Za otyłość brzuszną odpowiadają nadnercza, wydzielające hormony budujące mięśnie, oraz hormony stresu. Dlatego dieta wspomagająca odchudzanie brzucha powinna opierać się na produktach węglowodanowych, mlecznych i warzywnych, pobudzających pracę przysadki i tarczycy, odciążającej nadnercza.
W diecie wskazane są: owoce – melony, jagody, wszystkie warzywa i kiełki, drób, produkty pełnoziarniste, białko kurze, czosnek, odtłuszczone produkty mleczne, chude mięsa.
Umiarkowanie należy spożywać: oliwki, oliwę, awokado, migdały, orzeszki ziemne, przyprawy, miód i syrop klonowy, soki owocowe i warzywne, kofeinę.
W niewielkich ilościach: śmietanę, masło, ser, sosy, wyroby z białej mąki, czekoladę, podroby, czerwone mięso, alkohol.
Nie należy jeść: tłustych mięs, pleśniowego sera, produktów fast food oraz pić kawy. Wskazane jest picie dużej ilości wody i herbatek ziołowych. Należy zwiększyć wysiłek fizyczny: bieganie, aerobik i pływanie; zaleca się też uprawianie jogi. Trzeba pamiętać, iż dieta jedynie wspomaga chudnięcie brzucha, nie odchudza go! Oprócz diety bardzo ważne są ćwiczenia i masaże.
Ruch to podstawa
Żeby schudnąć, nie wystarczy jeść mniej. Zwłaszcza, jeśli nadmiar sadełka kryje się na brzuchu. Według zdrowotnych „przykazań” Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ruch, zaraz obok zdrowej diety, stanowi o naszym samopoczuciu i tym, w jakim stanie jest nasz organizm.
WHO zaleca ruch w pewnej określonej dawce, najlepiej służącej naszemu zdrowiu. Zawiera się ona w matematycznej formule 3*30*130. Co oznaczają te tajemnicze cyfry?
3 – oznacza, że powinnaś się ruszać przynajmniej trzy razy w tygodniu;
30 – określa minimalną liczbę minut, czas, przez jaki trzeba zażywać ruchu;
130 – to twój puls – na takim właśnie poziomie powinien się znajdować podczas sesji ćwiczeń.
Oczywiście możesz ćwiczyć częściej, dłużej i bardziej intensywnie, jeśli mas ochotę. Powyższe równanie określa MINIMALNĄ dawkę ruchu, konieczną dla zdrowia.
Przykładowe jadłospisy diety odchudzającej brzuch
1 DZIEŃ
I śniadanie 260 kcal
3 łyżki płatków pełnoziarnistych na szklance mleka 0,5%, 100 g melona, herbata owocowa.
II śniadanie 100 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego z margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem szynki z indyka, szklanka wody niegazowanej.
Obiad 360 kcal
Suflet jagodowy, zielona herbata.
(Suflet jagodowy – 150 g jagód, 1/2 laski cynamonu, tarta skórka cytrynowa, 35 g mąki gryczanej, 1 żółtko, 80 g kefiru, szczypta soli, tłuszcz. Jagody zalać 25 ml wody, dodać cynamon i skórkę cytrynową, gotować 5 minut. Wyjąć cynamon i skórkę cytrynową. Mąkę wymieszać z żółtkiem, kefirem, solą i wlać do naczynia żaroodpornego wysmarowanego tłuszczem. Jagody odcedzić zachowując sok i położyć na cieście, zapiekać 40 minut w temperaturze 200˚C. Sok z jagód zagotować i polać suflet zostawiając w wyłączonym piekarniku na 10 minut. Suflet podawać gorący.
Podwieczorek 107 kcal
Szklanka soku z marchwi.
Kolacja 217 kcal
Kurczak w galarecie (100 g), kromka chleba chrupkiego żytniego, herbata z cytryną.
