Zamiast pigułki nasennej

Masz problemy z zasypaniem albo źle się wysypiasz? Przeczytaj rady naukowców, jak poprawić jakość snu.

Tekst: Sylwia Skorstad

Regularny sen to warunek dobrego zdrowia, a tym samym wyglądu i samopoczucia. Kto nie może się dobrze wyspać, ten szybciej przybiera na wadze, staje się podatny na osteoporozę, częściej cierpi na bóle głowy oraz problemy z koncentracją. Najnowsze odkrycia laureatów Nagrody Nobla, May-Britt i Edvarda Moserów dowodzą też, że sen odgrywa istotną rolę w gromadzeniu wspomnień. Śpiąc kodujemy nie tylko mapy orientacji w przestrzeni, ale też dziesiątki innych, przydatnych na co dzień schematów. Warto zatem zadbać o dobry sen tak samo starannie, jak dbamy o okresy czuwania.

Pozwól lawendzie zdziałać cuda

Zapachy to drogi na skróty do naszej pamięci. Zmysł powonienia jak żaden inny związany jest z tak zwaną „pamięcią emocjonalną” i potrafi przywołać obrazy z dzieciństwa w mgnieniu oka. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że ośrodek układu węchowego człowieka sąsiaduje z układem limbicznym i hipokampem, czyli tymi strukturami mózgu które odpowiadają za to, jak wspominamy minione wydarzenia.

Mechanizmów związanych ze zmysłem węchu możemy użyć do łatwiejszego zasypiania. Aromat lawendy niesie ze sobą informacje dla mózgu, by się wyciszyć i zwolnić obroty. Naukowcy nie znają jeszcze wyjaśnienia tego fenomenu, ale udowodnili już, iż lawendowy zapach zaaplikowany przed snem aktywuje wspomnienia związane z wypoczynkiem i relaksem, a tym samym sprawia, że śpimy głębiej.

Trzymaj się planu

Sen lubi utarte schematy. Przeszkadzają mu zmiany planu dnia. Jeśli chodzisz spać o różnych porach, jest ci się trudniej wyspać niż osobie, która trzyma się ustalonego rytmu snu i czuwania. Dotyczy to również weekendów. Żeby mocniej spać w ciągu tygodnia, staraj się chodzić spać i budzić o tej samej porze również w piątki, soboty i niedziele.

Wyeliminuj źródła światła

Najlepiej wysypiamy się w całkowitej ciemności, to efekt naszego biologicznego spadku po przodkach. Jeśli w sypialni znajduje się źródło światła, nawet wyświetlacz budzika albo odblask latarni zza okna, hamuje wydzielanie potrzebnej do spokojnego snu melatoniny. Dodatkowo nasz zegar biologiczny czerpie informacje od grupy komórek zlokalizowanych w podwzgórzu mózgu. Ich zadaniem jest rozpoznawanie światła i ciemności. Gdy trzymują dane od zmysłu wzroku o obecności światła, wysyłają do centrum podejmowania decyzji informację, iż czas na pobudkę. Nawet jeśli chodzi wyłącznie o światło z niewyłączonego telewizora.

Aby dobrze się wyspać, warto przed snem zrezygnować z używania podświetlanych ekranów smartfonów czy tabletów, a zamiast tego poczytać książkę. Ekspozycja na światło hamuje proces wydzielania melatoniny nawet na 90 minut. Szczelne zasłony w oknach to inwestycja w zdrowy sen.

Nie przegrzewaj się

Najlepiej śpi nam się w chłodnych pomieszczeniach. Aby umiejętnie zarządzać wydatkowaniem energii, ciało ochładza się podczas snu. Najchłodniejsi jesteśmy pomiędzy 3 a 4 nad ranem i wtedy też najlepiej nam się śpi. Jeśli wysoka temperatura w sypialni zakłóca proces schładzania, wypoczywamy niespokojnie i z przerwami. Przed snem zawsze warto wywietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy i jeśli to możliwe, ustawić niższą temperaturę od „dziennej”.

Zażywaj ruchu

Już 20-30 minut aktywności w ciągu dnia sprawi, że wieczorem ciało będzie odczuwać naturalne znużenie. Nie można jednak nadrabiać deficytów ruchu późnym wieczorem. Szczególnie intensywny trening w godzinach wieczornych może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Wieczorny spacer to zatem dobre lekarstwo na bezsenność, ale już trening na siłowni po godzinie dwudziestej może być receptą na źle przespaną noc.

Nie ma jeszcze komentarzy.

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.