Drogie panie, rozejrzyjcie się po siłowni. Ile muskularnych, dużych kobiet dźwigających ciężary widzicie wokół siebie? Jeśli nie jest to zgrupowanie kadry ciężarowców to prawdopodobnie niezbyt dużo. A ile widzicie kobiet o muskularnych – ale kobiecych – ciałach, także dźwigających ciężary? Na pewno o wiele więcej. Te kobiety, mimo solidnych mięśni, wciąż wyglądają jak kobiety, więcej – wyglądają rewelacyjnie! Jak osiągnęły ten efekt? Godziny aerobów? Nie. Dwa powtórzenia obwodówki? Raczej nie. Spacery? Jasne… na pewno. Kobiety te osiągnęły swój wspaniały, seksowny i kobiecy wygląd przerzucając żelazo, dokładnie tak samo jak to robią mężczyźni.
Kształtuj i rzeźb
Jeśli twoim celem jest ukształtowanie i wyrzeźbienie swych mięśni, musisz koniecznie czasem zejść z bieżni i połączyć aeroby z ćwiczeniami typowo siłowymi. Bez wysiłku włożonego w podnoszenie ciężarów nie osiągniesz wymarzonego efektu. Wiele z nas myśli, że nie powinny ćwiczyć z ciężarami, gdyż przemienią się w olbrzymie herod-baby. Cóż, w rzeczywistości jest to bardzo mało prawdopodobne. Nawet mężczyźni – z całym swoim testosteronem i uwarunkowaniami płciowymi do posiadania większych niż kobiety mięśni mają duże problemy ze zbudowaniem konkretnej masy mięśniowej. A kobietom jest jeszcze trudniej.
Przestańmy się więc martwić o nadmierny rozrost. Kobiety mające regularny kontakt ze sztangą są o wiele atrakcyjniejsze niż te, które spędzają całe dnie na treningu aerobowym. Oczywiście, aeroby są bardzo ważne, gdyż poprawiają stan twojego układu sercowo- -naczyniowego i ułatwiają spalanie tłuszczu, jednak nie stanowią kompletnego treningu. Dlatego potrzebujesz ciężarów.
Trening siłowy to jedyny sposób na stworzenie sylwetki z kształtniejszymi ramionami i twardszymi poślad- kami. Czy nie fajnie byłoby móc pomachać do koleżanki bez obawy przed wpadającym w wibracje, mięciutkim tricepsem? Albo poszaleć na parkiecie wiedząc, że twój tyłek skończy się trząść, gdy tylko przestaniesz tańczyć? Jaka kobieta mogłaby uczciwie powiedzieć, że nie chciałaby mieć mięśni brzucha jak Madonna lub Janet Jackson? Choćbyś ćwiczyła cały dzień na stepie, nie osiągniesz takich rezultatów. Trening kardio czy aerobik ci na to nie pozwolą, ale dobry trening siłowy tak.
Prawdziwa historia
Jestem jedną z tych kobiet, które odkryły, że mogą ukształtować idealną sylwetkę właśnie dzięki treningowi z ciężarami. Gdy zaczynałam ćwiczyć, myślałam jak większość kobiet, że sztangi są tylko dla chłopców, a ja przecież nie chciałam wyglądać jak chłopiec. Chciałam zachować kobiecą figurę, tylko nieco ją wyrzeźbić i pozbyć się tłuszczu. Uznałam więc, że najlepszym, co mogę zrobić, jest spędzanie bezmyślnych godzin na sprzęcie do aerobów i od czasu do czasu trochę ćwiczeń z hantelkami. Z czasem faktycznie zrzuciłam nieco tłuszczu, jednak przypominałam większość dzisiejszych kobiet, niby szczupłych, ale z tłuszczykiem. Zaczęłam nosić mniejsze rozmiary ubrań, ale moje ciało ciągle było miękkie i wcale nie nabierało seksownych kształtów, na których mi zależało.
Pewnego dnia przyjaciółka, której figurę zawsze podziwiałam, zabrała mnie ze sobą na siłownię i pokazała mi prawdziwy trening siłowy. Na początku nie bardzo wiedziałam, co mam robić. O wiele prościej jest biec przed siebie na bieżni i zrobić kilka uginań przedramion. Tamtego dnia zrobiłyśmy trening klatki piersiowej i pleców. Pokazała mi wszystkie niezbędne ćwiczenia z wolnymi ciężarami i jeszcze kilka na maszynach. Trening sam w sobie był ciężki, a przyjaciółka zmuszała mnie do ćwiczeń z ciężarami większymi niż sama bym wybrała.