2 DZIEŃ
I śniadanie 237 kcal
Dwie kromki chleba mieszanego z soją i słonecznikiem posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi kapusty pekińskiej, plasterkiem kiełbasy szynkowej i plasterkiem polędwicy z indyka, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
II śniadanie 92 kcal
Surówka z jabłka (100 g) i selera korzeniowego (100 g), skropiona sokiem z cytryny i oliwą, szklanka wody niegazowanej.
Obiad 369 kcal
Sałatka z makaronem i kurczakiem, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
(Sałatka z makaronem i kurczakiem – 50 g makaronu świderki pełnoziarnistego, 20 g groszku zielonego, 80 g upieczonego kurczaka, 20 g kukurydzy z puszki, 1/4 czerwonej papryki, 1 dymka ze szczypiorkiem, 30 g ogórka zielonego, włoski sos do sałatki. Makaron ugotować na półtwardo i odcedzić. Kurczaka pokroić w małe paski. Paprykę, ogórka, dymkę ze szczypiorkiem posiekać, wymieszać z resztą składników i sosem).
Podwieczorek 111 kcal
20 g migdałów, szklanka wody niegazowanej.
Kolacja 208 kcal
Pomidor nadziewany makrelą, kromka chleba chrupkiego żytniego, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
Pomidor nadziewany makrelą
50 g makreli w sosie pomidorowym, 1/2 jajka na twardo, świeżo zmielony czarny pieprz, duży, twardy pomidor, liść sałaty, natka. Makrelę rozgnieść widelcem. Jajko posiekać, dodać do makreli, posolić i popieprzyć. Pomidor umyć, osuszyć, odciąć czubek, wydrążyć miąższ. Masą rybno-jajeczną napełnić pomidor, ułożyć na liściu sałaty i ozdobić natką.
3 DZIEŃ
I śniadanie 248 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty, pierś z kurczaka wędzona (100 g), papryka czerwona (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II śniadanie 100 kcal
Szklanka soku z różowego grejpfruta.
Obiad 340 kcal
Sałatka ryżowa, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
(Sałatka ryżowa – 60 g ryżu pełnoziarnistego, 1/2 cukinii, 1,5 dymki, 50 g zielonego groszku, 1/2 łyżeczki octu owocowego, sól, pieprz kajeński, łyżeczka siekanych ziół (natka, szczypior, trybula, estragon, koper), 50 g kwaśnej śmietany. Ryż ugotować na półtwardo i ostudzić. Cukinię i dymkę pokroić na cienkie plasterki, wymieszać z groszkiem, śmietaną, octem, przyprawami i ziołami. Składniki połączyć i wymieszać z ryżem).
Podwieczorek 108 kcal
300 g melona.
Kolacja 203 kcal
Dwie kromki chleba żytniego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty, dwoma plasterkami polędwicy z indyka, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
4 DZIEŃ
I śniadanie 280 kcal
Bułka z jagodami, szklanka ziołowej herbaty bez cukru.
(Bułka z jagodami – 50 g jagód, 2 łyżki chudego twarogu, odrobina tartej skórki cytrynowej, cynamon, bułeczka pełnoziarnista. Jagody umyć i osączyć. Twaróg wymieszać ze skórką cytrynową i cynamonem. Bułeczkę przekroić na pół, posmarować twarogiem i obsypać jagodami).
II śniadanie 109 kcal
Szklanka soku warzywnego mieszanego.
Obiad 370 kcal
Sałatka z kiełków, szklanka owocowej herbaty bez cukru.
(Sałatka z kiełków – 1,5 łyżki orkiszu, łyżeczka bulionu drobiowego instant, strąk papryki czerwonej, 2 łyżki kiełków z lucerny, 2 łyżki, rzeżuchy, 30 g sera owczego, 2 łyżki ziaren kukurydzy, łyżeczka białego octu winnego, 2 łyżki oleju, 1/2 łyżeczki musztardy, sól, pieprz. Orkisz wsypać na sito i umyć. Zagotować 100 ml wody, dodać bulion i orkisz, gotować pod przykryciem na małym ogniu 25 minut, osączyć. Paprykę umyć, oczyścić i pokroić w kawałki. Kiełki i rzeżuchę umyć i osączyć. Ser pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami. Z octu, oleju, musztardy, soli i pieprzu przygotować marynatę, polać nią sałatkę, wymieszać i odstawić na godzinę).
