Jak pokonać zmęczenie?

Apatia, ospałość i znużenie mogą być wynikiem nieodpowiedniego jadłospisu.
Oto lista składników diety dodających energii.

1. Żelazo

Niedobór żelaza – który prowadzić może do anemii – jest najczęstszym deficytem żywieniowym występującym u kobiet. Jego objawami są kłopoty z koncentracją, spadek formy, zmęczenie i znużenie. Narażone są na niego zwłaszcza kobiety, które obficie miesiączkują, stosują dietę eliminacyjną, prowadzą aktywny tryb życia lub spodziewają się dziecka. Aby dostarczyć organizmowi więcej żelaza, należy jeść siemię lniane, natkę pietruszki, szpinak, jajka, ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych, pistacje i migdały. Jego dobrym źródłem jest także czerwone mięso, wątróbka, ryby i drób. Warto pamiętać, że organizm lepiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłanianie tego składnika z pokarmów roślinnych, trzeba je łączyć z potrawami zawierającymi witaminę C. Pomocna okazać może się też suplementacja, np. Szelazo+SR.

2. Węglowodany złożone

Są one najważniejszym źródłem energii. Powstaje z nich glukoza, która jest głównym naszym paliwem. Najbardziej optymalną formą są węglowodany złożone. W odróżnieniu od węglowodanów prostych, organizm dłużej je trawi. Dzięki temu dostarczają stałej porcji energii na dłuższy czas i nie powodują nagłego spadku glukozy we krwi. Znajdują się one np. w warzywach i owocach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej i jaglanej, komosie ryżowej oraz pieczywie pełnoziarnistym.

3. Białka

Aminokwasy, z których zbudowane są białka, to budulec ludzkiego ciała. Wpływają też na nastrój i żywotność. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu organizm nie traci energii. Ich niedobór prowadzić może do pogorszenia kondycji fizycznej, większej podatności na stres, a nawet stanów depresyjnych. Dobrymi źródłami białek są ryby, mięso, produkty mleczne, fasola, jajka, sery, groch, a także soczewica.

4. Witamina C

Potrzebna jest m. in. do podnoszenia odporności oraz zwalczania infekcji wirusowych i bakteryjnych. Wspomaga również przyswajanie żelaza. Jest także niezbędna dla nadnerczy, które nie dopuszczają do przewlekłego zmęczenia wywołanego stresem. Jej niedobór może objawiać się osłabieniem organizmu, apatią i bólami mięśni. Znaleźć ją można w cytrusach, czarnych porzeczkach, kiwi, owocach dzikiej róży, ziemniakach i kapuście. Dobrymi źródłami  witaminy C są też pomidory, natka pietruszki, kalafior, kalarepa czy truskawki.

5. Kwas foliowy

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego. Podobnie jak żelazo, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a jego deficyt w organizmie powodować może m. in. anemię. By zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasu foliowego, trzeba włączyć do jadłospisu szpinak, brukselkę, brokuły, kapustę włoską, brązowy ryż, czerwoną paprykę, kaszę gryczaną, a także pomarańcze. Warto wiedzieć, że przyswajamy jedynie część kwasu foliowego zawartego w żywności. W okresach zwiększonego zapotrzebowania (np. przed ciążą i w ciąży) zaleca się jego suplementację.

6. Witamina B6

Witaminy z grupy B m.in. uczestniczą w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek na glukozę oraz biorą udział w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B6 wiąże się z utratą energii i zmęczeniem. Szukać jej należy w szpinaku, kapuście, kiełkach pszenicy, drożdżach, awokado, a także w zielonym groszku, fasoli, orzechach, bananach i jajkach.

7. Witamina B12

Przy diecie ubogiej w witaminę B12, rośnie ryzyko rozwoju anemii złośliwej. Podobnie jak witamina B6 bierze ona udział w metabolizmie m.in. białek i węglowodanów. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia znużenia i osłabienia. Do objawów niedoboru witaminy B12 należy zmęczenie, apatia i brak apetytu. Aby zwiększyć jej ilość w diecie, warto sięgać po jajka, mleko, sery, a także drób, wieprzowinę i wołowinę. Co ważne, witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, tak więc weganie powinni ją suplementować.

8. Potas

Makroelement ten kontroluje m.in. prawidłową pracę mięśni i rozjaśnia umysł. Jego niedobór prowadzić może do osłabienia siły mięśniowej, a co za tym idzie – całego organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dziennie spożywać co najmniej 3,510 mg tego pierwiastka. Znajduje się on w sypkim kakao, suszonych morelach, białej fasoli, koncentracie pomidorowym i czekoladzie. Inne naturalne źródła potasu to pestki dyni, orzechy ziemne i włoskie, natka pietruszki oraz kasza gryczana. Mimo, iż ten makroelement występuje w wielu rodzajach pożywienia, zdarza się, że jego ilość w organizmie jest niewystarczająca. W takim przypadku należy rozważyć suplementację, np. preparatem Katelin+SR.

9. Magnez

Jest to pierwiastek pełniący w organizmie wiele funkcji, a jedną z nich jest wspomaganie układu mięśniowego. Rozluźnia mięśnie oraz dodaje energii i wigoru. Poprawia samopoczucie, koncentrację i ogólną wydolność psychiczną. Wspomaga również sen, którego niedostatek prowadzi do uczucia zmęczenia i osłabienia. Deficyt magnezu objawia się znużeniem i apatią. Aby nie narażać się na jego niedobór, należy jeść pestki dyni i słonecznika, szpinak, migdały, kaszę gryczaną czy gorzką czekoladę.

10. Beta-karoten

Jest roślinną prowitaminą, którą organizm ludzki przekształca w witaminę A. Ma właściwości antyoksydacyjne, czyli neutralizujące wolne rodniki. Pobudza osłabiony układ odpornościowy organizmu i tym samym likwiduje częstą przyczynę zmęczenia. Pomaga zachować prawidłowy stan błon śluzowych, dzięki czemu stanowią one dobrą ochronę m. in. przed wirusami i bakteriami. Źródłami beta-karotenu są marchewka, dynia, natka pietruszki, szpinak, brokuły, papryka, botwina czy pomidory. Znajduje się też w wiśniach, morelach, pomarańczach i brzoskwiniach.

Warto podkreślić, że zmęczenie może być również objawem poważnej choroby. Jeśli jest ciągłe i bardzo silne, należy zgłosić się na badania.