Pamiętam jak niesamowite było obserwowanie w lustrze, jak pracują moje mięśnie. Lustro pokazało mi, że mam już całkiem niezłą definicję mięśni, co podkreśliła pompa mięśniowa wywołana treningiem. Po każdym ćwiczeniu czułam euforię, uczucie, którego aeroby nigdy mi nie dawały. Czułam się silna i pełna energii. Czułam, że w pełni kontroluję moje ciało. Każdy mięsień stawał się pełniejszy i twardszy i dotarło do mnie, że trenując w ten sposób mogę osiągnąć moją wymarzoną sylwetkę. Trening siłowy całkowicie mną zawładnął.
Po tym pierwszym treningu zdecydowałam się odbyć kilka sesji z instruktorem, by opanować bardziej zaawansowane techniki treningu siłowego. Jako osoba doceniająca wartość wiedzy, doszłam do wniosku, że ktoś od lat zgłębiający daną tematykę może bardzo mi pomóc. Moim trenerem została dziewczyna imieniem Carla, żywy dowód na to, jak trening siłowy może ukształtować atrakcyjną, kobiecą sylwetkę. Miała pięknie ukształtowane barki i ręce, wąską talię i silne, a zarazem gładkie nogi. Jej ciało było mocne, a gdy pokazywała mi, jak wykonywać ćwiczenia, mogłam obserwować mięśnie poruszające się pod jej skórą. Też chciałam mieć takie mięśnie. Zaczęłam więc poważnie podchodzić do treningu siłowego. Ćwiczyłam 4–5 dni w tygodniu, zmniejszając jednocześnie liczbę aerobów. W bardzo krótkim czasie zbudowałam podstawy figury, o jakiej zawsze marzyłam. Mogłam zobaczyć linie mięśni brzucha, barki się zaokrągliły, poprawiła się cała moja postawa. Zaczęłam chodzić wyprostowana, z pewnością siebie, jakiej nigdy wcześniej nie czułam.
Coraz więcej kobiet czuje to, co opisałam powyżej. Ćwiczenia siłowe przestały być domeną mężczyzn. Stały się najlepszym sposobem dla każdej z kobiet, by odmienić swoje ciało i wyglądać oraz czuć się jak bogini. Jednak trening siłowy to nie tylko piękne, seksowne kształty. Nabierzesz siły i koordynacji ruchowej, która bardzo ci się przyda w codziennym życiu. Nie będziesz już czuła się słabsza w stosunku do płci przeciwnej. Staniesz się silną kobietą, kobietą, która nie potrzebuje mężczyzny do otwarcia słoika czy podniesienia czegoś ciężkiego. Trening siłowy poprawi twój ogólny stan zdrowia i podniesie jakość życia. Zostało udowodnione, że trening siłowy wpływa na gęstość kości, walcząc w ten sposób z osteoporozą, częstą dolegliwością u kobiet.
Pytanie: Czemu kobiety nie chcą dźwigać ciężarów? Gdy zostałam poproszona o napisanie niniejszego artykułu, przeprowadziłam małą ankietę wśród znajomych. Dzięki temu zrozumiałam kilka z powodów, dla których kobiety unikają treningu siłowego; część z nich jest nawet dość zabawna. Oto co kobiety mają do powiedzenia:
Odpowiedź 1:
„Nie wiem, jak korzystać z ciężarów”.
Większość kobiet niechcących się zająć treningiem siłowym używa swej ignorancji jak tarczy. Zawsze odpowiadam im pytaniem: Gdy byłaś mała i nie umiałaś czytać, czy powstrzymywałaś rodziców bądź nauczycieli przed wpojeniem ci tej umiejętności? Oczywiście, nie. Więc czemu nie zatrudnisz prywatnego trenera, który pokaże ci jak podnosić ciężary? Albo czemu po prostu nie poprosisz kogoś z trenujących przyjaciół (bez względu na płeć), by ci pomógł?
Wychodzi tu też brak świadomości tego, jakie korzyści przynosi trening siłowy. Jestem przekonana, że kobieta, której się pokaże te korzyści oraz nauczy poprawnych technik treningu, nie wróci już do treningu opartego wyłącznie na aerobach. To, co już opisałam, to uderzenie euforii nieodłącznie powiązane z treningiem siłowym, to coś niesamowitego. Treningu siłowego trzeba się nauczyć, nie jest to, niestety, wrodzona umiejętność. Dlatego też musisz skorzystać z pomocy trenera lub doświadczonego znajomego
Odpowiedź 2:
„Na maszynach do ćwiczeń siłowych nie ma liczników kalorii, jak na maszynach aerobowych. Nie wiem, więc ile kalorii spalam”.
