Joga dla biegaczy

Wiele ćwiczeń rozciągających, które znamy i wykonujemy, pochodzi z jogi – starego jak świat sposobu na utrzymanie ciała w równowadze i dobrej kondycji. Pozycje zwane asanami najczęściej kojarzą się z zaplataniem nóg za głowę lub stawaniem na rzęsach, ale można znaleźć wśród nich wiele prostych i bardzo skutecznych z punktu widzenia poprawy elastyczności. Joga pozwala na skupienie się na własnych mięśniach, poznanie ich możliwości i jest dobrym sposobem na relaks po ciężkim treningu. Docenia ją wielu biegaczy, a w internecie na zagranicznych stronach można już znaleźć kursy jogi dla biegających.

 

Wychodząc na trening stosujemy krótką sesję rozgrzewkową – kręcimy kostkami, kolanami i biodrami, robimy przysiady, rozciągamy nogi i plecy. Prawdziwą gimnastykę rozciągającą, mającą przynosić długofalowe efekty powinno się jednak wykonywać na zakończenie treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane, lepiej ukrwione, elastyczne i bardziej chętne do współpracy. Ponadto warto na gimnastykę poświęcić co najmniej 15 minut.

 

W asanach pozostaje się najczęściej przez minutę lub dwie powoli i łagodnie rozciągając ciało. Do uprawiania jogi nie potrzeba specjalnego sprzętu, potrzebne jest tylko wygodne ubranie i kawałek podłogi, choć niektóre pozycje można wykonać także przed treningiem w plenerze. Trzeba jednak pamiętać, żeby ćwiczyć z bosymi stopami, skarpetki mogą pomóc jedynie w  szpagacie, a nie jest to ćwiczenie polecane dla początkujących.

 

Drzewo

Stań prosto i unieś jedną nogę opierając stopę o udo drugiej nogi jak najwyżej. Odchyl ugiętą nogę mocno w bok i unieś ręce ku górze. Drzewo jest dobrą pozycją do wyćwiczenia równowagi, ale także do rozciągnięcia nóg, miednicy i pośladków. Nie wypinaj pupy, powinna stanowić z prostymi plecami jedną linię. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi. Czas: 1 minuta na każą stronę.

 

Skłony

To prosty, łatwy do wykonania w każdych warunkach sposób na rozciągnięcie tylnych partii ciała. Stań w lekkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Złap się rękami za łokcie za plecami – to pomaga utrzymać plecy proste. Pochyl się do przodu przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Pozwól głowie odpocząć i opuść ją swobodnie. Staraj się schodzić coraz niżej nie zapominając o prostych plecach. Możesz oprzeć ręce na podłodze, jeżeli jesteś w stanie utrzymać w tej pozycji prostą linię pleców. Asana ta rozciąga kręgosłup, pośladki i tylne mięśnie nóg. Czas: 1 minuta.

 

Trójkąt

Ta pozycja ucząca równowagi, dobrze rozciągająca plecy, miednicę, barki i nogi. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,20 metra. Przednia stopa ustawiona jest niemal prosto z linią ciała, a tylna stopa skręcona jest o 90 stopni względem nóg. Kolana są całkowicie wyprostowane a mięśnie napięte. Wyciągnij kręgosłup mocno do góry, rozsuń ręce jak najdalej od tułowia i pochyl się w bok do przedniej nogi. Ważne jest aby plecy naśladowały linię nóg i  pozostały proste, można oprzeć rękę poniżej kolana, a w miarę coraz lepszego rozciągnięcia dążyć do oparcia dłoni na podłodze. Jeśli nie możesz wyprostować pleców włóż za nie z tyłu rękę i odciągnij górne ramię do tyłu. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę.

 

Tancerz

To pozycja rozciągająca tylne i przednie części nóg, miednicę oraz przednie części stóp. Początkowo trudno w niej utrzymać równowagę, dlatego najlepiej robić ją przodem do ściany stojąc około 1m od niej. Stań prosto, unieś stopę z tyłu do pośladka i złap ją ręką. Pochyl się do przodu naciągając ręką stopę ku górze a drugą rękę wyprostuj przed sobą. Poczujesz jak rozciągają się tylne mięśnie nogi, na której stoisz i przednie mięśnie nogi, którą trzymasz. Powtórz pozycję unosząc drugą nogę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę.

