Badania potwierdzają, że eliminacja glutenu na diecie redukcyjnej nie jest konieczna, a większej redukcji masy ciała wcale nie sprzyja jego ograniczenie. Jak twierdzi dr Maria Brzegowy, dietetyk i specjalista żywienia klinicznego oraz dietoterapii osób z chorobą otyłościową, skuteczną opcją dla wielu pacjentów pozostaje dieta z umiarkowanie ograniczoną ilością węglowodanów, w której jest miejsce na wszystkie składniki.
Dr Maria Brzegowy, ekspertka VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” uważa, że w praktyce ważniejszy od wykluczenia określonych grup produktów jest taki dobór proporcji makroelementów, który pozwoli utrzymać deficyt energetyczny i jednocześnie będzie możliwy do stosowania przez pacjenta przez długi czas. Dietetyczka przygotowała propozycje posiłków, które układają się w dzienny jadłospis osoby na diecie redukcyjnej – od śniadania do kolacji.
Śniadanie
Pankejki na jogurcie
Składniki (na 4 porcje – 12 placuszków):
- szklanka mąki owsianej (120 g)
- łyżeczka proszku do pieczenia
- 2 łyżki cukru
- małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
- 2 duże jajka (L)
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- opcjonalnie odrobina mleka do rozcieńczenia
- dobra patelnia z nieprzywierającą powłoką
- do podania: opakowanie naturalnego serka homogenizowanego (150 g), 4 łyżeczki masła orzechowego (40 g), szklanka świeżych owoców jagodowych (130 g)
W jednej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i cukier. W drugiej połącz jogurt, jajka oraz olej. Dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj rózgą, aż powstanie jednolite, dość gęste ciasto. Jeśli będzie zbyt zwarte, dodaj odrobinę mleka. Dobrze rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką. Nie musisz dodawać tłuszczu – olej znajduje się już w cieście. Łyżką nakładaj niewielkie porcje ciasta, formując okrągłe placuszki. Smaż na średnim ogniu, aż na powierzchni zaczną pojawiać się pęcherzyki, a spód się zarumieni. Następnie przewróć pankejki na drugą stronę i smaż jeszcze chwilę na złoty kolor. Podawaj od razu – z jogurtem lub serkiem, masłem orzechowym, ulubionymi owocami i bakaliami.
Wersja wytrawna: pomiń cukier i dodaj do ciasta szczyptę soli. Tak przygotowane placuszki świetnie smakują z dojrzałym awokado, wędzonym łososiem i serkiem naturalnym.
1 porcja (3 placki z dodatkami) to ok.: 370 kcal / 14 g białka / 20 g tłuszczu / 31 g węglowodanów / 5 g błonnika
Obiad
Łosoś w sosie śmietankowym z suszonymi pomidorami, brokułami i kaszą
Składniki (na 4 porcje):
- 400 g filetu z łososia bez skóry
- 1 opakowanie śmietanki 30% (200 ml)
- 1/2 brokułu (250 g)
- 1 czerwona papryka (200 g)
- 8 suszonych pomidorów w oleju, odsączonych (120 g)
- 200 g suchej kaszy bulgur
- 2 łyżeczki mieszanki przypraw włoskich z suszonymi pomidorami
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- 1 garść świeżego koperku
- sól i świeżo mielony pieprz
Na dużą patelnię wlej śmietankę. Dodaj mieszankę przypraw włoskich z suszonymi pomidorami, słodką paprykę, sól oraz świeżo mielony pieprz. Czerwoną paprykę pokrój w drobną kostkę, a suszone pomidory odsącz z oleju i pokrój w paski. Dodaj warzywa do śmietanki, całość wymieszaj i doprowadź do delikatnego wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i podgrzewaj przez kilka minut, aby papryka nieco zmiękła, a smaki się połączyły. W międzyczasie podziel brokuł na różyczki i ugotuj na parze przez około 5-7 minut, tak aby pozostał lekko chrupiący. W osobnym garnku ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia pokrój w większą kostkę, a następnie dodaj do delikatnie gotującego się sosu śmietankowego. Ostrożnie wymieszaj, przykryj patelnię pokrywką i duś na niewielkim ogniu przez około 6-8 minut, w zależności od wielkości kawałków ryby, aż łosoś będzie gotowy w środku. Nie mieszaj zbyt intensywnie, aby kawałki ryby się nie rozpadły. Na koniec dodaj ugotowane na parze różyczki brokułu oraz garść drobno posiekanego świeżego koperku. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki połączyły się z kremowym sosem. Podgrzewaj jeszcze przez około minutę i w razie potrzeby dopraw solą oraz pieprzem. Gotowego łososia w sosie śmietankowym podawaj z ugotowaną kaszą bulgur.
