Sezon na owoce w pełni, więc korzystajmy, ile można. No właśnie. Ile można zjeść owoców? Żywieniowcy nawołują, by jeść pięć porcji warzyw i owoców dziennie, a dokładnie trzy porcje warzyw, dwie – owoców. Warto wiedzieć, że jedna porcja owoców to jeden owoc średniej wielkości lub kilka mniejszych.
Tekst: Antonina Majewska
Owoce zawierają witaminy, mikro- i makroelementy, są bogate w fitoenzymy wspomagające procesy przemiany materii, glikozydy mające działanie antybakteryjne i przeciwzapalne oraz antyoksydanty hamujące wzrost czynników chorobotwórczych i wolnych rodników. Znajdziemy w nich również pokaźne zasoby błonnika, który opowiada za prawidłowość procesów trawienia.
Uwaga na cukier!
Niegdyś uważano, że będąc na diecie należy jedynie ograniczyć spożycie słodyczy i tłuszczu, a warzywa i owoce można jeść w nieograniczonych ilościach. Dziś ten pogląd odszedł do lamusa. Wiemy, że cukier zawarty w owocach powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i równie szybki jego spadek. Oznacza to mniej nie więcej tyle, że po zjedzeniu, wydawałoby się, wodnistego arbuza czujemy się błyskawicznie najedzeni, a słodkie gruszki czy banan mogą dostarczyć tyle samo kalorii co kanapka z szynką.
Generalna zasada jest taka: im owoc jest słodszy, tym ma więcej cukrów prostych, a więc i kalorii. Może się jednak zdarzyć przypadek odwrotny – owoc niesłodki będzie kaloryczny, poprzez zawartość sporej ilości tłuszczów, tak jak to jest w przypadku awokado. Co jeszcze warto wiedzieć o owocach? Choćby tyle, że od ich podjadania tyjemy, dlatego że nie kontrolujemy ilości, którą zjadamy. Wartość kaloryczną pokarmu liczy się na 100 gram produktu. A 100 gram owoców to jedynie pół banana, pół dużej gruszki, garstka truskawek. Winogrona, maliny, czereśnie jemy niemal niezauważalnie, machinalnie wkładając do ust owoc za owocem, przed i po głównym posiłku, niepostrzeżenie dostarczając sobie kolejne porcje cennych witamin, ale i łyżeczki czystego cukru. Żeby nad tym zapanować, zamiast stawiać na stole misę wypełnioną owocami, lepiej postawić małą miseczkę.
Kolory zdrowia
Dietetycy przyporządkowują owoce do określonych grup kolorystycznych: zielonej, żółtej, czerwonej, fioletowej. A ponieważ im intensywniejszy kolor owocu, tym więcej zawiera on korzystnych substancji – narodziło się przekonanie, że czerwone owoce są zdrowsze od żółtych. Nieprawda! Aby odżywiać się właściwie, potrzebujemy różnorodnych owoców. Ich żółta lub pomarańczowa barwa pochodzi od karotenoidów, a beta-karoten działa przeciwnowotworowo (jego bogatym źródłem są np. pomarańcze). W czerwonych owocach, np. winogronach, czerwonych grejpfrutach i aronii znajdują się antocyjany o działaniu przeciwmiażdżycowym. Kolor owoców stanowi więc dla nas informację o zawartości niektórych grup związków, czyli zdradza, jakie dany owoc ma właściwości.
Owoce zielone
Awokado. Zawiera cały zestaw witamin – od A, przez C do K. Ma jednonienasycony tłuszcz (jak w oliwie z oliwek), który obniża poziom cholesterolu LDL. Zawiera lecytynę – substancję odżywczą dla mózgu. Z drzewa zrywa się twarde jak kamień owoce, które dojrzałość osiągają zawinięte w papier i położone w ciepłym miejscu. Uwaga! Awokado jest kaloryczne.
