Warzywa lubią wspomagać biegaczy. Warto wykorzystać tę przyjaźń zwłaszcza latem, gdy pogoda sprzyja codziennemu ruchowi na świeżym powietrzu, a dostępność warzyw jest w zasadzie nieograniczona. Poniższe abecadło przekona cię, że dla organizmu są one źródłem niezbędnych witamin i soli mineralnych. Jeśli dużo ćwiczysz, ta wiedza przyda ci się do zapanowania nad niedoborami, które pojawić się mogą przy intensywnym bieganiu.Warzywa są niezbędnym składnikiem diety biegacza, bo dostarczają organizmowi odpowiednich witamin oraz składników mineralnych, które osoby intensywnie uprawiające sport tracą wraz z potem. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego uwalniają się duże ilości szkodliwych wolnych rodników. Wpływają one bezpośrednio na degradację mięśniowych komórek w naszym organizmie. W związku z tym konieczne jest zwiększenie w naszej diecie udziału składników, które mają działanie antyoksydacyjne. Najpopularniejsze antyoksydanty to beta-karoten oraz witaminy A, E, C. Podczas aktywnego ruchu najważniejsze dla prawidłowej pracy mięśni są magnez, żelazo, wapń, sód, potas i cynk. Osoby czynnie biegające powinny szczególnie docenić rolę wapnia, który pomaga utrzymać mocne kości, ale jest także niezbędny do właściwej pracy mięśni. To właśnie za jego sprawą dochodzi do ich kurczenia i rozciągania się. Natomiast białka oraz żelazo zajmują się transportem tlenu do mięśni i tym samym skutecznie walczą z zakwasami. Jak jednak znaleźć warzywa, które są najbardziej przydatne tym, którzy uprawiają sport? Niech podręczną pomocą stanie się poniższy alfabet.
A jak aksamitne liście sałaty – to smaczne warzywo wpływa na obniżenie poziomu estrogenu, co zmniejsza retencję wody w organizmie i przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.
B jak bób – zawarty w nim cynk jest mikroelementem, który bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie. Cynk czuwa, aby wszystkie procesy organizmu przebiegały sprawnie. Kieruje kurczliwością mięśni. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
C jak cebula – dzięki selenowi, który jest przeciwutleniaczem, cebula opóźnia proces starzenia się komórek oraz znacznie poprawia zdolność organizmu do spalania kalorii podczas biegania. Cebula jest też sojusznikiem w walce z obrzękami.
D jak dynia – o wartości dyni decyduje głównie zawartość cukru. To warzywo słynie z dostarczania organizmowi dużej ilości węglowodanów, powszechnie stanowiących najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Węglowodany sprawiają, że koncentracja glikogenu w mięśniach zwiększa się, a to z kolei pozwala w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni podczas wysiłku.
F jak fasola – warzywo, które każdy biegacz powinien mieć w swoim jadłospisie. Zawiera dużo wapnia, który należy do najważniejszych makroelementów w diecie sportowca. Zapewnia prawidłowy stan kości i zębów oraz bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidłową czynność serca. Fasola jest także bogatym źródłem witaminy B1 (tiamina). Jej głównym zadaniem jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego. Przyczynia się do szybkiej i skutecznej walki ze znienawidzonymi przez biegaczy zakwasami.
G jak groch – dostarcza organizmowi sportowca białko, które jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Niedobór białka powoduje odczuwalne zmęczenie, depresję, znaczny spadek energii oraz upośledza wzrost i rozwój tkanki mięśniowej.
J jak jarmuż – może poszczycić się dużą zawartością witaminy A, która jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy. Działa również jako przeciwutleniacz.
K jak kapusta – to źródło magnezu. Jego brak w organizmie może objawiać się ogólnym wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Odpowiednia ilość tego składnika pokarmowego jest niezwykle istotna w diecie każdego sportowca. Magnez jest niezbędny do prawidłowej czynności nerwów i zwiększenia siły mięśni. Odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Znany jest jako czynnik antystresowy.
L jak liście pietruszki – zawierają cenną miedź, która odgrywa ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do powstania anemii. Sprzyja wzrostowi aktywności insuliny i lepszego wykorzystania węglowodanów.
M jak marchew – oznacza bogactwo beta-karotenu, który jest jednym z ważniejszych antyoksydantów. Hamuje uszkodzenia tkanki mięśniowej przez wytworzone podczas intensywnego biegu, cząstki wolnorodnikowe.
N jak nasiona słonecznika – zawarta w nich witamina E uczestniczy w procesach odtruwania organizmu. Z powodzeniem traktuje się ją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną. Przy ocenie znaczenia witaminy E dla sportowców należy uwypuklić jej rolę w redukcji zmęczenia mięśni oraz zwalczaniu ich skurczów. Ponadto ma istotny
wpływ na zapobieganie infekcjom i urazom.
O jak ogórek – jego regularne spożywanie korzystnie wpływa na trawienie i odkwaszenie organizmu.
P jak pomidor – stanowi nieocenione źródło sodu i potasu. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, organizm traci wraz z potem znaczne ilości tych składników, dlatego niezbędne jest uzupełnienie ich w diecie. Podczas biegu, w wyniku nasilonych przemian metabolicznych dochodzi do znacznego zakwaszenia mięśni, co jest m.in. przyczyną powstawania zmęczenia organizmu. Zwiększone spożycie sodu i potasu wpływa na szybszy proces ich regeneracji.
R jak rzodkiewka – wyróżnia się bogactwem w fosfor. Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Sole fosforanowe odgrywają podstawową rolę w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla skutecznego działania witamin. Dzięki odpowiedniemu wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych poprawiają sprawność biegacza.
S jak szpinak – zawiera dużo żelaza, które jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie sportowca, gdyż od jego zawartości w organizmie zależy m.in. poziom hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach. Ponieważ związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych.
W jak warzywa zielone – to bogactwo witaminy K (filochinon). Jej obecność jest istotna dla gospodarki wapniowej i mineralizacji tkanek. Zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, poprawia funkcje serca i neutralizuje kwasy w mięśniach.
Z jak ziemniak – cieszący się wśród biegaczy popularnością ze względu na dużą zawartość witaminy C. Należy ona do związków o szczególnym znaczeniu dla osób uprawiających sport. Bierze czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, a szczególnie we wchłanianiu żelaza, detoksykacji (czyli odtruwaniu) organizmu oraz jest jednym z podstawowych antyoksydantów. Niedobór witaminy C w diecie powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stresy, zmniejszając ogólną wydolność fizyczną. Witamina C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy po wzmożonym biegu.
Drogie Republikanki, czas zacząć biegać i korzystać z dobroczynnej dla organizmu siły warzyw! Na pewno ten sposób wysiłku przyniesie wam wiele satysfakcji, radości i zdrowia.
tekst: Ewa Wende
www.maratonwarszawski.pl