By wierzyć w siebie zawodnik musi dużo dobrego mówić na swój temat. To skutkuje. Poziom techniczny w sporcie wyczynowym jest bardzo wyrównany i dlatego często to czynnik psychologiczny decyduje o zdobyciu medalu.


Zaczynaj wcześnie

Trening mentalny, czyli psychiczny, trzeba rozpocząć na długo przed zawodami, minimalnie 3 miesiące wcześniej. Jak przekonują psycholodzy, powinien on trwać tak samo długo jak trening fizyczny. – To nie cudowna pastylka, która działa po 3 minutach – tłumaczy Dariusz Parzelski, psycholog sportu, asystent w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej, były członek kadry Polski łuczników. – Krótko przed startem można usunąć jedynie problemy z motywacją, ale głębszych zmian się nie dokona – przekonuje Stanisław Wójtowicz, psycholog sportowy, asystent Akademii Medycznej w Warszawie. Trening mentalny także musi być regularny.

 

Techniki psychologii sportowej mogą być stosowane w różnych dyscyplinach – materiałem jest człowiek, jego emocje, stres, motywacja i koncentracja. Zawodnik musi je kontrolować, zbudować pewność siebie, zaufanie do swoich możliwości.

Motywacja to podstawa

– Biegacze nie mają kontroli nad przeciwnikiem, nie mogą pracować nad jego słabymi punktami, a jedynie wzmacniać swoje silne punkty. Dlatego ważne jest w tym sporcie, by pracować zgodnie ze swoim rysem psychicznym, czyli w taki sposób, by uzyskać maksymalną motywację – tłumaczy Wojciech Herra, do niedawna psycholog sportu, który pracował z polskimi pływakami. – Piekielne trudne jest rozpoczęcie systematycznych treningów. By się do tego zmotywować najlepiej powiedzieć wszystkim naokoło, że biegam systematycznie. A jeszcze lepiej jeśli powiesz to osobom, z którymi jesteś na wojennej ścieżce. Zaczniemy w końcu to robić, bo będzie nam głupio przyznać się do tego, że nie biegamy. Rozgłoszenie takich wieści to wirtualny partner treningowy – tłumaczy Parzelski.

Konkretne cele

By wzrosła motywacja do trenowania, osiągania lepszych wyników, trzeba ustalić sobie konkretne cele długo, średnio i krótkodystansowe, a nawet na każdy kolejny trening. Cele muszą być jak najbardziej konkretne – określenia „idę sobie potrenować” nie mówią nic precyzyjnego, dlatego nie motywują. Tak samo jak: „osiągam czas poniżej 4 h”, bo to mało motywujące. Musi być konkretnie, czyli „osiągam czas 3 h 50 min”. Cele powinny się odnosić do techniki, czyli np. podnoszę kolana wysoko, a nie do efektów czyli np. wygrywam maraton. Małysz, którego nauczono tworzenia celów skupionych na technice, nie mówi: „wygram zawody”, ale „chcę oddać dwa dobre skoki”. Dąży się do mistrzostwa w wykonaniu, a nie do wyniku. Przed każdymi zawodami także trzeba sobie jasno postawić cel. Za każdym razem, gdy pojawia się kryzys należy odwoływać się do tego, w jakim punkcie realizacji celu jestem, ile mi zostało i czy idzie mi dobrze.

 

Wiara w siebie

Zawodnik musi być pewny siebie, znać swoją wartość, wierzyć we własne możliwości, tak by w pełni wykorzystać swój potencjał. Dariusz Parzelski mówi – Wielu sportowców osiąga świetne rezultaty podczas treningów, ale nie na zawodach. Bo właśnie nie wierzą w siebie. Człowiek jest w stanie bardzo dużo zrobić, ale przeszkadzają mu myśli, które pojawiają się w sytuacji stresu, kryzysu.

 

By zbudować pewności siebie, najczęściej stosowany jest trening pozytywnego myślenia. Taki jest ważny zwłaszcza dla długodystansowców, którzy muszą się nauczyć podróżować z własnymi myślami. Zawodnik trenuje pozytywne myślenie powtarzając sobie afirmacje, na przykład: mam dużo energii, moje ciało jest gotowe do startu, mój trening przynosi efekty itp. Można to nagrać na kasecie, mp3, czytać sobie na głos, czytać przed lustrem, zapisywać sobie na kartkach, w zeszycie. W sumie trzeba wynotować aż 50-100 takich afirmacji na temat swojej kondycji i umiejętności sportowych. Sformułowania mogą mieć takie samo, lub podobne znacznie, ale grunt, by były w innej formie. Bardzo efektywne są nagrania własnego głosu, bo jest on bardzo przekonujący, mamy do niego zaufanie.

