Czy zdarza się, że podczas (na pozór) relaksującego treningu przechodzisz istną katorgę? Bolą cię nogi i ramiona, więc myślisz tylko o upragnionym końcu? Próbując analizować swoją niedyspozycję, zaczynasz doszukiwać się błędu we wcześniejszych treningach, w panującej aktualnie pogodzie i w wielu innych czynnikach. A może najpierw należałoby przypomnieć sobie, co przed bieganiem jadłaś?Gdy podczas joggingu dopadną cię bólowe dolegliwości, w pierwszek kolejności zastanów się nad tym, jak wyglądał twój posiłek. Czy śniadanie polegało na skonsumowaniu kilku kromek chleba z pasztetem lub z pachnącym boczkiem? A może wyszłaś na trening zaraz po obiedzie?
Śniadanie – lekkie i królewskie
Zacznijmy od przypomnienia podstawowej na pozór prawdy, która jednak często bywa zapominana (lub lekceważona). Dzienny bilans kaloryczny (energetyczny) nie jest jedynym wyznacznikiem tego, czy zdrowo się odżywiamy. Naszym celem jest pobranie tych kalorii z najlepszych źródeł.
Planując wczesnoporanny trening przed pracą nie musimy wcale rezygnować z posiłku. Istnieją bowiem możliwości przyjmowania lekkich pokarmów, po których możemy z powodzeniem wyjść na trening bez obawy o problemy żołądkowe. Słynna bułka z bananem a`la Adam Małysz (choć to nie on wymyślił ten zestaw) jest doskonałym przykładem takiego śniadania. Podobnie jak pszenna bułka i jogurt owocowy czy mała bułka z dżemem. Po tak delikatnym śniadaniu nie powinno być większych problemów w trakcie wysiłku.
A jak powinno wyglądać nasze “normalne” śniadanie? Przede wszystkim – powinno być dość obfite i zbilansowane i to niezależnie od tego, czy spożywamy je po bieganiu czy nie. Dlaczego? To proste – po nocy musimy uzupełnić zużyte w czasie snu zapasy glikogenu. W przeciwnym wypadku nasz organizm będzie musiał pobierać energię z tłuszczu, a to spowoduje, że będziemy zmęczeni i ociężali. Dlatego śniadanie powinno być naszym królewskim daniem. Nie bójmy się węglowodanów w postaci pieczywa czy białka i tłuszczu zwierzęcego w postaci wędlin. Pamiętajmy, że śniadanie po porannym bieganiu warto uzupełnić napojem izotonicznym.
Drugie śniadanie
Tak, drugie śniadanie to chyba termin na wyrost. Po obfitym porannym posiłku, jedzenie w środku dnia jest raczej akcentem oddzielającym ranek od wczesnego popołudnia. Jogurt (najlepiej naturalny), owoc, szklanka soku z warzyw – one doskonale pokażą organizmowi, że pamiętamy o nim, ale i że pora na drugi “poważny posiłek” jeszcze nie nadeszła.
Obiad – dajmy sobie czas na jego strawienie
Największych komplikacji dostarcza nam główny posiłek dnia – obiad. Po pierwsze, jego przygotowanie jest czasochłonne. Po drugie, pora obiadowa w większości przypadków jest niekorzystna pod względem logistycznym jeśli chodzi o rozkład dnia. Wracając późnym popołudniem po całym dniu wypełnionym obowiązkami mamy dylemat – czy jeść obiad (co wiąże się z przymusowym odczekaniem w celu jego strawienia), czy iść na trening z pustym żołądkiem. Żadne z tych rozwiązań nie jest korzystne. Ale od czego mamy wyobraźnię? Można przecież przygotować coś w przeddzień. Tym czymś może być na przykład ryż z jogurtem, bananem, płatkami kukurydzianymi i cukrem – wszystko zapakowane w plastikowy pojemnik. Co prawda taki obiad jest zimny, ale na pewno dostarczy nam wszelkich wartości energetycznych i zlikwiduje uczucie głodu.
