Jeśli chcesz biegać i mieć z tego ogromną frajdę, powinnaś szczególnie zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie. Kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę właśnie na ten pierwiastek. O tym co zrobić aby zapewnić sobie wystarczającą jego ilość przeczytasz poniżej.Żelazo
Bieganie to dyscyplina wymagająca diety obfitującej w węglowodany. Produkty dostarczające dużo węglowodanów są jednak ubogie w żelazo. Jego braki powodują spadek wydolności fizycznej, zmęczenie, spowalniają też regenerację organizmu. Wtedy powinnaś poszukać lepszych źródeł.
Dlaczego brakuje żelaza?
Dieta uboga w żelazo, witaminę C, kwas foliowy oraz witaminę B12 i aminokwasy jest najczęstszą przyczyną niedoborów tego pierwiastka. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości i anemii. Z powodu tych dolegliwości cierpi co druga kobieta, wśród biegaczek problem nasila się. Winne temu są nawyki żywieniowe, opierające się na produktach węglowodanowych z niewielką zawartością warzyw, owoców oraz mięsa: podrobów czy wołowiny. Na niedobór żelaza wpływa także wypijanie ogromnych ilości kawy i herbaty. Do niedoborów żelaza może także prowadzić nieodpowiednia dieta wegetariańska. Winne temu są związki antyodżywcze: szczawiany w szpinaku i szczawiu, fityniany w pełnoziarnistym pieczywie, garbniki w owocach i herbacie, błonnik w pieczywie, roślinach strączkowych i kaszach. Wiążą one żelazo w nieprzyswajalne dla organizmu związki.
Bardzo ważny dla wchłonięcia żelaza jest także odpowiedni poziom witamin. Strategiczne znaczenie mają tu witamina C i kwas foliowy. Ten ostatni występuje w świeżych warzywach o intensywnie zielonym zabarwieniu takich jak brokuły czy kapusta włoska. Niezłym źródłem kwasu foliowego i jednocześnie witaminy C jest świeżo wyciskany sok z pomarańczy. Zła dieta to nie jedyny powód braku żelaza w organizmie kobiety. Pogłębiają go także miesiączki oraz bieganie.
Niedokrwistość początkujących biegaczek
Dolegliwość ta dopada panie, które biegają po twardej asfaltowej nawierzchni w nieodpowiednich butach. Pod wpływem uderzeń stóp o twarde podłoże błyskawicznie dochodzi w nich do zniszczenia erytrocytów i bezpowrotnej utraty żelaza. Nawet jeden trening może spowodować utratę 10% żelaza z organizmu, kilka to już poważny problem. Objawia się to nie tylko szybkim męczeniem czy brakiem postępów w bieganiu, ale również przeciążeniem wielu organów, takich jak wątroba czy nerki. Jedynym sposobem aby uniknąć hemolizy wysiłkowej jest bieganie w butach z odpowiednią podeszwą i po miękkim podłożu. Prawidłowy dobór obuwia do biegania jest istotny także ze względu na zdrowie stawów. Należy oczywiście pamiętać o diecie bogatej w żelazo.
Żelazna porcja
Kiedy chcesz biegać, powinnaś codziennie dostarczyć organizmowi 18 mg żelaza. W twojej diecie nie może brakować produktów bogatych w ten pierwiastek. Produkty dostarczające żelazo (w 100 g) to np.: wątróbka wieprzowa smażona (22 mg), kasza gryczana (11 mg), pasztet (8,1 mg), soja (8 mg), surowa wątroba wołowa lub wieprzowa (8 mg), żółtko jaja (7,2 mg), kiełki pszenne (7 mg).
Przy komponowaniu posiłków, oprócz doboru produktów bogatych w żelazo musisz przestrzegać kilku zasad. Pomogą ci one zwiększyć biodostępność tego minerału: nie popijaj posiłków mięsnych herbatą lub kawą; garbniki wiążą żelazo uniemożliwiając jego wchłanianie.
Ogranicz spożycie mleka i jego przetworów; wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
Jaki napój spożywać do śniadania? Bezkonkurencyjnie – szklankę soku pomarańczowego. Badania pokazują bowiem, że poprawia on wchłanianie żelaza na cały dzień. Nie żałuj sobie surówek z brokułów; porcja folianów ułatwi przyswojenie żelaza. Kanapki z wędliną przekładaj natką pietruszki; porcja witaminy C pozwoli zagospodarować żelazo. Smażenie i pieczenie zwiększa koncentrację żelaza w mięsie i podrobach.
Izabela Czajka
Skoro o żelazie, to tylko podzielę się moją wiedzą, którą całkiem niedawno zyskałam. Jeśli musicie przyjmować suplementy żelaza, to wybierajmy takie, które maja w swoim składzie żelazo hemowe, bo jest dużo lepiej wchłaniane przez organizm.