Życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z ruchem.
Musimy się poruszać, by prawidłowo funkcjonować.
Jednak jak intensywnie się ruszać?
„Najbardziej pożądaną formą ruchu jest ruch aktywny, wymagający wydatkowania dodatkowej energii przez organizm. Regularna aktywność fizyczna i sport
są niezwykle ważnym czynnikiem jakości życia człowieka, a przede wszystkim
podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju
organizmu” – tłumaczy dr Katarzyna Okręglicka z Warszawskiego Uniwersytetu
Medycznego, patrona kampanii Zarządzanie Kaloriami.
Ruch dla zdrowia
Jakie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna? Na pewno
zwiększa wydolność układu
sercowo-naczyniowego i wpływa
na obniżenie ciśnienia tętniczego
krwi, dzięki czemu zmniejsza
się ryzyko miażdżycy
i zapadalność na chorobę
niedokrwienną serca. Redukuje
również o około 20-30% ryzyko
udaru mózgu. Ruch poprawia
funkcje poznawcze organizmu.
Wpływa na polepszenie procesów logicznego myślenia, poprawę koncentracji uwagi oraz pamięć. Jest także jedną z najbardziej skutecznych metod
leczenia nadwagi i otyłości. Aktywność fizyczna to niezbędny element zarządzania kaloriami, w którym energia przyjęta wraz jedzeniem jest zużywana przez organizm. Zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek
na działanie insuliny, co poprawia jej skuteczniejsze działanie. Regularne ćwiczenia ułatwiają wyrównanie glikemii, zwiększają zużycie glukozy przez pracujące mięśnie,
a także mają istotny wpływ na zmniejszenie masy ciała.
Ruszać się, ale jak?
Wiemy już, jaki wpływ
ma aktywność fizyczna
na organizm, ale skąd mamy
wiedzieć, jak, a przede
wszystkim, ile się ruszać.
Czy w tym przypadku „więcej
znaczy lepiej”? Niekoniecznie! „Najkorzystniejszy wpływ
na zdrowie ma aktywność fizyczna
o umiarkowanej intensywności
i długości, w czasie której
wydatkujemy co najmniej
1000 do 2000 kcal tygodniowo”
– tłumaczy dr Katarzyna Okręglicka. „Aby osiągnąć znaczne korzyści, należy ruszać się średnio-intensywnie przez minimum
przez 2,5 godziny tygodniowo lub bardzo intensywnie przez 1 godzinę i 15 minut”
– dodaje ekspert.
Powinniśmy natomiast dążyć do osiągnięcia 5 godzin umiarkowanego wysiłku
w tygodniu lub 2,5 godzin wysiłku intensywnego, aby osiągnąć dalsze korzyści
zdrowotne. Warto wiedzieć, że zalecany czas uprawiania umiarkowanej
aktywności fizycznej dziennie (30 minut) to wykonanie ok. 7000-10000 kroków
na dobę.
Intensywnie czy spokojnie?
A co z intensywnością wysiłku? Jak twierdzą eksperci, powinniśmy dostosować
ją do oczekiwań oraz stopnia wytrenowania w danym momencie. Wraz z poprawą wytrzymałości i wydolności należy zwiększać intensywność do maksymalnie
85% wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne łatwo obliczyć
ze wzoru HRmax = 220 – wiek w latach.
