Spodziewasz się dziecka? Od teraz musisz dbać o siebie jak jeszcze nigdy dotąd. Istotną rolę odgrywa nie tylko regularne wykonywanie badań, ale również prowadzenie odpowiedniego trybu życia – w tym prawidłowego odżywiania. Sprawdź, co powinnaś jeść, a jakich produktów musisz bezwzględnie unikać.
Prawidłowe żywienie w okresie ciąży to jeden z głównych czynników rozwoju płodu, dlatego bardzo ważne jest, aby codzienny jadłospis uwzględniał zalecane produkty spożywcze, eliminował te zakazane, a kaloryczność całej diety była zgodna z kalendarzem ciąży.
Produkty spożywcze dozwolone w ciąży
Podczas ciąży musisz pamiętać o racjonalnym odżywianiu. Ważne jest, by twój jadłospis każdego dnia dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego na liście produktów zalecanych znajdują się m.in.:
- warzywa,
- owoce,
- produkty pełnoziarniste
- ryby (z wyjątkiem ryb surowych i wędzonych na zimno)
- mleko i przetwory mleczne.
Produkty zakazane w czasie ciąży
Chociaż zasady żywieniowe dla kobiet w ciąży nie odbiegają od uniwersalnych zaleceń, należy pamiętać o pewnych ograniczeniach.
- Wątróbka
Chociaż wątróbka dostarcza sporej ilości żelaza, jest jednocześnie źródłem witaminy A w postaci retinolu. W 100 g może znajdować się jej aż 22 000 mcg, tymczasem maksymalna dopuszczalna do spożycia przez ciężarną ilość to 3000 mcg. Większa dawka może przyczynić się do powstania wad rozwojowych, a nawet utraty ciąży.
- Alkohol
Alkohol w jakiejkolwiek postaci jest w ciąży zabroniony – nie istnieje żadna bezpieczna dawka, którą mogłaby spożywać kobieta spodziewająca się dziecka.
Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą przyczynić się do powstania płodowego zespołu alkoholowego (FAS). Jest to schorzenie, które objawia się m.in. niską masą urodzeniową, wadami serca, opóźnionym rozwojem psychomotorycznym, wadami układu kostno-stawowego czy układu moczowego.
- 3. Surowe mięso
Surowe mięso jest bezwzględnie zakazane podczas ciąży – z uwagi na ryzyko zakażenia bakteriami z rodzaju Listeria monocytogenesoraz pasożytami toksoplazmozy. Dlatego musisz zrezygnować z tatara i uważać, by nie zjeść niedosmażonego mięsa kurzego, indyczego czy wołowego.
- Surowe ryby
Spożywanie ryb w okresie ciąży jest zalecane – wyjątek stanowią te w postaci surowej, istnieje bowiem ryzyko zarażenia bakteriami z rodzaju Listeria monocytogenes.
Zapotrzebowanie kaloryczne ciężarnej
Sposób żywienia powinien być dostosowany do etapu ciąży i prowadzonego przez ciebie trybu życia, ponieważ od tego zależy twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Zgodnie ze wskazaniami kalendarza ciąży:
- w I trymestrze nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności posiłków – pod warunkiem, że twoja waga przed ciążą była prawidłowa;
- w II trymestrze codzienny jadłospis powinien dostarczać ok. 360 kcal więcej niż do tej pory;
- w III trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 475 kcal na dobę względem tego sprzed ciąży.
Same kalorie to jednak nie wszystko – znaczenie ma również to, z jakimi produktami spożywczymi są dostarczane. Ważne jest, by jadłospis komponować zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, ale trzeba przy tym pamiętać o zachowaniu różnorodności – aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
O czym pamiętać, układając ciążowy jadłospis?
Aby zapewnić dziecku odpowiednie warunki do rozwoju, a sobie dobre samopoczucie, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach.
1.Jedz „dla dwojga” a nie „za dwoje” – takie podejście pozwoli ci uniknąć nadmiarowych kilogramów po ciąży.
2.Unikaj monotonii – spożywanie ciągle tych samych produktów może narazić cię na niedobory witamin i minerałów.
3.Postaw na produkty pełnoziarniste – z uwagi na zawartość węglowodanów złożonych zapewnią ci uczucie sytości na dłużej, a dzięki obecności błonnika pozwolą zapobiec zaparciom.
4.Posiłki spożywaj regularnie – stałe odstępy przyzwyczają organizm do cykliczności i pozwolą uniknąć zgubnego podjadania między posiłkami.
5.Jedz częściej, ale mniejsze porcje – 3 główne posiłki oraz 2 dodatkowe także pozwolą uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski.
6.Nawadniaj organizm – w ten sposób zmniejszysz ryzyko zaparć i zakażenia dróg moczowych oraz unikniesz wysuszenia skóry. Jeżeli masz już dość zwykłej wody niegazowanej, dodaj do niej odrobię soku z cytryny, kawałek imbiru czy pomarańczy.
Odżywianie w okresie ciąży wcale nie musi wiązać się z wyrzeczeniami ani powodować dodatkowych kilogramów. Wystarczy, że będziesz dostarczać organizmowi odpowiednią, zgodną z kalendarzem ciążowym ilość kalorii, aby zapewnić sobie doskonałe samopoczucie i zadbać o prawidłowy rozwój płodu.