Kiwi. Ma bardzo dużo witamin (jeden owoc zapewnia dzienne zapotrzebowanie witaminowe człowieka). Reguluje ciśnienie krwi i rytm pracy serca. Dostarcza dużej ilości pektyn, regulujących procesy trawienne. Niestety, kiwi jest alergizujące.
Owoce żółte
Banan. Jest kaloryczny (100 g dostarcza 100 kcal). Zawiera dużo składników mineralnych, m.in.: potas, sód, magnez, wapń, dużo żelaza, fosfor, siarkę i trochę witamin – A, B1, B2, nieco C, PP, E i dużo B6. Jest lekkostrawny, pomaga w leczeniu dolegliwości przewodu pokarmowego. Chroni śluzówkę i ścianki żołądka przed szkodliwym wpływem kwasu, zapobiegając owrzodzeniom.
Brzoskwinia. Jedna brzoskwinia to 2 g błonnika, 10 proc. dziennego zapotrzebowania na beta-karoten, trochę potasu i niewiele cukru. Wartość odżywcza 100 gram owocu to 35 kcal.
Cytryna. Ma dużo witaminy C i składników mineralnych, wapnia, żelaza, fosforu. Chroni organizm przed infekcjami.
Grejpfrut. 90 proc. wody, 10 proc. cukru, kwasów organicznych i witaminy C, E i P oraz witamin z grupy B. Przyspiesza przemianę materii (zawiera dużo błonnika pokarmowego), reguluje trawienie, przeciwdziała sklerozie i żylakom, ale i pobudza apetyt.
Pomarańcza. Zawiera dużo witaminy C i bardzo dużo błonnika pokarmowego. Ma właściwości bakteriobójcze.
Owoce czerwone
Arbuz. Ma niewiele witamin, ale sporo potasu i jeszcze więcej wody. Likopen, nadający arbuzowi czerwony kolor, zapobiega nowotworom i chorobom serca.
Czereśnia. Źródło witamin C oraz B. Poprawia odporność, wzrok, stan skóry i paznokci. Nie powinno się jeść ich na czczo ze względu na dużą zawartość kwasów. Najlepiej przegryzać je biszkoptem.
Jabłko. Dzięki pektynom chroni nasz układ trawienny. Reguluje poziom flory bakteryjnej i neutralizuje szkodliwe działanie toksyn. Ułatwia przyswajanie wapnia i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Malina. Zwiększa odporność i podatność na infekcje. Sok z malin to środek napotny, obniżający gorączkę i pomagający zwalczyć przeziębienie. Zawiera dużo błonnika.
Truskawka. Zawiera dużo witaminy C, fosforu i żelaza. Wzmacnia odporność i poprawia jakość krwi. Jeśli truskawki nie są podawane z cukrem i śmietaną, są dobrą niskokaloryczną przekąską.
Żurawina. Ma witaminę C, wapń, fosfor, miedź. Sok z żurawin poleca się jako środek zapobiegający zakażeniom dróg moczowych. Jednym ze składników żurawiny jest kwas benzoesowy, który sprawia, że przetwory z jej udziałem łatwo się psują.
Owoce fioletowe
Winogrona. Zawierają dużo cukru, wapnia, żelaza (czarne owoce mają go więcej niż białe), fosforu, potasu, cynku, sodu, manganu i jodu (polecane w chorobach tarczycy) oraz prowitaminę A, wit. B i C, pektyny i błonnik. Oczyszczają organizm z toksyn, wzmacniają pracę serca i płuc, działają przeciwmiażdżycowo, pobudzają pracę żołądka i jelit. Korzystne są również substancje znajdujące się w pestkach winogron, bo wzmacniają pracę serca i zapobiegają udarom mózgu.
Czarna porzeczka. Podobnie jak czereśnie, wiśnie, agrest i żurawiny zawiera m.in. witaminę C i łatwo przyswajalne żelazo. Ma też dużo biopierwiastków i pektyn. Jadana regularnie (także w postaci soków) likwiduje ogólne zmęczenie, hamuje rozwój miażdżycy, a działając moczopędnie i napotnie, oczyszcza organizm.