1. Nie zmieniaj dotychczas przyjętej godzinowej i czasowej formy treningu.
Kierując tę uwagę mam na myśli spotykany często w praktyce treningowej postulat przenosin jednostki na wczesne rano tylko dlatego, iż o stałej dotychczas porze może być już zbyt gorąco. To prawda, ale przecież na zawodach też będzie gorąco (dosłownie i w przenośni). Jeśli już poddajemy się temu „unikowi” to radzę, by utrzymać dotychczasową porę wykonywania treningów, a korekcie poddawać na przykład ich czas i intensywność. W ten sposób uzyskamy relatywnie podobny efekt treningowy, a zyskamy bezcenną rzecz: element adaptacji organizmu do podwyższonych temperatur. W ten sposób nabywać będziemy całkiem pokaźny pakiet tak przydatnych (także w codziennym życiu) czynników adaptacyjnych.
2. Podwójna korzyść!
Nabyty zestaw adaptacyjny nie tylko pomoże nam znieść trening i starty w zawodach w warunkach wysokich temperatur ale również pozwoli usprawnić przebieg termoregulacji wysiłkowej niezależnie od wskazań słupka rtęci. Lepiej będziemy wówczas znosić każdy trening i szybciej odbudowywać się po jego zakończeniu. Jest to szalenie istotne z uwagi na fakt występowania czynnika limitującego w postaci przegrzania (hipertermii wysiłkowej) organizmu. Omawiając powyższe elementy treningu i startów w sezonie letnim nie sposób uciec od kilku praktycznych uwagach, które bezpośrednio wiążą się z tymi zagadnieniami.
3. Nawadniaj się przed treningiem!
Trening w wysokich temperaturach (podobnie jak każdy inny) powinien być poprzedzony fazą odpowiedniego nawadniania organizmu i to już w wieczór go poprzedzający. Trywialnie rzecz ujmując powinno się po kolacji nie rozstawać z butelką wody i ciągle korzystać z dobrodziejstwa kilku jej łyków co 15-20 minut.
Również tuż przed rozpoczęciem każdego treningu i zawodów koniecznie należy przyjąć płyny (najlepiej wodę) w ilości do 250 mililitrów, nie bojąc się absolutnie, iż powyższa porcja zaszkodzi komfortowi biegu.
W trakcie biegu od samego początku korzystajmy z napojów, ale pamiętajmy, iż zaczynamy się nawadniać jeszcze na długo przed pierwszym odczuciem pragnienia! Jest to zatem sposób przyjmowania płynów niejako na zapas i pod przymusem. W początkowej fazie korzystajmy raczej z wody i stopniowo wraz z upływem czasu i kilometrażu przejdźmy na mieszanki węglowodanowe.
4. Czapki nie z głów!
Bardzo istotnym elementem chroniącym organizm przed przegrzaniem w szczególnie słoneczne dni jest okrycie głowy. Ze względu na ochronę głowy (w której znajdują się ważne ośrodki termoregulacyjne) noszenie nakrycia głowy jest bezwzględnie konieczne! Jest to również ważne z uwagi na wzmożoną ochronę oczu przed silnym strumieniem potu, który spływa z czoła i bywa niekiedy dużym utrapieniem.
5. Biegaj nie dla pieniędzy, ale z pieniędzmi!
Wspomnieliśmy już uzupełnianiu płynów w czasie treningów. Od strony technicznej ułatwieniem są specjalne paski na bidony z napojami. Dla jednych są one wygodne, ale dla innych stanowią dodatkowe utrudnienie. Dlatego można zaplanować w trakcie biegu krótką wizytę w sklepie i zakupić małą butelkę wody. Można również zaplanować bieg na małych pętlach, chowając w sobie tylko znanym miejscu zapas wody i regularnie z tego korzystać. Idealnym rozwiązaniem jest gdy towarzyszy nam ktoś na rowerze lub w samochodzie, podając nam płyn na każde żądanie.