Podwieczorek 106 kcal
Kromka chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem cykorii i plasterkiem kiełbasy żywieckiej, szklanka wody niegazowanej.
Kolacja 209 kcal
Ryba (panga biała) pieczona (150 g), kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, kapusta kwaszona (150 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
5 DZIEŃ
I śniadanie 261 kcal
Suflet z dżemu niskosłodzonego jagodowego (100 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.
II śniadanie 98 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana margaryną z liściem sałaty, z papryką pomarańczową (100 g) posypana koprem, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 364 kcal
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona (200 g), gotowany ryż dziki (30 g suchego), marchew z groszkiem gotowana (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Podwieczorek 114 kcal
Brokuły i kalafior z ziołową posypką, kromka chleba chrupkiego żytniego, szklanka wody niegazowanej. Brokuły i kalafior z ziołową posypką. Odrobina masła na czubku noża, sól, pieprz, 50 g brokułów, 50 g kalafiora, 1/4 łyżeczki oliwy z oliwek, ząbek czosnku, łyżeczka bułki tartej, łyżeczka posiekanej natki, tarta skórka cytrynowa i pomarańczowa. Rozgrzać piekarnik do 230 stopni C. Kalafior wrzucić do osolonego wrzątku i gotować 2 minuty, dodać brokuły i gotować 2 minuty. Warzywa odcedzić. Na patelni rozgrzać oliwę, usmażyć czosnek, dodać bułkę tartą i smażyć, aż się zbrązowi, dodać natkę i skórki. Warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać bułką z ziołami, dodać masło i piec 5 minut.
Kolacja 205 kcal
Sałatka z pora i jajka, kromka chleba chrupkiego żytniego, herbata zielona bez cukru. (Sałatka z pora i jajka – jajko, 30 g białej części pora, 1/4 główki sałaty, 1 pomidor, łyżka kiełków lucerny, 1,5 łyżki sosu winegret. Jajko ugotować na twardo i pokroić w półplasterki. Warzywa umyć i posiekać, wymieszać z jajkiem i polać sosem winegret).
6 DZIEŃ
I śniadanie 261 kcal
Pasta z sera białego chudego (70 g) i ryby gotowanej (120 g) z natką, kromka chleba pełnoziarnistego, papryka zielona (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.
II śniadanie 160 kcal
Awokado (100 g), szklanka wody niegazowanej.
Obiad 320 kcal
Omlet azjatycki, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
(Omlet azjatycki – 2 jajka, 3 łyżki mleka 0,5%, szczypta sambal oelek, łyżeczka sosu sojowego, sól, pieprz, 40 g pędów bambusa, 50 g kiełków fasoli, 3 łyżki strączków groszku, 1/4 czerwonej papryki, 1/2 pora, 3 boczniaki, łyżeczka klarowanego masła, 1/2 łyżeczki ketchupu. Jajka rozmącić z mlekiem, sambal oelek, 1/2 łyżeczki sosu sojowego, solą i pieprzem. Paprykę umyć, oczyścić, pokroić w paseczki. Por oczyścić i pokroić w talarki. Boczniaki oczyścić i posiekać. Na patelni rozgrzać 1/2 łyżeczki masła i dusić na nim 3 minuty paprykę, por, groszek, dodać pędy bambusa, boczniaki i kiełki fasoli, dusić 2 minuty. Doprawić warzywa ketchupem i resztą sosu sojowego. Na drugiej patelni rozgrzać resztę masła i usmażyć omlet. Warzywa wyłożyć na omlet i złożyć omlet na pół).
Podwieczorek 121 kcal
Galaretka melonowa (150 g).
Kolacja 223 kcal
100 g pieczonej piersi z indyka, kromka chleba pełnoziarnistego, surówka z pomidora (100 g), cebuli (50 g), ogórka zielonego (50 g) i oliwy, szklanka herbaty zielonej bez cukru.