Człowiek na co dzień walczy ze swoimi słabościami. Jedni nie potrafią mówić „nie” napraszającym się znajomym, inni nie mogą odmówić sobie przyjemności zjedzenia ulubionej przekąski. Co zrobić, kiedy jesteś na diecie i „czarna lista” produktów kusi? Jak skutecznie poradzić sobie w sytuacji, kiedy twoja słabość bierze górę? Jak przeżyć dzień bez… zjedzenia czekolady?
To jasne, że jeśli chcesz zachować smukłą i zdrową sylwetkę, pewne produkty lepiej spożywać z umiarem. Grupa produktów, na którą najczęściej zwraca się uwagę w tej sytuacji, to cukier i słodycze. Czasem łatwiej z nich zrezygnować, ale prędzej czy później, chęć na rozpływającą się na twoim podniebieniu czekoladce powraca. Na dłużą metę unikanie słodyczy może być dla ciebie frustrujące. Czy dieta ma się kojarzyć wyłącznie z wyrzeczeniami? Cukier i słodycze w zdrowej diecie nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dieta odchudzająca dostarcza odpowiednio mniej kalorii, więc udział tych produktów jest znacznie mniejszy. Słodycze w zasadzie jada się dla przyjemności. Nie one dostarczają bowiem składników, które mają szczególne znacznie w prawidłowych odżywieniu organizmu. Z uwagi na wysoki indeks glikemicznym nie są zalecane podczas stosowania diety. Nie znaczy to jednak, że w ramach wyjątku, nie mogą pojawić się w niektórych posiłkach. Najlepiej, jeśli nie będą one stanowiły pojedynczego posiłku, a jedynie dodatek do posiłku.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić
Jest wiele teorii, które mogą dostarczyć argumentów, dlaczego nie wyobrażamy sobie życia bez słodyczy. Ich smak przypomina nam dzieciństwo, często kojarzymy słodycze z czymś pozytywnym, bo w ten sposób byliśmy nagradzani. Słodycze są źródłem węglowodanów prostych, które po zjedzeniu podnoszą poziom tryptofanu we krwi. Tryptofan to jeden z aminokwasów, który przenika do mózgu i pobudza wytwarzanie serotoniny – hormonu korzystnie wpływającego na nastrój. Ale czy kawałek czekolady faktycznie poprawia samopoczucie, czy daje jedynie złudzenie, mocno zakorzenione w naszej psychice? Otóż okazuje się, że kakao będące głównym składnikiem czekolady zawiera m.in. fenyloetyaminy – substancje o działaniu stymulującym (psychoaktywnym). Aby osiągnąć efekt antydepresyjny (poprawiający samopoczucie) potrzebne są 2-3g tej substancji, a pół tabliczki czekolady dostarcza jedynie 30%. Taka ilość, nie jest w stanie w sposób znaczący wywołać oczekiwanego efektu. Ale my czujemy się lepiej, właśnie dlatego, że przez lata utożsamialiśmy słodki smak z lepszym samopoczuciem. 50g gorzkiej lub mlecznej czekolady dostarcza: 277 kcal, 17g tłuszczu i ok. 30g cukrów prostych. A co z pustymi kaloriami?
Trudne dobrego początki
Skuteczność stosowanej diety zależy od wielu czynników. Podstawą jest silna motywacja własna. Jeśli robisz coś dla siebie, wkładasz w to dużo więcej serca i wysiłku. Podejmujesz wyzwanie z większą determinacją. Powoli dojrzewasz do decyzji o zmianach, jakie chcesz wprowadzić, aby stracić na wadze i nauczyć się zdrowo odżywiać. Zwykle doskonale wiesz, jakie produkty powinny przeważać w Twojej diecie. Wprowadzasz stałe pory posiłków, spożywasz umiarkowane porcje regularnie. Pamiętasz o tym, aby jeść 4-5 porcji warzyw dziennie, najlepiej świeżych i 2 porcje owoców. Wybierasz chude produkty mleczne, chude gatunki mięs, chude i półtłuste ryby. Już dawno odstawiłaś białe pieczywo i zamieniłaś je na ciemne, pełnoziarniste bogate w błonnik pokarmowy i węglowodany złożone. Stosujesz zdrowe i dietetyczne techniki kulinarne. Podczas przygotowania posiłków, dodajesz świeże i suszone zioła, zamiast kalorycznych panierek. Pijesz przynajmniej 1,5 litra dziennie niegazowanej wody mineralnej. Odstawiłaś lub ograniczyłaś do minimum produkty zawierające spore ilości tłuszczu, zrezygnowałaś ze słodyczy, słodkich napojów oraz alkoholu. Czujesz się świetnie. Jesteś pełna energii, szczuplejsza o kilka kilogramów, masz lepsze samopoczucie. Ale przed Tobą jeszcze daleka droga. Cel, który sobie założyłaś zakłada spadek masy ciała o dodatkowe 10 kg. To co osiągnęłaś bardzo cieszy i dodaje energii. Problem pojawia się wtedy, kiedy dopada Cię ochota na „małe co nieco”. Słowo „zabronione produkty„ działa wówczas jak płachta na byka. Od wielu tygodni dzielnie się trzymasz, ale doskonale wiesz, że w tej sytuacji silna wola może okazać się tylko pustym sloganem. Co zrobić, aby rozsądnie wyjść z tej podbramkowej sytuacji z podniesionym czołem. Jak się ratować, aby nie zaprzepaścić dobrych wyników i wielotygodniowego wysiłku? Poniżej garść praktycznych porad.
