Jesienna aura sprzyja infekcjom. Co zrobić, by się przed nimi chronić?
Włączyć żywieniowe SOS! Wiele składników z codziennego menu działa
bowiem lepiej niż specyfiki zapisywane przez lekarzy.
By wzmocnić układ odpornościowy, wystarczą nieznaczne modyfikacje jadłospisu.
Podstawę diety powinno stanowić pięcioposiłkowe menu, dostosowane ilościowo
do indywidualnych potrzeb. Warto zadbać, by znalazło się w nim odpowiednio
dużo białka, które stanowi budulec dla przeciwciał zwalczających patogeny.
Nie mniej ważne są substancje regulujące, które wspierają pracę układu
odpornościowego, substancje działające ochronnie na komórki
oraz substancje działające przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.
Pełne ziarna to jest to!
W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego biorą udział między
innymi witaminy z grupy B, które znajdziemy w dużych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowym pieczywie, ciemnym makaronie) i kaszach.
W związku z tym uczyńmy chleb z pełnego przemiału podstawą codziennej
kanapki, a tradycyjne ziemniaki czy frytki zastąpmy pęczotto lub gryczotto.
Warto też pamiętać, że kasze są doskonałym dodatkiem do zup, zapiekanek,
jednogarnkowych kociołków i szybkich dań z patelni typu stir-fry. Do tego typu
potraw idealnie pasują warzywa, które również wspierają odporność ze względu
na zawarte w nich antyoksydanty.
Warzywa świeże i mrożone
„Antyoksydanty
to substancje
o różnej naturze,
które chronią
nasz organizm
przed niszczącym
działaniem wolnych
rodników. Obficie
występują w warzywach
i owocach, szczególnie
tych czerwono-
-pomarańczowych
(papryce, pomidorach, marchewce, dyni)
oraz tych bogatych
w witaminę C (brokułach,
natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, owocach leśnych). Starajmy się zatem,
by nie zabrakło ich w naszej jesienno-zimowej diecie” – apeluje dietetyk
Hanna Stolińska-Fiedorowicz, ekspert z Instytutu Żywności i Żywienia.
„Świeże warzywa i owoce śmiało możemy zastąpić mrożonkami. Mrożenie
to sposób utrwalania, który pozwala niemal w pełni zachować wartość
odżywczą produktów. Korzystajmy z tego” – dodaje dietetyk.
Czas na ryby
Właściwości
antyoksydacyjne
mają ponadto
niezbędne
nienasycone kwasy
tłuszczowe (NNKT)
z rodziny omega-3
i omega-6.
Ich dobrym źródłem
są tłuste ryby morskie
i oleje roślinne. Właściwą
podaż tych składników
zapewnimy sobie,
włączając do diety
sałatki skropione
olejem lnianym
oraz dania z łososia
lub makreli.
Czosnek na surowo
W diecie na odporność ważną rolę odgrywa cebula i czosnek – warzywa słynące
ze swoich prozdrowotnych właściwości. Zawarte w nich związki siarki działają
przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Uwalniają się przy siekaniu i rozgniataniu
– dlatego warto je spożywać właśnie w takiej postaci, najlepiej na surowo,
ponieważ wysoka temperatura rozkłada dobroczynne substancje. Surowa cebula
doskonale sprawdzi się jako dodatek do surówki lub sałatki, salsy pomidorowej
lub pasty kanapkowej – z twarogu, jajek, szynki czy wątróbki. Czosnek z kolei
może być świetnym dodatkiem np. do zimnych sosów jogurtowo-majonezowych
lub sosów w stylu pesto – idealnych do makaronów i pieczywa.
Probiotyki
Kolejną grupą produktów polecanych w jesienno-zimowej diecie są produkty
probiotyczne, czyli te zawierające żywe kultury pożytecznych bakterii. Należą
do nich fermentowane produkty mleczne z probiotykami, kiszone ogórki,
kiszona kapusta i soki z kiszonych warzyw, np. z buraków. Probiotyki mają
udowodnione właściwości prozdrowotne – pomagają zwalczać mikroorganizmy
chorobotwórcze, a także regulują pracę układu pokarmowego.
Warto zaznaczyć, że wymienione wyżej składniki to nasi mocni sprzymierzeńcy
w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, szczególnie wtedy gdy są częścią
urozmaiconego menu. Im bardziej różnorodne produkty pojawiają się na naszych
talerzach, tym większe prawdopodobieństwo, że naszemu organizmowi niczego
nie zabraknie.
