Nawadnianie i uzupełnianie minerałów jest jednym z podstawowych elementów wiedzy każdego biegacza. Objętość wypijanych płynów jest zazwyczaj dużo mniejsza niż objętość utraconej wody, dlatego biegaczom (i sportowcom w ogóle) nie wolno czekać z piciem, aż pojawi się uczucie pragnienia.Gdy pojawia się uczucie pragnienia – straciliśmy już 2% masy ciała. W przeliczeniu na ważącego 70 kg biegacza oznacza to blisko półtora litra! Poniżej rady co i jak pić dla początkujących.
Po co nam tyle wody?
Zacznijmy od podstaw. Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym potrzebnym do sprawnej i wydajnej pracy mięśni. Jako składnik krwi bierze udział w procesie regulacji temperatury ciała. W ciągu doby przez układ krwionośny przepływa ok. 5 – 8 litrów wody. Wraz z nią „podróżują”: glukoza, tłuszcze i tlen potrzebne do pracy komórkom mięśniowym. Oprócz tego woda jako główny składnik krwi transportuje toksyczne produkty przemiany materii, które muszą zostać wydalone. To oznacza, że ubytek wody musi być natychmiast uzupełniony.
Utrata wody
Wysiłek fizyczny oznacza dla mięśni wykonanie ogromnej pracy. Polega ona na zamianie energii pożywienia na energię mechaniczną oraz energię cieplną, czego jednym z efektów ubocznych staje się wzrost temperatury ciała. Aby zapobiec przegrzaniu, prowadzącemu w skrajnych przypadkach do udaru cieplnego, nasz organizm uruchamia mechanizmy obronne. Część ciepła zostaje usunięta poprzez pot. Organizm jest schładzany przez proces parowania potu. Kiedy ciecz zostaje zamieniona w gaz (w tym przypadku – woda w parę wodą) może ona pobrać energię cieplną. Dzięki zjawisku osmozy 1 litr potu „odbiera” organizmowi ok. 580 kcal ciepła, chłodząc go.
Intensywność procesu schładzania organizmu poprzez pocenie jest uzależniona od wielu czynników: warunków pogodowych, intensywności wysiłku, poziomu wydolności fizycznej, stopnia wytrenowania. Typowe straty wody wydalanej z potem podczas 60 minut wysiłku fizycznego wahają się od 0,4 litra do 2,6 l. W indywidualnych przypadkach mogą nawet dochodzić do 3,9 litra!
Co gorsza, wraz z potem tracimy spore ilości minerałów i elektrolitów: sodu, potasu, chloru, magnezu, które też wymagają uzupełnienia. Jednak dla biegacza priorytetem jest wyrównanie bilansu wodnego, dopiero w drugiej kolejności należy zadbać o uzupełnienie składników mineralnych. O ile bowiem ze „zwróceniem” organizmowi utraconych minerałów możemy w ostateczności poczekać, o tyle braku wody nie da się przed nim ukryć.
Woda czy napój izotoniczny?
Woda jest niezbędna, ale dla biegacza lepsze są napoje izotoniczne. Oprócz nawadniania organizmu dostarczają bowiem energii niezbędnej do pracy mięśni. Woda jest napojem najszybciej wchłanianym z przewodu pokarmowego i błyskawicznie trafiającym do krwi. Jednak jest to jej jedyna zaleta.
Woda ma też poważne wady:
1. Zbyt szybko trafia do krwi, rozcieńczając osocze i wyłączając mechanizm pragnienia zanim nastąpi nawodnienie organizmu (czyli za szybko gasi pragnienie).
2. Zwiększa diurezę (wydalanie moczu), pogłębiając odwodnienie organizmu.
3. Woda może wywołać hioponatremię (zmniejszenie stężenia sodu w osoczu), nazywaną zatruciem wodnym. Następstwem mogą być obrzęki i nadciśnienie.
4. Woda nie oszczędza glikogenu mięśniowego. Podtrzymuje wysiłek na wysokim poziomie, ale niestety nie odnawia zapasów węglowodanów zgromadzonych w mięśniach. Cóż, w końcu woda ma 0 Kcal.