 

Pies z głową w dół

Doskonale sprawdza się w rozciąganiu tylnych mięśni ciała. Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozsunięte na odległość około 30cm a palce oparte o podłogę. Połóż dłonie wzdłuż tułowia na wysokości klatki piersiowej. Unosząc pośladki do góry oprzyj się początkowo na kolanach i dłoniach a potem mocno wypchnij pupę. Wyprostowane ręce stanowią podparcie, pięty próbują dotknąć podłoża a pupa unosi się wysoko ku górze. Dzięki temu odnosi się wrażenie, że plecy i nogi stają się coraz dłuższe. Ręce, głowa i plecy ułożone są w jednej linii, ciało powinno przypominać trójkąt a nie volkswagena garbusa. Pozycja rozciąga nogi i kręgosłup, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Czas: 1 minuta.

 

Skłony w rozkroku

Można je wykonać zarówno stojąc jak i siedząc. W pozycji stojącej to nogi a nie ręce powinny utrzymać całe ciało. Stań w szerokim rozkroku i pochyl się do przodu. Ręce możesz trzymać skrzyżowane z tyłu lub opierać je lekko na podłodze. Proste plecy opuszczaj powoli ku podłodze. W pozycji siedzącej wyprostuj dobrze kolana a stopy trzymaj prostopadle do podłogi. Nogi i wyciągnięte jak najdalej od pięt pośladki powinny dobrze przylegać do podłoża. Oprzyj ręce z tyłu palce kierując w stronę tułowia i całkowicie proste plecy pochyl do przodu. Nie wyciągaj do przodu szyi. Nie chodzi o upodobnienie się do żółwia. Pochyl się tak daleko jak tylko dasz radę. Tę pozycję możesz wykonać też na siedząco z nogami złączonymi wyciągniętymi do przodu. Tutaj także ważne są proste plecy i nogi przylegające do podłogi. Pozycje te intensywne rozciągają cały tył ciała, od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Czas: 1 minuta.

 

Skręt

Usiądź po turecku i obróć proste plecy w prawo jednocześnie prawą rękę za plecami połóż na lewym udzie. Lewa ręka powinna znaleźć się na prawym kolanie. Wówczas obie ręce pomagają ciału w skręcie. Głowa próbuje spojrzeć daleko za siebie z prawej strony. Plecy muszą pozostać proste a pośladki nieruchome na podłodze by lepiej rozciągnąć miednicę i rozruszać stawy biodrowe. Skręty wzmacniają mięśnie pleców i uelastyczniają barki i kręgosłup. Czas: 1 minuta na każdą stronę.

 

Rozciąganie pośladków

Usiądź po turecku z jedną nogą opartą na ziemi bliżej z drugą nieco dalej z przodu. Wyprostuj plecy i powoli wykonaj skłon do przodu. Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i opadaj tak daleko jak pozwolą Ci proste plecy. Poczujesz jak rozciągają się twoje pośladki i uda. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Czas: 1 minuta na każdą stronę.

 

Leżący wojownik

Klęcząc rozsuń łydki i usiądź pomiędzy nimi. Powoli połóż się do tyłu z podgiętymi kolanami. Jeżeli nie jesteś w stanie położyć się na plecach podeprzyj się ugiętymi łokciami. Ważne abyś czuł, że rozciągają się przednie partie ud. Czas: 1 minuta.

 

Jathara-parivartanasana (a w praktyce – nogi w bok)

Leżąc na plecach unieś proste nogi ku górze i szeroko rozłóż ręce na boki. Stopy tworzą kąt prosty z nogami. Złączone nogi połóż powoli po prawej stronie ciała skręcając miednicę, ale pozostawiając barki przylegające do podłoża. Staraj się złapać nogi palcami dłoni, a jeśli do nich nie sięgasz możesz pomóc sobie paskiem. Głowę odwróć w przeciwnym kierunku. Ta pozycja doskonale rozciąga nogi, miednicę oraz plecy. Czas: 1 minuta na każdą stronę.

 

Tekst: Magdalena Ostrowska
www.maratonwarszawski.pl