Dieta dla aktywnych

Wła­ściwy spo­sób odży­wia­nia to jeden z naj­waż­niej­szych czyn­ni­ków
wpły­wa­ją­cych na zdro­wie i  samo­po­czu­cie osób aktyw­nych fizycz­nie.
Upra­wia­nie jakiej­kol­wiek dys­cy­pliny z dużą inten­syw­no­ścią – ama­tor­sko
lub zawo­dowo, to spore obcią­że­nia dla orga­ni­zmu. Kon­se­kwen­cją jest
potrzeba zadba­nia o dietę oraz wła­ściwą rege­ne­ra­cję orga­ni­zmu po wysiłku.

Zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne różni się dla poszcze­gól­nych dys­cy­plin spor­to­wych:
inne mają sporty siłowe, inne wytrzy­ma­ło­ściowe, a jesz­cze inne aero­bowe.
„Dla przy­kładu: dieta alpi­ni­sty powinna skła­dać się w 12% z białka, 25% z tłusz­czów
oraz 63% z węglo­wo­da­nów, nato­miast codzienny jadło­spis kul­tu­ry­sty to 16% białka,
31% tłusz­czów oraz 53% ener­gii z węglo­wo­da­nów” – wyjaśnia Monika Bia­ła­sik,
die­te­tyk Body Chief.

Co jeść przed treningiem?

Pod­stawą diety osób
aktyw­nych fizycz­nie,
ale upra­wia­ją­cych sport
ama­tor­sko, powinny
być węglo­wo­dany,
które znaj­dziemy
m.in. w owo­cach,
warzy­wach, kaszy, ryżu,
pie­czy­wie, maka­ro­nach,
ziem­nia­kach, płat­kach,
otrę­bach, mio­dzie itp.
„Węglo­wo­dany są
doraź­nym źró­dłem
ener­gii, która jest
nie­zbędna do efek­tyw­nego
tre­ningu, dodat­kowo
są szyb­ciej tra­wione
od bia­łek i tłusz­czów”
– tłumaczy die­te­tyk.
Posi­łek przed tre­ningowy nie powi­nien być obcią­ża­jący dla układu pokar­mo­wego.
Teoria żywie­nia w spo­rcie mówi o tym, że pra­wi­dłowo powi­nien on być usta­wiony
na węglo­wo­dany naj­le­piej z wyso­kim indek­sem gli­ke­micz­nym. Nie zaleca się,
aby posi­łek przedtre­ningowy zawie­rał spore ilo­ści białka oraz tłusz­czów.
Jeśli aktyw­ność fizyczna wystę­puje po porze obia­do­wej, należy odcze­kać
po jego spo­ży­ciu mini­mum 2 godziny zanim przy­stąpi się do wyko­ny­wa­nia
ćwi­czeń. Dobrym przy­kła­dem dania, które można spo­żyć przed tre­nin­giem,
są m.in. smo­othies owo­cowe, sałatka owo­cowa, warzywna zupa krem, owsianka
na wodzie z owo­cami, pie­czywo/wafel ryżowy z dże­mem nisko­sło­dzo­nym.

Posiłki po treningu

Po zakoń­czo­nym tre­ningu należy pamię­tać, aby w pra­wi­dłowy spo­sób uzu­peł­nić
utra­coną ener­gię. W tym przy­padku dobrze zbi­lan­so­wany posi­łek powi­nien
zawie­rać węglo­wo­dany w sto­sunku do białka w pro­por­cji 4:1; W odpo­wied­niej
rege­ne­ra­cji ma zna­cze­nie teo­ria tzw. „okienka węglo­wo­da­no­wego”, która mówi,
że orga­nizm ma zdol­ność do rege­ne­ra­cji do godziny po zakoń­czo­nym tre­ningu.
Przez ten czas orga­nizm jest gotowy na sku­teczne wychwy­ty­wa­nie węglo­wo­da­nów
z posiłku i odbu­dowę utra­co­nego gli­ko­genu mię­śnio­wego i wątro­bo­wego.
Przy­kła­dem posiłku potre­ningowego może być np. kanapka z szynką i warzy­wami,
sałatka z moz­za­rellą i warzy­wami, gril­lo­wane warzywa z par­me­za­nem, kok­tajl
owo­cowy na mleku, owsianka na mleku z owo­cami. Tego typu dania dostar­czą
orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków, które przy­wrócą rów­no­wagę w orga­nizmie.

Pięć posiłków dziennie

Ważną kwe­stią, o któ­rej powinny pamię­tać osoby upra­wia­jące sport, jest fakt,
że w ciągu dnia powin­ni­śmy spo­ży­wać pięć posił­ków w regu­lar­nych odstę­pach
cza­so­wych. „Posi­łek przedtre­ningowy oraz potre­ningowy nie powi­nien sta­nowić
kolej­nego dodat­ko­wego posiłku w ciągu dnia, ale speł­niać funk­cję jed­nego z pię­ciu
posił­ków” – przypomina Monika Bia­ła­sik. W codzien­nej die­cie osób aktyw­nych
fizycz­nie nie zaleca się kon­kret­nych eli­mi­na­cji, jed­nak warto obser­wo­wać swój
orga­nizm. Czę­sto z diet osób upra­wia­ją­cych sport wyklu­cza się obcią­ża­jące pro­dukty
wzdy­ma­jące, cięż­ko­strawne oraz powo­du­jące ogólne uczu­cie cięż­ko­ści np. kapustne,
strącz­kowe, tłu­ste mięsa itp. Warto skru­pu­lat­nie zapla­no­wać godziny swo­ich
tre­ningów. Kola­cja powinna być spo­ży­wana nie póź­niej niż 2 godziny przed snem,
więc tre­ning musi odbyć się sto­sun­kowo wcze­śniej, aby o odpo­wied­niej godzi­nie
dostar­czyć orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków.

Nawodnienie ma znaczenie

Istot­nym aspek­tem w odpo­wied­nim postę­po­wa­niu die­te­tycz­nym osób aktyw­nych
fizycz­nie jest nawad­nia­nie orga­ni­zmu. Przyj­muje się, że na każde 30 minut
aktyw­no­ści wyda­lane jest około 0,5 litra wody, co jest zwią­zane z podwyż­sza­niem
się tem­pe­ra­tury ciała pod­czas tre­ningu oraz prze­bie­ga­ją­cych rów­no­cze­snych
pro­ce­sów ter­mo­re­gu­la­cyj­nych. „Pod­czas ćwi­czeń nie­zbędne jest uzu­peł­nie­nie
pły­nów, a w przy­padku gdy tre­ning jest dłuż­szy niż 90 minut, warto rów­nież
pomy­śleć o włą­cze­niu doraź­nego źró­dła ener­gii np. żelu ener­ge­tycz­nego
lub banana po godzi­nie od roz­po­czę­cia tre­ningu. Oso­bom aktyw­nym fizycz­nie
szcze­gól­nie w okre­sie let­nim, gdy zwięk­szona jest potli­wość, zaleca się picie wody
mine­ral­nej w celu odbu­do­wa­nia gospo­darki elek­tro­li­towej” – przypomina
Mar­tyna Topo­liń­ska, die­te­tyk Body Chief.