Dobre rozpoczęcie dnia ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To opinia lekarzy i dietetyków. Ich zdaniem pełnowartościowe, dobrze zbilansowane śniadanie, zjedzone między godziną 7 a 9 rano, to doskonała inwestycja w zdrowie i samopoczucie.
Tekst: Antonina Majewska
W czasie nocnej przerwy organizm zużywa nagromadzone składniki, np. węglowodany, obniża się poziom glikogenu, odpowiedzialnego m.in. za układ nerwowy. Nie działa on w pełni sprawnie, a więc zmniejsza się zdolność koncentracji, możliwość przyswajania wiedzy i wydajność pracy.
Dietetycy podkreślają, że rezygnacja ze śniadania nie sprzyja utrzymaniu właściwej wagi czy odchudzaniu. Kiedy rankiem nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej dziennej porcji energii (pierwsze i drugie śniadanie to odpowiednio 25% i 10 % zapotrzebowania energetycznego), potem pochłoniemy zbyt dużo kalorii. Tymczasem większość z nas lekceważy rolę pierwszego posiłku. Często wychodzimy z domu na czczo lub wypiwszy tylko filiżankę kawy, wymawiając się tym, że rankiem nie jesteśmy w stanie nic przełknąć.
Błąd. Takie myślenie bardzo często prowadzi do zaburzeń metabolizmu, a w konsekwencji do nadwagi, obniżenia sprawności umysłowej czy odporności organizmu.
Jakich składników potrzebujemy na śniadanie?
Aby aktywnie rozpocząć dzień, w pierwszym śniadaniu muszą znaleźć się węglowodany. Potrzebne są nam również białka i tłuszcze, ale w mniejszych ilościach. Rankiem najbardziej potrzebujemy jednak cukrów prostych – bezpośredniego źródła energii, ale nie należy przesadzać z ich ilością (wystarczy łyżeczka miodu na toście albo dodanego do kawy lub owoc), bo organizm zużywa je szybko – oraz cukrów złożonych, które tworzą energetyczny zapas na późniejsze godziny.
A oto, co powinno się znaleźć rano na naszym talerzu:
Węglowodany – znajdziemy w pieczywie np. pełnoziarnistym, chrupkim, tostach, sucharach oraz w dżemach, miodzie, owocach.
Tłuszcze – najlepsze jest prawdziwe masło, wystarczy nam to rozsmarowane na 2-3 kromkach pieczywa.
Białko – czerpiemy z produktów mlecznych, mięsa, jaj, orzechów, tofu. Dzienne zapotrzebowanie na białko to ok. 65-90 gr dla mężczyzn i 55-60 gr dla kobiet.
Makroelementy
Wapń – czerpiemy z mleka i jego przetworów, ziaren zbóż, płatków owsianych, ziaren słonecznika, zielonych warzyw. Dziennie potrzebujemy go ok. 1 grama, co odpowiada w przybliżeniu 3 szklankom mleka, 3 plasterkom żółtego sera, 1 jogurtowi. Dużo wapnia jest też w szczypiorku, liściach pietruszki, kalarepce, fasolce, soi, figach, sezamie, jajach, sardynkach. Jeśli więc nie jemy na śniadanie przetworów mlecznych, zróbmy sobie kanapki z tofu i szczypiorkiem, sardynkami i zieloną pietruszką, zjedzmy jajko albo ugotujmy owsiankę z dodatkiem pestek słonecznika lub orzechów.
Potas – znajdziemy go w warzywach (papryka, pomidor, rośliny strączkowe), bananach, owocach, mięsie, orzechach. Kilka plasterków pomidora czy papryki na kanapce to więc nie tylko urozmaicenie kolorystyczne diety.
Fosfor – mnóstwo jest go w serach twarogowych, jajkach, mięsie, rybach, ziarnach zbóż.
Magnez – wbrew powszechnej opinii nie znajduje się tylko w czekoladzie: magnez jest też w ciemnym pieczywie, orzechach, warzywach liściastych.
Mikroelementy
Miedź, cynk, mangan, żelazo, fluor – znajdziemy je m.in. w zielonych warzywach, orzechach, herbacie, owocach.
Witaminy
C – znajdziemy ją m.in. w zielonej pietruszce, cytrusach, wiśniach, papryce, kiszonkach, pomidorach.
B1 – jest w produktach zbożowych z przemiału.
B2 – jest w mleku, produktach zbożowych, jajkach.
B6 – jest w warzywach strączkowych, ziarnach, jajach, mięsie i rybach. Anglicy, jedząc na śniadanie kiełbaski i fasolę w sosie pomidorowym, mają rację.
Błonnik – znajdziemy go w produktach zbożowych (ciemnym pieczywie), płatkach owsianych, owocach, warzywach. Dziennie potrzebujemy go ok. 18 gramów, przy czym w kromce chleba razowego jest go ok. 5 gramów, a w jabłku 2,8 grama.
Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno być jednak proporcjonalnie dobrane zarówno do wieku, płci, jak i trybu życia. Dorosłe zdrowe kobiety prowadzące umiarkowany tryb życia, potrzebują ok. 2000 – 2200 kcal. dziennie, mężczyźni 2900 – 3000 kcal. Idealne pierwsze śniadanie kobiety powinno więc zawierać ok. 500 kcal, mężczyzny 725 kcal.