Jak najłatwiej popsuć efekty pracy wykonanej podczas treningu? Popełniając kardynalne błędy w ciągu dwóch pierwszych godzin po jego zakończeniu! Nie pozwól, by spotkało to i Ciebie.Po ciężkim wysiłku treningowym zazwyczaj nic nam się nie chce. Jesteśmy zużyci, wszystko nas boli, nie mamy sił, by stać wyprostowanym, nogi są ociężałe, ciało rozgrzane, a skóra przekrwiona. Jesteśmy głodni, odwodnieni, myślimy tylko o tym, by usiąść lub się położyć. Zazwyczaj bierzemy prysznic i na tym poprzestajemy, na nic innego nie zwracając uwagi. Chyba, że poczujemy pragnienie czy głód – wówczas bez zastanowienia zaspokajamy swe żołądkowe potrzeby.
Niestety, badania i obserwacje dowodzą, że 60 do 70% osób biegających pomija jakikolwiek z zabiegów przyspieszających regenerację, których brak może zniweczyć naszą ciężką pracę treningową. Po przebiegnięciu dużej ilości kilometrów zazwyczaj jesteśmy zadowoleni z wykonanej roboty i mamy nadzieję, że ten trud zostanie przełożony na wyniki, a dzięki dużemu obciążeniu nasza forma rozwinie się w sposób zauważalny. Tak być powinno – lecz nie zawsze tak jest.
Układ: trening – wypoczynek
Trening fizyczny opiera się na zjawisku superkompensacji, które dotyczy wszystkich istot żywych. Czym jest superkompensacja? W skrócie: to powysiłkowa odbudowa organizmu skutkująca uzyskaniem przez trenowane tkanki sprawności o stopień wyższej niż przed wysiłkiem. Aby być coraz lepszym i gotowym do coraz intensywniejszych treningów musimy wywołać zmęczenie. Ale bez należytych warunków do wypoczynku następującego po wysiłku, superkompensacja nie nastąpi. Każdy zdrowy człowiek po wysiłku wypoczywa, a jego organizm regeneruje się, gdyż posiada naturalną zdolność do odbudowy. Niektórzy z nas regenerują się szybciej, inni wolniej. Można ten proces przyspieszyć – ale trzeba działać szybko! Kluczową rolę w regeneracji odgrywają dwie pierwsze godziny po wysiłku.
Rozciąganie przeciw urazom
Po zakończonym treningu koniecznie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, szczególnie tych, które wydatnie były zaangażowane w wysiłku. Pamiętaj przy tym, że w czasie biegu pracują nie tylko mięśnie kończyn dolnych, ale i na przykład mięśnie tułowia. Stretching jest dobrym środkiem zapobiegającym urazom, a stosując go znacznie zmniejszamy niebezpieczeństwo takich urazów jak naciągnięcie lub zapalenie mięśni czy ścięgien. Po ciężkim wysiłku należy bardzo ostrożnie rozciągać przykurczone mięśnie. Rozciąganiu poświęć 10-15 minut, wykonując w tym czasie trzy 10-sekundowe powtórzenia każdego z ćwiczeń rozciągających.
Ciepło-zimmny prysznic
Czynność, wydaje się, oczywista. Wszak (niemal) każdy zaraz po treningu czy zawodach bierze ciepły prysznic. Jednak dopiero odpowiednie połączenie wody, jej ciśnienia i temperatury wpływa korzystnie na przyspieszenie relaksacji i regeneracji po wysiłku. Niech prysznic stanie się Twoim narzędziem treningowym!
Istnieje wiele zabiegów, z których warto korzystać, jednak w warunkach domowych warto stosować naprzemienne łączenie natrysków zimnych (30-45 sek.) i ciepłych (3–4 min.) kilkakrotnie po każdym treningu, kończąc wszystko letnią wodą i doprowadzając do stabilizacji temperatury. Taki zabieg zmniejsza zakwasy oraz sztywność i napięcie mięśni.
Węglowodany
Energię do pracy mięśniowej organizm czerpie z rozpadu węglowodanów, które magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Enzymy odpowiedzialne za odbudowę zapasów glikogenu są najbardziej aktywne bezpośrednio po wysiłku. Kto nie zje odpowiednio zbilansowanego posiłku w przeciągu 60 min. po treningu, czuje się ospały i ma trudności z odzyskaniem sił. Musimy być świadomymi, że możliwości odbudowy glikogenu spadają o 60 proc. już po pierwszej godzinie od zakończenia treningu. Musimy w tym czasie dostarczyć pożywienie zawierające odpowiednie proporcje: 3g węglowodanów na 1g białka. Organizm od razu potrzebuje węglowodanów z niewielką ilością białka.
Pij – natychmiast po treningu!
Nasz organizm jest w stanie w ciągu godziny wypocić nawet 2–3 litry wody! To znacznie więcej niż jest w stanie w takim samym czasie przyjąć. Dlatego wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się niewystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70 proc., w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500 ml płynu. Następnie, regularnie co 15-20 min, należy przyjmować około 100-200 ml, bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min. od zakończenia treningu lub zawodów, a pozostałe 50 proc. – w ciągu najbliższej doby. Optymalna temperatura spożywanych płynów to 4–10 0C. Jeśli chcesz wiedzieć, ile wody straciłeś, zważ się bezpośrednio przed treningiem i zaraz po jego zakończeniu, a różnica w wadze odpowie ci na pytanie.
Zaleca się spożywanie napojów izotonicznych, charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów. Przyjmowane po wysiłku płyny powinny zawierać odpowiednią dawkę węglowodanów i sodu, bowiem sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza wchłanianie wody z jelit do krwi. Zawartość węglowodanów w napojach nie powinna być jednak wyższa niż 6-8 g/100 ml. Tak więc najpierw izotonik, potem dopiero gęste soki czy powszechnie uważane przez biegaczy za najlepszy izotonik piwo.
Masaż relaksacyjny
Czy wiesz, że masaż regeneracyjny przewyższa prawie 4-krotnie działanie biernego odpoczynku? Masaż po wysiłku pomaga usunąć objawy zmęczenia, zlikwidować napięcie mięśniowe i przywrócić równowagę zaburzonych czynności regulacyjnych różnych układów i narządów. 5-minutowy zabieg u masażysty odpowiada 20-minutowemu odpoczynkowi biernemu. Krew przepływająca przez mięśnie przenosi tlen i substancje odżywcze. Pod wpływem masażu tkanka mięśniowa jest lepiej zaopatrywana w tlen i substancje odżywcze, szybciej zostają wydalone szkodliwe produkty przemiany materii, co wzmaga procesy odnowy.
Masaż wykonuje się po upływie ok. 10-30 min (po bardzo dużym zmęczeniu – po 1-2 godz.), gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego. Przed masażem najlepiej wziąć prysznic, gdyż czysta skóra lepiej reaguje na dotyk. Na mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek stosuje się techniki rozluźniające (głaskanie, delikatne rozcieranie, wykonywane w powolnym tempie, powierzchowne ugniatanie, słabą wibrację i wyciskanie).
Samoocena tolerancji wysiłkowej
Bezpośrednio po treningu warto oceniać reakcje organizmu. Można wyciągnąć wiele cennych wniosków. Najlepiej zapisywać subiektywne odczucia potreningowe w dzienniczku. Można na jego podstawie analizować i planować kolejne treningi. Poprzez samoocenę stanu własnego organizmu wiemy czy intensywność treningu była optymalna – ani zbyt duża, ani za niska. Wyciągając wnioski budujemy własne doświadczenia, które w przyszłości z pewnością przełożą się na sukcesy.
Ćwiczenia
Stretching:
1. Napinanie – najpierw statycznie napinamy mięsień przez 10-30 sek.;
2. Rozluźnianie – wykonujemy rozluźnienie na 2-3 sek.;
3. Rozciąganie – łagodnie rozciągamy mięsień, nie doprowadzając do uczucia bólu; pozostajemy w pozycji rozciągnięcia przez 10-30 sek.
W czasie ćwiczeń należy spokojnie i równomiernie oddychać.
dr Paweł. F. Nowak
www.maratonwarszawski.pl