Pełna wiosennej energii zapisałaś się do fitness klubu, trenowałaś z zapałem, a teraz czujesz się okropnie i nic ci się nie chce. Przyrzekasz sobie, że już nigdy więcej nie przestąpisz progu siłowni. Taki scenariusz powtarza się niestety dość często, zwłaszcza u kobiet, które długo nie ćwiczyły, a potem chcą szybko nadrobić zaległości.
Dokuczliwe zakwasy to nic innego, jak uszkodzenie tkanki mięśniowej, które objawia się nieznośnym bólem. Inna teoria zakłada, że związane jest to z kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach. Niestety, zakwasy mogą utrzymywać się 2-3 dni, a u osoby, która wcześniej długo nie uprawiała żadnych sportów, nawet do 5 dni.
Skąd ten ból?
Po pierwsze, prawdopodobnie na początku przesadziłaś – ćwiczyłaś za długo i zbyt intensywnie. Jeśli do tej pory nie należałaś do sportsmenek, takim treningiem nadwerężyłaś nie przyzwyczajone do wysiłku mięśnie i stawy. Ćwiczenia trzeba dawkować stopniowo. W przypadku ćwiczeń siłowych powinno się zacząć od małych obciążeń. W przypadku ćwiczeń aerobowych, nie wchodź na rowerek czy bieżnię od razu na pół godziny, ale zaczynij od kilku minut, a zapisując się na zajęcia zespołowe, wybieraj grupę początkujących. Potem stopniowo zwiększaj obciążenia lub intensywność i czas ćwiczeń.
Po drugie, możliwe, że zapomniałaś o rozgrzewce. Każdy sportowiec, nie tylko ten początkujący, ale i zaawansowany, powinien przed treningiem rozciągnąć mięśnie. Nie jest to zbyt skomplikowane, jeśli jednak nie wiesz, jak się do tego zabrać, poproś o radę trenera na siłowni lub osobę, która w fitness klubie prowadzi zajęcia. Po rozgrzewce ciało jest odpowiednio przygotowane do wysiłku, dzięki czemu unikniesz kontuzji i późniejszego bólu mięśni.
Po trzecie, przypomnij sobie, ile piłaś. Ćwicząc, wypacamy z ciała część wody i niedobór ten musimy uzupełniać. Odwodnienie może być jedną z przyczyn bólu mięśni. Pij dużo – przede wszystkim wody mineralnej niegazowanej lub płynów przeznaczonych dla sportowców – w trakcie i po treningu. Kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony, zwiększa się objętość krwi, dzięki czemu szybciej transportowane są substancje odżywcze do mięśni, a z mięśni szybciej usuwane są zbędne produkty przemiany materii.
Po czwarte, ból mięśni może być spowodowany brakiem niektórych witamin lub mikroelementów. Istotna jest zwłaszcza odpowiednia ilość magnezu i… cukru. Te składniki oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i mikroelementy dostarczymy organizmowi, łykając suplementy lub pijąc napoje przeznaczone dla sportowców. Ważna jest także odpowiednia dieta złożona z pełnowartościowych produktów, owoców i warzyw. Istotny jest zwłaszcza glikogen znajdujący się w węglowodanach oraz białko potrzebne do odbudowy włókien
mięśniowych.
Po piąte, przyczyną powstawania zakwasów jest również nasza niesystematyczność. Jeśli najpierw ćwiczymy bardzo intensywnie, a potem robimy sobie długą przerwę, i tak w kółko, nasze mięśnie mają prawo być zmęczone. Poza tym, takie postępowanie nie daje żadnych rezultatów jeśli chodzi widoczne spalenie tłuszczu czy modelowanie sylwetki.
Po szóste, po treningu konieczne jest rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni, a także uspokojenie oddechu. Tylko wtedy ciało będzie miało możliwość powoli się zrelaksować.
Akcja – regeneracja
Jeśli nadal chcesz ćwiczyć, powinnaś najpierw zregenerować ciało. Twoje mięśnie i stawy potrzebują chwili wytchnienia, by wrócić do dobrej formy. Przede wszystkim powinnaś… dobrze się wyspać. W czasie snu wydziela się hormon wzrostu, który odpowiedzialny jest za odnowę tkanek. Dzięki niemu odbudowują się również mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach, kiedy się przetrenowałaś. W dzień procesy regeneracyjne nie są tak intensywne. Prawidłowy sen musi trwać co najmniej 7-8 godzin.
Wprawdzie zakwasy sprawiają, że odechciewa ci się wszystkiego, ale nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej. Mimo zmęczenia wybierz się przynajmniej na spacer lub porozciągaj mięśnie. Nawet tak niewielka dawka ruchu sprawi, że organizm będzie bardziej przekrwiony i szybciej się wróci do formy.
Najpopularniejszą metodą odnowy biologicznej jest masaż. Polepsza krążenie krwi i limfy, dzięki czemu do tkanek dociera więcej składników odżywczych i mogą się one szybko zregenerować. Masaż działa relaksująco i pomaga przezwyciężyć ból. Najlepiej jeśli jest dziełem doświadczonego masażysty. Ale automasaż też daje dobre efekty. Wykonany w czasie kąpieli szorstką rękawicą „rozbije” ogniska bólu. Możesz też zrobić sobie podczas brania natrysku hydromasaż, kierując strumień odkręconej do maksium wody tam, gdzie odczuwasz największy ból. Wykorzystaj dobroczynne działanie ciepła. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia limfatyczne i krwionośne, więc limfa i krew żywiej krążą w organizmie i szybciej usuwane są produkty uboczne przemiany materii. Ciepło zmniejsza ból i rozluźnia mięśnie. Pomoże ci chociażby rozgrzewająca kąpiel aromaterapeutyczna z dodatkiem olejków.
Ciepłym zabiegiem jest również coraz częściej występująca na basenach i w klubach fitness sauna. Są trzy rodzaje sauny: mokra, sucha i parowa.
– W saunie mokrej temperatura wynosi 75-90° C, a wilgotność 20-35%. Sauna sucha oczyszcza skórę, rozluźnia mięśnie i przyspiesza pozbywanie się przez organizm tzw. zbędnych produktów przemiany materii.
– W saunie suchej temperatura wynosi 90-110°C, a wilgotność najwyżej 5-10%. Ten typ sauny wymaga dużej wytrzymałości, ale też świetnie hartuje organizm
– W saunie lub tzw. łaźni parowej temperatura sięga 100°C, a wilgotność wynosi nawet 100%. Para unosząca się w pomieszczeniu odblokowuje pory i oczyszcza oraz nawilża skórę. Świetnie też relaksuje zmęczone ćwiczeniami ciało. Z łaźni mogą korzystać nawet osoby z kruchymi naczynkami krwionośnymi, czyli tzw. pajączkami.
tekst: Marzena Krzewicka