Dieta ketogenna nie tylko sprawi, że wysmuklisz swoje ciało w mniej niż miesiąc, ale też zdobędziesz potrzebną wiedzę do przygotowywania odżywczego menu, które będzie składało się z produktów o dobrym składzie.
Nie musisz być dietetykiem ani korzystać z jego usług, żeby ułożyć zdrowy jadłospis. Wystarczy, że poznasz kilka najważniejszych reguł w komponowaniu codziennych posiłków. Jeżeli szukasz dobrych rad na szybkie i skuteczne odchudzanie, nie zawiedziesz się!
Dieta ketogenna – poznaj jej podstawowe zasady
Zanim zaczniesz układać keto jadłospis, warto wydrukować lub rozpisać sobie, jakie produkty z podstawowych grup pokarmowych są polecane w czasie odchudzania. Usystematyzowanie wiadomości pozwoli uniknąć sytuacji, gdy będziesz się wahać, czy daną rzecz można kupić, czy lepiej odłożyć na półkę. Sporządzenie listy zakupów przed wizytą w sklepie pozwoli zaoszczędzić czas.
Jadłospis diety ketogenicznej nie zawiera cukrów. Węglowodany są wykreślone z menu. Zamiast nich możemy tworzyć odżywcze i zdrowe posiłki, w których skład wchodzą:
Tłuszcze
Dieta ketogenna wypiera sacharydy, zamiast nich spalane są tłuszcze i to one będą stanowiły podstawę naszej diety (aż 75%). Należy je dostarczać ze zróżnicowanych źródeł. Śmiało sięgaj po tłuste morskie ryby, dostarczą organizmowi niezbędnych kwasów Omega-3. Jednonienasycone kwasy Omega-9 znajdziesz w oliwkach, oliwie z oliwek, awokado, różnego rodzaju orzechach, nasionach i pestkach. Włącz w keto jadłospis olej kokosowy nasycony. Do smażenia sprawdzą się tłuszcze zwierzęce. Poza wymienionymi produktami warto używać również oleju z orzechów makadamia, z czerwonej palmy, z pestek palmowych, masła.
Niezalecane tłuszcze
Nie wszystkie produkty z tej kategorii będą odpowiednie, by sporządzić zdrowy jadłospis. Staraj się unikać takich rzeczy jak:
• olej słonecznikowy
• olej sojowy
• olej z orzechów ziemnych i włoskich
• olej kukurydziany.
Jadłospis diety ketogenicznej – skład
Gdy myślimy o diecie tłuszczowej, pierwszym skojarzeniem może być jedzenie golonki, karkówki, zajadanie się górą mięsa. Na szczęście dieta, choć bogata w tłuszcze, zaleca też spożywanie innych produktów, dzięki temu nie jest monotonna, a my możemy przygotowywać urozmaicone potrawy. Poza wymienionymi wyżej tłuszczami dodaj do swojego menu:
• Mięso drobiowe ze sprawdzonego chowu, dobrej jakości wołowina, wieprzowina, podroby, dziczyzna dostarczą organizmowi białko, żelazo, witaminy z gruby B, nieacynę. Wykluczyć należy wędliny, kiełbasy, gotowe pulpety i klopsy, mięso przetworzone z dodatkami konserwantów, polepszaczy smaku.
• Jajka są źródłem składników odżywczych: witaminy B9 i 12, A, E, D i K, zawierają żelazo. Poprawiają metabolizm. Chronią przed miażdżycą, cukrzycą typu drugiego i schorzeniami naczyniowymi.
• Nabiał – pełnotłuste sery, twaróg, masło, śmietana, jogurty, mleko – zawarty w nich wapń odpowiedzialny jest za zdrowe, mocne kości, wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego, reguluje ciśnienie krwi, dostarcza witaminy A, B i D. Jest dobrym produktem dietetycznym, daje szybkie uczucie sytości.
• Ryby i owoce morza – pstrąg, śledzie, dziki łosoś, makrela – nie są mocno toksyczne, a zawierają dużo cennych składników odżywczych. W umiarkowanej ilości można spożywać karpia, tilapię, mintaja i dorsza atlantyckiego. Z całą pewnością należy zrezygnować z jedzenia pangi, która jest hodowana w sztucznych zbiornikach w złych warunkach, nafaszerowana antybiotykami i hormonami.
• Orzechy, nasiona – orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, makadamia, orzechy brazylijskie, pistacje, sezam, słonecznik, siemię lniane, pestki dyni – są źródłem zdrowego tłuszczu i białka, zawierają witaminy i składniki odżywcze, wykazują działanie antynowotworowe, pomagają ustabilizować wagę przez obniżanie poziomu złego cholesterolu i regulowanie przemiany materii. Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Zawarty w nich kwas gamma-linolenowy obniża ryzyko choroby wieńcowej, działając przeciwzakrzepowo.
• Warzywa – przede wszystkim te zielone i liściaste, a także brokuły, pomidory, kalafior, grzyby, cukinia, papryka, ogórek, rzodkiewka, bakłażan, rzepa, cebula i czosnek – mają mało kalorii, wpływają odżywczo na organizm, dostarczając niezbędnych składników, pomagają budować odporność.
• Owoce zawierają cukier, wiec powinny być dobierane uważnie. Zalecane jest sięganie po owoce jagodowe – jagody, maliny, porzeczka, jeżyny, truskawki, śliwki, w mniejszej ilości mandarynki, wiśnie, kiwi i brzoskwinie – są smacznym produktem, możemy z nich tworzyć alternatywne wersje deserów, a przy okazji zażyć dawkę witamin, w które są bogate.
Zaopatrzona w produkty z powyższych kategorii, możesz ułożyć jadłospis diety ketogenicznej, który będzie obfitował w wartościowe, nieprzetworzone jedzenie i pomoże Ci zachować zdrowie i stracić zbędne kilogramy.