Taka odpowiedź bawi mnie do łez. Wiele kobiet uważa, że jeśli tylko będą znały dokładnie (choć z tą dokładnością bywa różnie), ile kalorii spalają, to w połączeniu z dietą redukcyjną automatycznie stracą na wadze. Choć takie podejście wydaje się prawidłowe, to jednak należy pamiętać, że nawet opadająca wskazówka wagi nie oznacza, że budujesz swoje wymarzone ciało. Spadek wagi może przekładać się na zmniejszenie rozmiaru ubrań, jednak nie oznacza wzmocnienia i „utwardzenia” brzucha czy trzęsących się pośladków. Gdyby na wolnych ciężarach i maszynach do treningu siłowego były takie liczniki, to kobiety ze zdumieniem przekonałyby się, że spalają w ten sposób więcej kalorii niż przy aerobach i to zarówno podczas, jak i po treningu. A najlepsze jest to, że trening siłowy zwiększa masę mięśniową, co przekłada się na spalanie większej ilości kalorii! Mięśnie to maszyny napędzane kaloriami. Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie głównie w czasie ich wykonywania oraz przez kilka godzin po treningu. Trening siłowy atakuje wszystkie partie twego ciała, co znacząco podniesie wydatek energetyczny organizmu na dłuższy czas. Warto zapamiętać, ze trening siłowy jest efektywniejszą formą treningu niż aeroby, nie używaj więc „kalorycznej” wymówki do jego unikania. Bądź pewna, że w czasie takiego treningu spalasz przynajmniej tyle samo, jeśli nie więcej kalorii niż przy treningu aerobowym, a dodatkowo budujesz ciało, z którego będziesz dumna!
Odpowiedź 3:
„Trening siłowy nie jest tak intensywny jak aerobik”.
Taką odpowiedź można usłyszeć od kobiet stosujących zbyt małe obciążenia. Kobiety te myślą, że jeśli nałożą na sztangę więcej i zmuszą swe mięśnie do naprawdę ciężkiej pracy, to automatycznie przeistoczą się w Hulka. Nie chcą pracować zbyt ciężko, bo wierzą, że tylko mężczyźni powinni ćwiczyć w ten sposób. Jednak kluczem do sukcesu w treningu siłowym (także u mężczyzn) jest dobranie obciążeń tak, by doprowadzić mięśnie do ciężkiego zmęczenia. Kilka ostatnich powtórzeń musi być naprawdę wymagających dla mięśni. Robienie powtórzeń bez poczucia oporu sztangi nie ma najmniejszego sensu. Kwintesencją treningu siłowego jest rzucenie wyzwania mięśniom i stymulacja ich wzrostu. Jako że na początku treningów kobiety nie mają zwykle zbyt dużo mięśni, to zwiększenie ich objętości wcale nie będzie oznaczało przekształcenia się w mężczyznę. Przeciwnie, mięśnie zajmą z czasem miejsce tkanki tłuszczowej, a ponieważ są gęstsze i mniejsze od niej, więc kobieta zacznie wyglądać na mniejszą, a za to kształtniejszą i bardziej zwartą. Ogólnie rzecz biorąc, poprawnie wykonany trening siłowy jest tak samo intensywny i satysfakcjonujący jak trening kardio. Twoje serce bije równie mocno, twoje ciało lśni od potu, jakiego nie wywoła żaden trening aerobowy. Kobiety muszą po prostu włożyć dość wysiłku w nauczenie się prawidłowych technik treningu siłowego, aż w końcu będą w stanie doznać zniewalającego uczucia wywołanego przez trening oporowy.
Odpowiedź 4:
„Czuję się nieswojo ćwicząc w otoczeniu mężczyzn”.
