Zmiana nawyków

Renata M., lat 30, ma 173 cm wzrostu i waży 70 kg; w ciągu ostatniego roku przybyło jej 8 kg. Na jadłospis Renaty składają się dwa posiłki dziennie: śniadanie około godziny 7.30 i kolacja, często spożywana w restauracji. Renata pracuje w reklamie. W ciągu dnia nie ma czasu na posiłek, a głód zapija hektolitrami kawy. Chciałaby schudnąć, aby wrócić do swojej poprzedniej wagi, kiedy była modelką i ważyła 56 kg. Oczywiście jest to możliwe, ale niebezpieczne – taka waga jest zbyt niska i może skończyć się zaburzeniami odżywiania.


Analiza jadłospisu Justyny wykazała, że zjada ona nie więcej niż 1200 kcal w ciągu dnia, a powinna przynajmniej 2000 kcal. Ta mała liczba kalorii zwolniła tempo przemiany materii, co wywołało przyrost masy ciała. Dodatkowo, zbyt duża ilość kalorii zjadana na kolację  (800-900 kcal) natychmiast zamieniana była tkankę tłuszczową. Taki sposób odżywiania jest dobry, ale dla niemowląt, które dzięki kalorycznym kolacjom rosną „jak na drożdżach”; natomiast dla dorosłych oznacza on błyskawiczne tycie. Jadłospis Justyny był bardzo ubogi w witaminę C – zamiast 80 mg dostarczał jej zaledwie 30 mg dziennie. A przecież witamina C jest składnikiem, bez którego nie może wytwarzać się hormon tarczycy odpowiedzialny za tempo przemian metabolicznych.

Nowa dieta dla Justyny przygotowana została w dwóch wersjach: jedna 1200 kcal (w postaci 5 posiłków) i docelowa 1800 kcal. Po około 2 tygodniach stosowania diety 1200 kcal w postaci 5 posiłków zbyt szybki ubytek masy ciała (Justyna jest wysoka, ma dużą powierzchnię ciała, dlatego zużywa znacznie więcej kalorii niż niższe kobiety, chociażby na ogrzanie ciała) spowodował, że przeszłyśmy na dietę docelową ok. 2000 kcal (taką jak wyżej)

Przykładowy jadłospis
(dieta 1200 kcal, w tym białko 55 g, tłuszcz 27 g; węglowodany 220 g, witamina C 200 mg, czyli 330 % dziennego zapotrzebowania):

I śniadanie (ok. 250 kcal)
Tost pełnoziarnisty polany łyżeczką miodu, opakowanie serka ziarnistego light, mandarynka
do picia kawa lub herbata.

II śniadanie (ok. 200 kcal)
Sałatka z truskawek świeżych lub rozmrożonych (szklanka) oraz kiwi, jabłka, 2-3 orzechów laskowych i ½ opakowania jogurtu naturalnego (150 g).

Obiad (ok. 350 kcal)
4 pierogi z serem, musem jabłkowym z rodzynkami, posypane cynamonem, do picia koktajl malinowy z ½ szklanki jogurtu, ½ szklanki malin, dosładzany słodzikiem.

Podwieczorek (ok. 100 kcal)
Pomarańcza (250 g).

Kolacja (ok. 350 kcal)
½ piersi z kurczaka z grilla z sałatą w sosie winegret (pierś kurczaka można zastąpić rybą lub innym chudym mięsem); do picia zielona herbata lub woda mineralna. Taką wersję kolacji biznesowej można bez obaw o figurę zamienić na przykład na sushi.

 

Iza Czajka

4 komentarzy

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.