5 złotych zasad diety śródziemnomorskiej
1. Jedz surowe warzywa i owoce 5 razy dziennie do każdego posiłku.
2. Codziennie na jeden posiłek zjadaj porcję kaszy, ryżu lub makaronu al dente, bez sosu, tylko z warzywami.
3. 3-4 razy w tygodniu jedz tłuste ryby, 1-2, chude mięso drób lub cielęcinę.
4. Zamiast smażyć mięso lub ryby (wchłaniają wtedy aż 60 proc. tłuszczu!), grilluj je z ziołami lub piecz w folii aluminiowej, możesz też gotować je na parze.
5. Ogranicz do minimum spożycie tłustego nabiału, mięs.
Jest popularna w Basenie Morza Śródziemnego. Opiera się na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach.
Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. W taki sposób można się odżywiać przez całe życie. Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu. Można na niej schudnąć około 4 kg w ciągu miesiąca jedząc nie więcej niż1500 kcal.
Opinia dietetyka Marii Jagiełło
Zalety:
- dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepszą dietą na świecie;
- można ją stosować całe życie;
- jest najlepszą profilaktyką chorób układu krążenia;
- po obniżeniu jej kaloryczności można ją wykorzystać jako dietę odchudzającą, a po osiągnięciu właściwej masy ciała powoli zwiększać jej wartość energetyczną, żeby potem stosować ją przez całe życie;
- w diecie zaleca się wykorzystanie mięs czerwonych i ich przetworów tylko kilka razy w miesiącu, a jeżeli częściej to w bardzo małych ilościach;
- dieta bazuje na oliwie z oliwek – najlepszym tłuszczu na świecie (dobrodziejstwa z oliwy dla naszego organizmu są tak cenne, jak zielonej herbaty);
- spożywanie w diecie dużych ilości ryb i owoców morza dostarcza organizmowi cennych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.
Wady:
- dieta śródziemnomorska nie ma żadnych wad, uwagi dotyczą tylko zaproponowanego jadłospisu;
- nie ma sensu stosować niskotłuszczowych margaryn, lepiej w ogóle zrezygnować ze smarowania pieczywa;
- należy unikać łączenia w surówkach i sałatkach ogórka z pomidorem, ponieważ ogórki zawierają enzym askorbinazę, który niszczy witaminę C zawartą w pomidorach.
Dzień I
Śniadanie (420 kcal): Kanapka z kurczakiem: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki z kurczaka, liście sałaty, ½ średniego pomidora, szklanki soku owocowego, najlepiej świeżego jeśli nie to herbata lub herbatka owocowa.
Lunch (230 kcal): Jogurt z orzechami: jogurt nat..150g, garść orzechów laskowych 30 g, filiżanka herbaty zielonej.
Obiad (440 kcal): Ryba z rusztu z surówką: filet z mintaja 150g, koperek, liście sałaty, pomidor, łyżeczka oliwy i octu winnego, sól, cytryna. Rybę, pokrop cytryną i oliwą i upiecz w folii aluminiowej, z sałaty, pomidora, oliwy i octu zrób surówkę.
Kolacja (300 kcal): Warzywa z makaronem: ½ czerwonej i żółtej papryki, gniazdo wstążek makaronu razowego, sól, cebula, szkl. fasolki szparagowej, łyżka oleju (słonecznikowego lub kukurydzianego lub tłoczonego na zimno rzepakowego) i przecieru pomidorowego, świeża bazylia, pieprz. Pokrojoną paprykę, cebulkę i fasolkę szparagową uduś, dodaj przecier, ugotowany makaron, posyp bazylią i podduś.
Dzień II
Śniadanie (270 kcal): Tost, parówki z indyka; tost z ziarnami, 2 łyżeczka margaryny,2 parówki drobiowe , ogórek, szkl. soku owocowego (tosty robimy na ciepło).
Lunch (200 kcal): Serek wiejski z owocem: serek wiejski 150g, nektarynka,2 łyżki otrąb pszennych, herbata bez cukru.
Obiad (550 kcal): Pieczony kurczak z surówką: pierś kurczaka 150g, kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu light. Mięso natrzyj tymiankiem, polej sosem sojowym z oliwą i upiecz w folii, pora przekrój na kawałki i dodaj marchew i majonez.
Kolacja (380 kcal): Sałatka z ryżu: ½ torebki brązowego ryżu, 3 plasterki szynki z kurczaka (30 g) lub ugotowanej piersi kurczaka, 2 łyżki kukurydzy, 3 krążki ananasa, sól, pieprz, słodka papryka, łyżka startych orzechów włoskich. Ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą z puszki, przypraw do smaku i posyp tartymi orzechami.
Dzień III
Śniadanie 320 kcal: Kanapka z rokpolem: kromka chleba razowego, liść sałaty, plaster sera rokpol (20-30 g), szklanka soku owocowego.
Lunch (310 kcal): Jogurt z kiwi: jogurt naturalny 150g, 2 łyżki płatków migdałów, kiwi, filiżanka herbaty. Do jogurtu dodaj kawałki owocu i posyp płatkami.
Obiad (350 kcal): Mintaj z surówką: filety z mintaja 150g, natka pietruszki, łyżka oliwy, cytryna, szklanki poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru. Skrop rybę cytryną, polej oliwą, grilluj 15 min., do kapusty dodaj startą marchewkę, wymieszaj, przypraw i posyp natką pietruszki.
Kolacja (480 kcal): Sałatka z fasolki: 2 łyżki ugotowanej fasolki, pomidor, cebulka, ugotowany, ziemniak, ogórek kwaszony, sól, łyżka oleju lub majonezu light. Do fasolki dodaj cząstki pomidora i cebuli, ogórka, polej olejem i przypraw.