6. Sposób ubierania.
Jest rzeczą oczywistą, iż w wysokich temperaturach biegamy w stroju swobodnym i adekwatnym do temperatury otaczającego nas powietrza. Pamiętać jednak należy, że czasem powinno się z uwagi na nadmierne pocenie nawilżać maściami miejsca szczególnego tarcia (pachy, pachwiny), a osoby szczególnie wrażliwe powinny w wygodny dla siebie sposób (plastry) chronić okolice brodawek. Nie polecam biegania bez koszulki ze względu na mocno operujące promienie słoneczne (choć można stosować filtry ochronne) i bez skarpet, bo to z kolei naraża stopy na otarcia.
7. Czy rozgrzewka jest potrzebna?
Przed treningiem i zawodami w wysokich temperaturach rozgrzewka powinna być umiarkowana i raczej ograniczać się do „przetarcia” wysiłkowych procesów metabolicznych (rozpad tlenu z hemoglobiny). Mięśnie i inne elementy systemu lokomocyjnego naturalnie poddawane są korzystnym czynnikom cieplnym, nie wymagają więc takiej dawki rozgrzewki, jak w czasie “normalnej” temperatury.
Bieganie w wysokich temperaturach
Podsumowując powyższe uwagi można postawić tezę, iż bieganie w warunkach wysokich temperatur jest wkalkulowane w sportowy rytm treningów i zawodów każdego biegacza. Nie można tylko dlatego, iż jest wysoka temperatura, odstępować od regularnego sposobu trenowania. W podobnych sytuacjach niezbędna jest tylko trzeźwa ocena i weryfikacja zadań treningowych. Zawsze trzeba brać niezbędny margines wahań dyspozycji wysiłkowej na treningach i zawodach w dni upalne i do tego dostosowywać taktykę biegu. Pamiętajmy, iż powyżej temperatur na poziomie 28 – 30 stopni absolutnie nie wolno lekceważyć żadnego z omawianych wyżej czynników niezależnie od tego, jak dobrze się czujemy w danej chwili.
Osobiście należę do tych biegaczy-amatorów, którzy zdecydowanie lubią wysokie temperatury i zawsze przedkładam trening czy zawody sportowe w temperaturach 22 – 26 stopni nad tymi toczonymi przy temperaturze 10 – 12 stopni (nie mówiąc już o niższych). Jest wiele elementów przemawiających za bardziej ekonomicznym bieganiem w wyższych temperaturach. Poprawie ulega na przykład sprawność pracy mięśni, co przekłada się na niższy wydatek energetyczny wysiłku. Są oczywiście i ujemne strony letnich wysiłków i wiążą się one przede wszystkim z dość nieprzewidywalnym procesem odwadniania organizmu.
Jak się zmotywować do biegania?
1. Wstawaj wcześniej. Oczywiście nie po to, by wpatrywać się w telewizor, lecz by wyjść na poranny trening! Pozwoli Ci to uniknąć upałów i sprawi, że nabierzesz energii na cały dzień.
2. Spraw sobie prezent. Coś, co zachęci Cię do wychodzenia z domu (najlepiej rankiem – patrz p. 1) i korzystania z uroków biegowej zabawki. Pas na bidon, nowa czapeczka, pulsometr – wszystko to może Ci pomóc wytrwać w walce z letnią sennością.
3. Opalaj się. W biegu, oczywiście. Biegając bez koszulki na pewno nadasz swojej skórze piękny, brązowy wygląd. Tylko pamiętaj o zachowaniu elementarnych zasad ochrony przed promieniami słonecznymi.
4. Wprowadzaj zmiany. Lato to idealna pora do tego, by poznawać nowe miejsca. Najlepiej – biegiem. Poza tym letnie wyprawy równie dobrze mogą wiązać się z maszerowaniem lub marszobiegiem. Każda z tych czynności doskonale buduje naszą kondycję i wzmacnia organizm przed zimą. A ta nadejdzie, czy tego chcemy czy nie.
5. Wyznacz sobie cel. Pokonanie po wakacjach określonego dystansu (początkujący) lub start w zawodach na początku jesieni (zaawansowani). Nic tak nie motywuje, jak wizja realizacji ambitnego (ale realnego) zadania.
6. Nagradzaj się. Za konsekwencję, za określoną liczbę treningów w tygodniu, za pokonywanie określonej liczby kilometrów, za zrealizowanie kolejnego etapu planu treningowego. Skoro sam dla siebie jesteś trenerem to wiedz, że dobry trener wie, kiedy karać, ale i kiedy nagradzać!
www.maratonwarszawski.pl