Trening siłowy

Istotnym celem programu jest zwiększenie ogólnej siły. Chociaż wymagania siłowe różnią się dla różnych zimowych dyscyplin, program zwiększy ogólną siłę, angażując tułów i kończyny tak by tworzyła zgraną maszynę.  Dla narciarzy biegowych, celem treningu siłowego jest używanie lekkich odważników z dużą ilością powtórzeń tak by poprawić wytrzymałość.

Ćwiczenie 1
A) Używając ekspandora stań w rozkroku tak by nogi były szerzej niż barki a rączki urządzenia trzymane nachwytnie.
B) Przeciągnij ramie do tyłu (trzymając je prosto) i patrz na rączkę, którą przeciągasz. Stój mocno na podłodze, to pozwoli na większą rotację torsu.
C) Przeciągnij drugie ramię, powracając pierwszym; wykonuj ćwiczenie na zmianę.
D) Zaczynaj od 50 sekund aż do 2 minut przez 6-8 tygodni, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednio dobieraj obciążenie.

 

Ćwiczenie 2
A) Używając ekspandera do pracy nóg i opaski przywiąż linę dookoła stopy trzymając ją ugiętą. Stań drugą nogą na krawędzi stopnia.
B) Cofnij nogę do tyłu rozciągając kolano i przytrzymując się jedna ręką.
C) Wróć do poprzedniej pozycji.
D) Kontynuuj aż do momentu, gdy nie będziesz się podtrzymywał a następnie naśladuj ruchy narciarza.
E) Zacznij przez 50 sekund, do 2 minut przez 6-8 tygodni, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednio dozuj obciążenie.

 

Ćwiczenie 3
A) Używając opaski o szerokości 5 cm zawiąż ją dookoła kostek.
B) Pociągnij nogę do przodu aż do rozluźnienia mięsni ud.
C) Daj nogę w bok aż do napięcia mięśni ud.
D) Daj nogę do tyłu napinając mięsnie ud.
E) Zacznij przez 20 sekund w każdym kierunku. Następnie wykonuj ćwiczenie do 50 sekund, 6 tygodni, 2-3 razy w tygodniu.

Wymagania siłowe narciarzy i snowboardzistów są inne od tych, które wymagane są przy sportach „aerobicznych”. Te wymagają bowiem zwiększonej wagi ciężarków i zmniejszonej liczby powtórzeń. Wspomniane wyżej ćwiczenia skupiają się na zwiększonym oporze i mniejszej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia rozwijające siłę to: przysiady, wykrok ( gwałtowny ruch do przodu), kopnięcia itd.

 

Ogólna siła jest bardzo istotna, ponieważ narciarstwo zjazdowe i snowboard wymagają sporej siły. Wynika to stosowanych taliowanych nart, które są krótsze i umożliwiają jazdę w większym wychyleniu. Duża siła ogólna pozwala narciarzowi na to by pozostał on w niskiej pozycji przy dużej prędkości. Przykurcz mięśni brzucha, ćwiczenia mięśni ud są doskonałym ćwiczeniami do budowy siły. Rozciąganie pleców wykonywane na podłodze ćwiczy mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Te ćwiczenia wykonywane na „piłce stabilizacyjnej” ćwiczą nie tylko plecy, ale też ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

 

Anna Wieczorek