Osiągnięcie najlepszych wyników w bieganiu – zarówno podczas treningów, jak i w czasie zawodów, w dużym stopniu zależy od diety. Posiłki muszą być zrównoważone i dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego biegacza. Oto najważniejsze wskazówki dla początkujących: 1. Twoje pożywienie musi równoważyć wydatki energetyczne związane z treningiem
Godzinny trening, w zależności od szybkości i twojej masy mięśniowej, może „kosztować” organizm nawet 1000 kcal. Maraton natomiast – około 3000 kcal. Jeśli w wyniku treningów tracisz na wadze, musisz zmniejszyć ich intensywność oraz spożywać więcej węglowodanów złożonych i warzyw.
2. Musisz jeść wszystko
Twój organizm potrzebuje 60 składników, które powinny zasilić go w ciągu miesiąca. Każdego dnia powinieneś spożywać produkty zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa z ograniczoną ilością drobiu, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne (dostarczają NNKT – Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych).
3. Podstawą twojej diety są węglowodany
Powinny stanowić 55-65% wszystkich spożywanych przez Ciebie kalorii. A mówiąc prościej: jeśli codziennie przebiegasz 6-8 km lub biegasz przez 1 godzinę, potrzebujesz 5 – 7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i regenerację Twoim mięśniom. Dlatego tradycyjnie w przeddzień biegów maratońskich odbywa się Pasta Party – makaronowa uczta dla zawodników.
4. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy przed treningiem
Powodują wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: biały ser z miodem. Taki smakołyk odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.
5. Codziennie pij mleko, przynajmniej 2-3 szklanki
Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi: Twoje kości i wiązadła potrzebują dużo wapnia, by były mocne. Wapń to także niezbędny minerał biorący udział w skurczu mięśni podczas ich pracy.
6. Jedz mięso
100 – 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewni Cii odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów. Te pierwiastki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.
7. Gdy biegasz pij wodę lub napoje izotoniczne
Jeśli trenujesz godzinę dziennie, każdego dnia musisz wypić 8 szklanek płynu. W ten sposób uzupełniasz wypoconą wodę i składniki mineralne.
8. Alkohol w rozsądnych ilościach
Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu. Wyjątkiem może być kufel piwa po zawodach.
9. Nadmiar soli szkodzi
Więcej niż 6 g soli dziennie (łyżeczka) może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki. Najlepiej jeśli nie będziesz dodatkowo dosalać potraw. Większość gotowych produktów zawiera sól w składzie, należy zwracać na to uwagę.
10. Ogranicz tłuszcze
Tłuszcze uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście wyeliminować ich zupełnie – patrz punkt 2. W spożywanych tłuszczach powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe.
tekst: Izabela Czajka
www.maratonwarszawski.pl