 

Koncentracja

Zawodnicy powinni osiągnąć stan psychofizyczny flow – optymalnej gotowości umysłu. Wtedy uwaga sportowca jest skoncentrowana tylko na tym, co istotne do wykonania czynności, wtedy istnieje idealny przepływ informacji miedzy umysłem, a ciałem. To bardzo ważne dla sprinterów.
By dokładnie wykonywać podczas zawodów to, co chce, sportowiec powinien ćwiczyć wizualizację – wyobrażanie sobie w myślach swojego udziału w zawodach. Trzeba siąść w wygodnej pozycji, zamknąć oczy, poczuć się przyjemnie, zobaczyć siebie w stroju sportowym, na starcie, ze wszystkimi szczegółami. Usłyszeć dzwięki, poczuć zapachy, dotknięcia innych zawodników, luźne spodenki na sobie, koszulkę z numer 42… Im więcej detali i użytych zmysłów, tym lepiej. Trzeba sobie dokładnie wyobrazić swoją technikę biegu – wysoko podnoszone kolana, ręce, które pracują w prawidłowy sposób, kroki równe, długie i rytmiczne, spokojny oddech. – Tak dokładne wyobrażenie daje odczucie, że to jest łatwe, bliskie, bo już to zrobiłem w myślach. Lepiej wyobrażać sobie proces, czyli bieg, a nie wynik, czyli zwycięstwo – podkreśla Dariusz Parzelski. Dzięki temu łatwiej zawodnikowi skupić się na utrzymywanie rytmu oddechu, rytmu biegu i wyłączeniu jak największej ilości bodźców dochodzących z zewnątrz. Trzeba także uciec od myśli emocjonalnych np. o zawodach sprzed 3 lat, kiedy przegrało się z obecnym rywalem. Chęć odegrania się nie poprawi koncentracji, trzeba myśleć o tym, co tu i teraz.

 

Relaks czyli jak zwalczyć stres?

Niektórzy sportowcy tuż przed zawodami wymiotują, biegają do toalety, mają pustkę w głowie, miękkie kolana, usztywnione ciała, odczuwają apatię przedstartową. To efekty silnego stresu. Wówczas już zawodnik nie poprawi swoich umiejętności, kondycji, a jeszcze nie wie czy jest dobrze przygotowany. Większość sportowców jest nazbyt pobudzona tuż przed startem, a to oznacza, że gorzej myśli, podejmuje gorsze decyzje, dlatego ważne jest zwalczenie stresu w treningu mentalnym.
Już ćwiczenia na koncentrację uwagi obniżają lęk przedstartowy. Odstresowują techniki relaksacyjne – to pstryczek, który wyłącza emocje. Relaksacja mięśniowa polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, wczuwaniu się w płynące z tego odczucia. Kolejne z ćwiczeń to oddychanie przeponą. Bierze się głęboki wdech nosem, naciska na przeponę dłonią i przez 2 sekundy powoli wdycha. Wypuszcza się powietrze ustami w dwukrotnie wolniejszym tempie. Wykonaj maksymalnie 4-5 oddechów, bo inaczej możesz się hiper wentylować, co spowoduje zawroty głowy. Ważna jest regularność w oddechu i wolne tempo.

 

Przed biegiem można sobie posłuchać muzyki relaksacyjnej, jeśli ona działa rozluźniająco. Psychologowie zalecają także myślenie o czymś przyjemnym, pozytywnym. Dla każdego będzie to coś innego: dzieci, rodzina, miejsce w którym dobrze się czuje itp. – Wielu zawodników zamyka się w pokoju, ogląda zdjęcia rodziny, swoje puchary, medale co pozwala im się przenieść w inny wymiar emocjonalny. Czasem do takich technik relaksacyjnych dodaje się charakterystyczny ruch np. dłoń przystawia się grzbietem do twarzy. Wykonanie takiego gestu już włącza mechanizm wytworzony przez ćwiczenia relaksacji – przekonuje Wójtowicz.

 

W okolicach trzydziestego kilometra ujawniają się często kryzysy psychiczne. Sportowca bombardują myśli: nie dam rady, to ponad moje siły itp. Pozycja Coocka uczy wymazywania takich negatywnych myśli. Ćwiczenie trwa około minuty, trzeba się zatrzymać, zamknąć oczy, siąść swobodnie, założyć nogę na nogę, ręce skrzyżować na piersiach i spokojnie oddychać. Wyobrażasz sobie, że ma przed sobą tablicę, albo ekran, na którym pojawiają się owe złe myśli. Trzeba je w wyobraźni zetrzeć z tej tablicy, wykasować z ekranu. Innym sposobem są wymienione wcześniej afirmacje.

 

Według Wojciecha Herry aż 70% kontuzji ma podłoże psychosomatyczne, to znaczy że zawodnicy ulegają im, bo tego podświadomie chcą. W ten sposób redukują stres związany z niepowodzeniem na zawodach.  Co zrobić, by tego uniknąć? Najpierw trzeba sobie uświadomić ten problem, a za każdym razem gdy do niego dochodzi, zapytać się – czym ja się stresuję? Psycholog w takiej sytuacji stara się przemodelować cel zawodnika – nie jedziesz tam, by wygrać, ale by dać z siebie wszystko.

 

Krzysztof Boczek
www.maratonwarszawski.pl

17 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.