1 porcja to ok.: 620 kcal / 31 g białka / 33 g tłuszczu / 47 g węglowodanów / 8 g błonnika
Deser
Szarlotka sypana z kaszą manną, jabłkami i jagodami
Składniki (na 8 kawałków):
- szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej (120 g)
- szklanka kaszy manny błyskawicznej (150 g)
- ½ szklanki cukru (100 g)
- 1½ pełnej łyżeczki proszku do pieczenia
- 4 duże, słodkie jabłka (ok. 800 g)
- garść jagód lub borówek (50 g)
- 1 łyżeczka cynamonu
- ¾ kostki schłodzonego masła (ok. 150 g, przy kostce 200 g)
W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, kaszę mannę, cukier oraz proszek do pieczenia. Powstałą suchą mieszankę podziel na trzy mniej więcej równe części. Pierwsza, przeznaczona na spód ciasta, może być nieco większa. Jabłka obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dodaj cynamon i delikatnie wymieszaj. Jeśli jabłka są bardzo soczyste, odstaw je na kilka minut i odlej jedynie nadmiar soku – powinny pozostać wilgotne, ponieważ to właśnie dzięki nim suche składniki napęcznieją podczas pieczenia. Dno tortownicy o średnicy około 23 cm wyłóż papierem do pieczenia. Wsyp pierwszą część suchej mieszanki i równomiernie rozprowadź. Na niej dokładnie rozłóż ⅓ masła pokrojonego w plastry, połowę startych jabłek, a następnie posyp drugą częścią suchej mieszanki. Wyłóż pozostałe jabłka i rozsyp jagody lub borówki. Całość przykryj ostatnią warstwą suchych składników. Pozostałą część masła pokrój bezpośrednio na wierzch ciasta, starając się równomiernie pokryć całą powierzchnię. Wstaw szarlotkę na środkową półkę piekarnika nagrzanego do 180°C (grzanie góra-dół) i piecz przez około 60-70 minut, aż wierzch pięknie się zarumieni. Po wyjęciu pozostaw ciasto do przestudzenia
– dzięki temu warstwy lepiej się połączą, a szarlotkę łatwiej będzie pokroić.
1 kawałek to ok.: 360 kcal / 4 g białka / 16 g tłuszczu / 47 g węglowodanów / 4 g błonnika
Kolacja
Wytrawne gofry z mozzarellą, szynką i warzywami
Składniki (10 gofrów):
- 2 szklanki mąki pszennej (260 g)
- 1½ szklanki mleka 1,5% (340 g)
- ⅓ szklanki oleju rzepakowego (65 g)
- 3 duże jajka (L)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- do podania: 1 kulka mozzarelli (125 g), wędlina drobiowa (200 g), świeży szpinak (100 g), suszone pomidory w oleju, odsączone (100 g), czerwona cebula (100 g), czarne oliwki (200 g), pomidorki koktajlowe (200 g), miękkie awokado, świeżo mielony pieprz
W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i sól. W drugim naczyniu roztrzep jajka z mlekiem i olejem. Mokre składniki wlej do suchych i wymieszaj rózgą do uzyskania gładkiego ciasta. Gofrownicę dobrze rozgrzej. Nakładaj porcje ciasta i piecz gofry, aż będą złociste i chrupiące. Od razu po upieczeniu na gorącym gofrze ułóż plastry mozzarelli, aby pod wpływem ciepła lekko się roztopiła. Następnie dodaj szynkę, liście świeżego szpinaku, pokrojone suszone pomidory, cienkie krążki czerwonej cebuli oraz czarne oliwki. Gotowe gofry podawaj z pomidorkami koktajlowymi i pokrojonym w plastry awokado. Całość oprósz świeżo mielonym pieprzem.
1 gofr z dodatkami to ok.: 320 kcal / 15 g białka / 17 g tłuszczu / 25 g węglowodanów / 3 g błonnika