuje bardzo ważną zasadę fizjologii: to nie sól odpowiada za nawodnienie organizmu. Jej nadmiar uruchamia mechanizmy, które mają przywrócić równowagę wodno-elektrolitową, a do tego organizm potrzebuje przede wszystkim wody.
Elektrolity są potrzebne, ale nie zawsze
Elektrolity są niezbędne do życia. Sód, potas, wapń czy magnez odpowiadają między innymi za przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni, serca oraz utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. Podczas wielogodzinnego wysiłku fizycznego, intensywnego pocenia się, biegunki czy wymiotów tracimy jednocześnie wodę i elektrolity. Wtedy ich uzupełnienie jest jak najbardziej uzasadnione.
Nie oznacza to jednak, że zdrowa osoba pracująca przy komputerze powinna codziennie dosypywać sól do porannej szklanki wody. U zdrowej osoby, która nie utraciła dużo elektrolitów, najlepszym napojem nawadniającym jest zwykła woda.
Czy każda woda nawadnia tak samo?
Tak, zarówno woda z kranu spełniająca wymagania jakościowe, jak i woda butelkowana są doskonałym źródłem nawodnienia – różnią się natomiast zawartością składników mineralnych.
Niektóre dostarczają więcej wapnia i magnezu, inne zawierają mniej sodu lub więcej wodorowęglanów. Składniki mineralne mogą stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Wody wysokozmineralizowane mogą być dodatkowym źródłem wapnia czy magnezu, natomiast wody nisko- i średniozmineralizowane doskonale sprawdzają się jako napój do codziennego spożycia.
Ile wody naprawdę potrzebujemy?
Nie istnieje jedna uniwersalna liczba odpowiednia dla wszystkich. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz polskie normy żywienia wskazują orientacyjne wartości całkowitego spożycia wody: około 2 litrów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. W czasie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 2,3 litra, a podczas karmienia piersią do około 2,7 litra. W praktyce dietetycznej często wykorzystujemy prosty przelicznik 30-35 ml płynów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznacza to około 2,1-2,5 litra dziennie.
Ważne, żeby pamiętać, że więcej płynów potrzebujemy podczas upałów, gorączki, aktywności fizycznej, karmienia piersią czy biegunki. Z kolei u osób z niewydolnością serca lub zaawansowaną chorobą nerek ilość płynów powinna być ustalana indywidualnie przez lekarza.
Wodę można nie tylko wypić, ale też zjeść
To jedna z informacji, która często zaskakuje pacjentów. Około 20-30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywamy z pożywienia. Warzywa i owoce składają się nawet w 75-95 proc. z wody. Arbuz zawiera jej około 92 proc., ogórek około 95 proc., pomarańcze ponad 85 proc. Dobrym źródłem płynów są także zupy, mleko, jogurty czy napoje roślinne. Dlatego na bilans wodny organizmu składa się nie tylko liczba wypitych szklanek.
Dlaczego tak łatwo wierzymy w pseudonaukowe teorie?
Paradoks współczesności polega na tym, że jeszcze nigdy nie mieliśmy tak łatwego dostępu do wiedzy o zdrowiu, a jednocześnie tak łatwo ulegamy przekazom i dezinformacji wykorzystującym naukowe słownictwo do promowania prostych, ale nieprawdziwych tez. Wystarczy powiedzieć „osmoza”, „elektrolity” czy „nawodnienie komórkowe”, by stworzyć wrażenie naukowości. Tymczasem fizjologia człowieka od dziesięcioleci pozostaje niezmienna.
Bo wbrew temu, co można usłyszeć czasami w mediach społecznościowych, zwykła woda naprawdę nawadnia. Potwierdza to wiedza z zakresu fizjologii człowieka, badania naukowe i rekomendacje wszystkich najważniejszych instytucji zajmujących się żywieniem i zdrowiem publicznym.