W pewnych sytuacjach woda jest jednak lepsza niż napój izotoniczny:
1. Warto ją na przykład popijać na początku biegu, kiedy w żołądku znajduje się jeszcze sporo treści pokarmowej (np. po śniadaniu).
2. Picie wody nie utrudni trawienia, a sprawi, że woda zostanie szybko wchłonięta do krwioobiegu.
3. Wypicie w początkowej fazie biegu napoju izotonicznego spowalnia opróżnianie żołądka, utrudnia trawienie, a nawet wchłanianie wody. Kiedy jednak masz za sobą kilkanaście kilometrów możesz zacząć przestawiać swój organizm na przyjmowanie izotoników.
Zatem jaki napój wybrać?
Pewne właściwości są dla wszystkich rodzajów napojów izotonicznych takie same. Zanim wybierzesz, przeczytaj etykietę i skład napoju, zapoznaj się też ze sposobem użycia, zalecanym przez producenta. Część napojów izotonicznych zawiera dodatek aminokwasów (np. glutaminy), witamin, dlatego pije się je po wysiłku, a nie w jego trakcie. Napoje różnią się między sobą zawartością i składem węglowodanów, soli mineralnych, witamin, rodzajem barwników, dodatkami smakowym i aromatami. Dobry napój nie powinien zawierać dodatku aspartamu (słodzik).
Jakie cechy powinien mieć dobry napój izotoniczny?
1. Powinien być smaczny. Nawet najbardziej wyrafinowany napój jest do niczego, jeśli nie da się go wypić.
2. Zawartość węglowodanów: 5 – 8%. Wyższe stężenie ma sens tylko w końcówce długiego biegu, kiedy pragnienie nie jest już takie silne, za to rośnie zapotrzebowanie na węglowodany.
3. Różne źródła węglowodanów: sacharoza, glukoza, fruktoza. Należy unikać płynów z przewagą fruktozy w składzie, gdyż sprzyja ona biegunkom.
4. Stężenie sodu: 20 – 60 mmol/litr. Płyny o wyższym stężeniu sodu są przyswajalne jedynie przez organizmy wysoce wytrenowanych zawodników.
Niewskazane jest nawadnianie się sokami owocowymi czy napojami typu cola. Ich skład uniemożliwia bowiem wchłanianie wody w jelitach.
Zrób to sam – czyli jak przygotować napój izotoniczny?
Wielu biegaczy samodzielnie przygotowuje dla siebie napoje izotoniczne. Oto kilka sprawdzonych przepisów:
1. Woda (500 ml), miód (2-3 łyżki), sok z cytryny (1 kieliszek). Dobrze wymieszać, zostawić na noc do „przegryzienia”.
2. Woda niegazowana, 1-2 łyżki glukozy, szczypta soli, cytryna (pomarańcza, grejpfrut – co kto woli) do smaku. Wymieszać.
3. Pól litra piwa. Świetny napój izotoniczny – jego ciśnienie osmotyczne jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne krwi. Zawiera witaminy. Ale uwaga – wypite przed biegiem rozleniwia.
4. 300 ml przecedzonej owsianki zrobionej z 2 łyżek płatków owsianych na wodzie, 5 łyżek glukozy, 5 łyżek cukru, sok z cytryny (1 kieliszek) 1000 mg witaminy C (musującej), 2 g proszku do pieczenia i 1 g soli (szczypta); błyskawicznie stawia na nogi po 25 km.
Pamiętaj jednak o jednym – jeśli nie przetestowałeś sporządzonego domowym sposobem preparatu w czasie treningów, nie przeprowadzaj pierwszego testu w czasie maratonu. Ten eksperyment może Cię drogo kosztować, bo nieprzyzwyczajony do nieznanej mikstury organizm może w skrajnych przypadkach odmówić ukończenia biegu.
Izabela Czajka
www.maratonwarszawski.pl