Oczywiście taki posiłek nie zawiera tyle energii, ile jest nam potrzebne. Dlatego po popołudniowym bieganiu konieczny jest “prawdziwy” obiad. Ale, ale – schabowy z furą ziemniaków też nie jest dobrym pomysłem (ilość nie przechodzi w jakość, pamiętasz?). Czy wiesz, ile czasu potrzebuje organizm, by w pełni strawić smażone mięso? 72 godziny! Dla porównania – trawienie ryżu zajmuje 90 minut. Oczywiście nie możemy zapomnieć, że mięso zawiera składniki trudno dostępne w produktach roślinnych, dlatego nie rezygnujmy z niego. Za porcję mięsa (nawet schabu) – ugotowaną (ewentualnie pieczoną), podaną z ryżem i marchewką organizm będzie nam bardzo, bardzo wdzięczny. Jeśli zjemy taki obiad po godzinie 18 to w zasadzie temat posiłków na ten dzień będzie zamknięty. Jeśli zaś obiad zjesz wcześniej – możesz jeszcze poczuć ochotę na wieczorną sałatkę. Warzywna (lub owocowa), bez ciężkich dodatków typu majonez dostarczy Ci dodatkowych zdrowych węglowodanów, ale nie zrujnuje Twojej diety (jeśli chcesz zrzucić parę kilo).
Przedstawiamy poniżej sześć zasad zdrowego żywienia, które pozwoli nam lepiej realizować się w biegu i nie odczuwać niepotrzebnego dyskomfortu.
1. Dbaj o regularność posiłków. Organizm ludzki jest świetnym zegarem biologicznym i nie lubi kiedy „szarpiemy go za wskazówki” przestawiając go z dnia na dzień!
2. Porzuć stare zasady polegające na spożywaniu sakramentalnych trzech posiłków w ciągu dnia. Jedz pięć posiłków, ale pod warunkiem, że zwiększając liczbę posiłków zmniejszysz ich objętość. Dzięki temu nie musisz opychać się na zapas, a pięć niezbyt obfitych (ale wartościowych!) posiłków w zupełności zaspokoi twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
3. Staraj się zachowywać proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi. Osoba intensywnie biegająca charakteryzuje się wzmożonym wydatkowaniem energii – nasz dobowy koszt energetyczny może sięgać 6000 Kcal, z czego węglowodany powinny dostarczać 63% energii, tłuszcze – 25%, a białka – 12%.
4. Dbajmy o stały charakter poszczególnych posiłków. Posiłek może być ciężki lub lekki, dlatego uważnie planujmy ich rozkład. Przed treningiem nasz posiłek powinien składać się z lekkostrawnych i łatwo przyswajalnych elementów. Po wysiłku organizm chętnie i łatwiej strawi białka i tłuszcze.
5. Starajmy się, by jedzenie było świeże. Banana kupionego 4 dni temu lepiej wyrzucić i zapobiec zatruciu pokarmowemu niż eksperymentować w nadziei, że może nic nam nie będzie. Zakupy róbmy w miejscach, w których jesteśmy pewni uczciwości sprzedawcy, a produkty pochodzą z pewnego źródła.
6. Nie zapominajmy o wyglądzie tego, co jemy. Człowiek jest przede wszystkim „wzrokowcem” i dużo przyjemniej jest spożywać coś, co ładnie wygląda, ma żywe kolory, jest jędrne i apetyczne. Posiłek, który jemy od lat w tej samej formie może – przez nadanie mu innego wyglądu – stać się bardziej atrakcyjny.
Węglowodany – są najprostszym źródłem energii. Z 1 g węglowodanów powstają 4 Kcal ciepła. Pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami.
Tłuszcze – są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (1 g = 9 Kcal). Są głównym źródłem materiału zapasowego, magazynem wody i ochroną przed nadmiernym wydzielaniem ciepła.
Białka – są materiałem budulcowym tkanek, są podstawowym składnikiem płynów strojowych. 1 g białka to 4 Kcal energii.
Witaminy – nie są źródłem energii, są jednak niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala utrzymać wagę na jej stałym poziomie.
www.maratonwarszawski.pl