„Fit” drogowskazy w drodze do celu
Na szczęście asortyment słodyczy i słodkich przekąsek jest bardzo zróżnicowany. Coraz częściej można znaleźć przekąski, które zawierają dodatek ziaren zbóż czy suszonych owoców. Jeśli jesteś na diecie wybieraj przekąski, które są nie tylko słodkie, ale dostarczą Ci cennych witamin lub składników mineralnych. Nie będą to duże ilości, ale dzięki niewielkim dodatkom do diety, pozbędziesz się przekonania, że dieta to wyłącznie wyrzeczenia. Jeśli na co dzień dbasz o prawidłową strukturę posiłków, możesz pozwolić sobie na słodkie dodatki. Te produkty mają dużą gęstość odżywczą (energii) w małej objętości. A jaka jest ta właściwa porcja, która zaspokoi chęć na słodycze i nie zaszkodzi diecie? Jeśli chcesz przy okazji dostarczyć organizmowi bardziej treściwy posiłek, dodaj do polecanych dodatków małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (150g).
Porcję zdrowych przekąsek, które dostarczają ok. 100 kcal możesz stosować 2-3 razy w tygodniu podczas diety:
Owoce suszone do wyboru: 5 płaskich łyżeczek rodzynek suszonych lub suszonej żurawiny (35g) lub 6 średnich sztuk suszonych śliwek (36g) lub 4 średnie morele suszone (35g) lub 2 figi suszone (40g) lub 2 mniejsze daktyle (40g) lub 2 łyżki suszonych bananów (30g) lub 5 sztuk suszonych jabłek (40g)
Orzechy do wyboru: 9 sztuk mniejszych migdałów (18g) lub 16g orzechów włoskich (4 połówki) lub 16g orzechów laskowych (8 mniejszych sztuk)
Zaproponowana porcja niskotłuszczowego jogurtu naturalnego (max 3% tłuszczu w 100g) bez cukru dostarczy ok. 90-100 kcal. Jeśli dodasz porcję zdrowych dodatków, skomponujesz odżywczy posiłek uzupełniający w postaci II śniadania. W pozostałe dni zamiast owoców suszonych lub orzechów możesz dodać porcję świeżych owoców np. : duże jabłko (220) lub dużą gruszka (200g) lub małego grejpfruta różowego (280g) lub 3 średnie mandarynki (240g). Jeśli Twoje na diecie powinny dostarczać mniej niż 200 kcal, możesz do jogurtu wykorzystać jedynie pół porcji zaproponowanych dodatków.
A jeśli będziesz miała ochotę w ramach II śniadania na coś z dodatkiem czekolady, możesz zrobić małe odstępstwo od diety. Pamiętaj jednak, aby zaproponowana przekąska została zjedzona zamiast posiłku uzupełniającego, a nie dodatkowo. Nie spożywaj tych dodatków zamiast śniadania lub obiadu, albo co gorsza, między posiłkami. Unikaj również sięgania po te dodatki wieczorem, kiedy Twój metabolizm zwalnia pracę. Najlepszą porą będzie czas następnego posiłku po śniadaniu, czyli ok. południa. Wtedy dodatkowa porcja energii bardzo ci się przyda, a organizm spali to na bieżące potrzeby organizmu.
Porcja przekąsek, które dostarczają ok. 100 kcal do stosowania raz w tygodniu podczas diety:
cienki kawałek cista drożdżowego bez dodatków (35g)
3 delicje (30g)
mały baton zbożowy, najlepiej z dodatkiem owoców, a nie czekolady (25g)
2 kulki sorbetu (80g)
3 kostki gorzkiej czekolady (18g)
Sama widzisz, że dieta nie musi być straszna. Najważniejsze jest to, jakie zasady w kuchni i jadłospisie stosujesz na co dzień. Dieta wiąże się z poświęceniem to fakt, ale przynosi też wymierne korzyści. Pamiętaj, że utrzymanie prawidłowej masy ciała i zdrowej diety, pozwoli ci cieszyć się dobrym zdrowiem i lepszym samopoczuciem przez długie lata.
Tekst: Magdalena Pawlak-RybczyńskaSpecjalista ds. żywienia, dietetyk Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl