Wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny i już od wielu lat przestaje być postrzegany przez nasze społeczeństwo jako żywieniowe dziwactwo. Moda na tą dietę dociera do wielu środowisk, w tym także do sportowców – biegaczy. Wychodząc naprzeciw waszym pytaniom przedstawimy krótko co w diecie bezmięsnej jest korzystne, a co – nie i jaki będzie miało to wpływ na sportowe rezultaty.Niezależnie od tego, czy wegetarianizm jest obecny w Twym życiu od zawsze czy od niedawna, powinieneś zachować ostrożność eliminując ze swej diety jakąkolwiek kategorię produktów. Częstym błędem popełnianym przez wegetarian jest bowiem nadmierne poleganie na produktach zawierających duże ilości tłuszczów (np. serach lub jajkach), a lekceważenie produktów zbożowych, orzechów czy nasion. Złe planowanie może doprowadzić do niedoborów żywieniowych lub – przeciwnie – do nadmiaru pewnych elementów.
Dlaczego warto być wegetarianinem?
Zapytani o to wegetarianie wymieniają jednym tchem kilka podstawowych powodów, które wydają się być racjonalne. Ich zdaniem najważniejsze powody to: wyeliminowanie z diety znajdujących się w produktach zwierzęcych toksyn oraz tłuszczów nienasyconych (na 1 gram białka przypada 1 gram tychże), znaczący wpływ na uzyskanie i utrzymanie szczupłej sylwetki, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz dostarczanie organizmowi energii słonecznej zmagazynowanej w roślinach. Ponadto dla wielu wegetarian podstawą są powody natury światopoglądowej.
Co na to przeciwnicy?
Przeciwnicy takiej diety zarzucają wegetarianizmowi niedobór witaminy B12, wielość produktów zbożowych i nabiałowych (a to może być bardzo tuczące), bogactwo błonnika podrażniającego niektóre wrażliwe systemy pokarmowe, czas potrzebny na właściwe przygotowanie posiłku oraz dysponowanie odpowiednią wiedzą i doświadczeniem kulinarnym. Wegetarianie mogą jednak łatwo temu zaradzić suplementując witaminę B12, ograniczając spożycie nabiału i wprowadzając do diety więcej surowych warzyw i owoców. Z kolei doświadczenie kulinarne najlepiej zdobyć zaopatrując się w dobrą wegetariańską książkę kulinarną lub eksperymentując w kuchni samemu.
Przeciwwskazania dietetyczne
Źle planowana dieta wegetariańska może powodować niedobór żelaza i kwasu foliowego (a w efekcie anemii) oraz witaminy B12. Mimo to w dość powszechnej opinii specjalistów prawidłowo suplementowa na dieta wegetariańska (lub wegańska) jest korzystna dla zdrowia.
Przechodząc na dietę wegetariańską z pewnością będziesz mógł usłyszeć mnóstwo pytań na temat białka. Pamiętaj jednak o tym, że dieta biegacza powinna bazować na węglowodanach. Nie staraj się więc na siłę jeść dużo produktów bogatych w białko (są nimi np. rośliny strączkowe), gdyż uczyni cię to ociężałym. Najlepiej zaczynać dzień od dużej porcji owoców, a z posiłkiem wysokobiałkowym wstrzymaj się do godzin późno popołudniowych.
A co z bieganiem?
Testy pokazały, że wegetarianie charakteryzują się dwukrotnie wyższą wytrzymałością, niż osoby jedzące mięso! Profesor Irving Fisher z uniwersytetu w Yale opracował i przeprowadził serię testów w celu porównania wytrzymałości i siły osób jedzących mięso oraz wegetarian. Generalnie, przeciętny wynik wegetarian był ponad dwukrotnie lepszy niż wynik osób jedzących mięso, pomimo tego, że połowa wegetarian były to osoby mało aktywne fizycznie, podczas gdy wszystkie osoby jedzące mięso były sportowcami. Jego badania nie są oczywiście jedynymi, które dowodzą “wiarygodności” wegetarianizmu, ale najlepszym dowodem jest zawsze… żywy człowiek. Najlepszym przykładem jest bez wątpienia najsłynniejszy amerykański ultramaratończyk Scott Jurek, siedmiokrotny zwycięzca legendarnego biegu Ultramaraton Western State na dystansie 100 mil oraz zwycięzca greckiego Spartathlonu w 2006 roku. Jurek od blisko dekady jest weganinem, a jego wyniki w rywalizacji na najtrudniejszych trasach Ameryki obalają wszelkie tezy na temat “niekompatybilności” wegetarianizmu i sportów wytrzymałościowych.
Według większości wege-biegaczy, największymi korzyściami wynikającymi z diety wegetariańskiej jest wyższy wskaźnik składników odżywczych do kalorii, krótszy czas trawienia (czyli mniejsze obciążenie dla organizmu) i szybsze przyswajanie składników odżywczych, co w rezultacie przekłada się na szybszą regenerację po ciężkim treningu.
„Każdy, kto zaadoptuje dietę wegetariańską po pewnym czasie zauważy, że potrzebuje około godziny mniej snu. Organizm ludzki regeneruje się dużo szybciej bez spożywania mięsa, które zawiera zbyt wiele szkodliwych dla człowieka trujących substancji. Wśród zawodowych sportowców w wielu dyscyplinach sportowych pożywienie wegetariańskie rozprzestrzenia się coraz szybciej” – twierdzi Toni Hasler, trener i jednocześnie mąż Nataschy Badman, szwajcarskiej triatlonistki, wegetarianki i sześciokrotnej zwyciężczyni hawajskiego triatlonu Ironman w latach 1998-2005.
Najbardziej wartościowe składniki diety wege:
1. Owoce. Dobre źródło węglowodanów i bogate w minerały. Dla biegacza warto polecić zwłaszcza banany, pomarańcze, ananasy, jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, kiwi czy winogrona.
2. Soja. Szczególnie wartościowa dla osób, które zrezygnowały z mleka i nabiału, dostarcza bowiem wapnia chroniącego kości. Mleko sojowe powinny być przy tym wzbogacone o wapń, witaminę D i B12.
3. Tofu. Modne i… wygodne. Źródło białka, żelaza i wapnia.
4. Ciemnozielone warzywa liściaste. Niezbędne w diecie biegacza-wegetarianina. Liderem w tej grupie jest oczywiście szpinak. Do diety warto także włączyć natkę pietruszki i seler naciowy.
5. Soczewica. Białko, błonnik, cynk, żelazo i kwas foliowy w pigułce.
6. Pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Zawiera wszystkie te elementy, które tracimy w procesie uszlachetniania (oczyszczania) mąki.
7. Brązowy ryż i inne zboża. Bogate w węglowodany złożone, dostarczają błonnika i cennych wartości odżywczych.
8. Soki. Soki, nie napoje ani nektary! Soki 100% zawierają o wiele więcej składników odżywczych (witamin i wapnia). Doskonałym i prostym przepisem na izotonik własnej roboty jest zmieszanie w proporcjach 1:1 wody i świeżego soku owocowego oraz dodanie szczypty soli morskiej.
9. Sezam. Jedno z najbogatszych źródeł wapnia. W 100 g sezamu zawarte jest 1160 mg wapnia. Dla porównania w 100 g wagi mleko krowie zawiera go 118 mg, jaja kurze 65 mg, a rożne sery od 250 do 850 mg. Dla większej wchłanialności zmiel ziarna sezamu w młynku, namocz na 1-3 godziny. Następnie dodaj np. do koktajlu.
10. Świeżo zmielone siemię lniane lub olej lniany. Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Każdego dnia spożywaj 2 łyżeczki oleju lub świeżo zmielonego siemienia.
11. Orzechy. Bogate w białko i mikroelementy. Przed zjedzeniem namocz orzechy na ok. 12 godzin.
12. Pestki dyni. Zawierają duże ilości białka, NNKT oraz żelaza. Namocz pestki na kilka godzin przed spożyciem.