Ta odpowiedź pada tak często, że stała się podstawą idei siłowni tylko dla kobiet. Wiele kobiet jest zgodnych, że mężczyźni patrzą z góry na kobietę próbującą ćwiczyć siłowo. Ponieważ trening siłowy tradycyjnie zdominowany był przez mężczyzn, kobietom ciężko zaaklimatyzować się na siłowni. Jednak prawda jest taka, że kobiety trenujące z mężczyznami ramię w ramię, zwykle im imponują. Bardzo chętnie pomogą ci też przy ćwiczeniu wymagającym partnera treningowego oraz zmotywują cię, gdy tego będziesz najbardziej potrzebować. Osobiście mam wiele bardzo pozytywnych doświadczeń z mężczyznami. Wspomogli mnie oni swym doświadczeniem i udzielili wielu pożytecznych wskazówek dotyczących treningu. Pokazywali mi alternatywne sposoby wykonywania ćwiczeń i korygowali błędy w technice. Lubię ćwiczyć z facetami, gdyż zmuszają mnie oni do coraz cięższej pracy. Ta rywalizacja znacznie mnie wzmocniła, poprawiając mą sylwetkę i definicję mięśni. Co więcej, kobiecy i męski trening siłowy są bardzo podobne. Kobiety i mężczyźni mogą się uczyć od siebie nawzajem i wzbudzać motywację do coraz cięższych treningów. Ty jako kobieta pragniesz ciała, na którego widok mężczyźni zaczynają się ślinić, podczas gdy każdy mężczyzna chce być atrakcyjnym, dla kobiet. Ta wojna płci tocząca się podczas wspólnych, damsko-męskich treningów może dać ci potężną motywacje do samorozwoju.
Podsumowanie
Skoro już ustaliłyśmy, że dla kobiety trening siłowy jest idealnym rozwiązaniem, jeśli chodzi o kształtowanie kobiecej, seksownej sylwetki, powiedzmy parę słów na temat tego, jak go przeprowadzić. Mówiąc wprost, efektywność bierze się z ciężarów – dokładnie tak jak u mężczyzn. Zgadza się. Gdy wchodzisz na siłownię, poświęcasz większą część swego treningu na ciężką i trudną walkę z ciężarami. Zaczynasz trening od ćwiczeń w umiarkowanym tempie, tak by rozgrzać mięśnie i przygotować je na intensywny trening oporowy.
Ciężary to twój nowy sprzymierzeniec w walce o wymarzoną sylwetkę. Ponad połowę (lub nawet więcej) z czasu, jaki spędzasz na siłowni, powinnaś poświęcić na pracę z ciężarami. Postaraj się maksymalnie wykorzystać każdy trening, poprzez dobranie obciążeń stanowiących wyzwanie dla twoich mięśni i stymulujących ich wzrost. Od czasu do czasu – i nie ma w tym nic niestosownego – możesz trochę postękać, tak jak to robią mężczyźni walczący z naprawdę wymagającym ciężarem. Pokaż światu, że tworzysz ciało, o jakim od zawsze marzyłaś, i nie pozwól nikomu stanąć ci na drodze.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, poproś kogoś, by ułożył ci program treningowy. Dobry plan powinien zakładać trening od jednej do trzech grup mięśniowych na jednej sesji, tak by w tygodniu każdą grupę mię- śniową ćwiczyć przynajmniej raz. Oto przykładowy plan czterodniowy:
| Dzien tygodnia | zadanie |
| Ponedziałek | Barki i bicepsy |
| Wtorek | Nogi (przednia i tylna grupa mięśni ud |
| Środa | Odpoczynek |
| Czwartek | Klatka i tricepsy |
| Piątek | Plecy, łydki i brzuch |
| sobota | 45 minut aerobów |
W każdym tygodniu zmieniaj liczbę serii i powtórzeń wykonywanych w każdym z ćwiczeń, jak i same ćwiczenia. Jednak pamiętaj, że zawsze musisz ćwiczyć ciężko. Po treningu musisz czuć, że stymulacja dotarła do każdego włókna mięśniowego. Innym znakiem udanego treningu są zakwasy, czyli bóle mięśni pojawiające się dzień lub dwa po treningu. Oznaczają one, że mięśnie zostały efektywnie pobudzone i zaczynają rosnąć. Bądź spokojna, nie urosną do niewyobrażalnych rozmiarów. Na to nie pozwolą ci hormony. Ale spalisz więcej tłuszczu niż kiedykolwiek wcześniej, a twoje ciało stanie się o wiele bardziej kobiece i seksowne.
Twój nowy sekret
Uśmiechnij się pod nosem, słysząc jak dziewczyny w szatni narzekają, że następną godzinę przyjdzie im spędzić na rowerze treningowym. Ty już poznałaś dreszcz sztangi i euforię płynącą z przerzucania żelastwa. Obudziłaś w sobie lwicę, silną i gotową na wszystko. Ta lwica nigdy nie będzie musiała prosić kolegi z pracy o otwarcie słoika (no, chyba że jest naprawdę przystojny i chcesz zagaić rozmowę). Jesteś bardziej samodzielna niż kiedykolwiek wcześniej, będziesz zdrowsza i szczęśliwsza, a także piękniejsza z każdym kolejnym treningiem.
Autor: Cassandra Forsy