Wła­ściwy spo­sób odży­wia­nia to jeden z naj­waż­niej­szych czyn­ni­ków
wpły­wa­ją­cych na zdro­wie i  samo­po­czu­cie osób aktyw­nych fizycz­nie.
Upra­wia­nie jakiej­kol­wiek dys­cy­pliny z dużą inten­syw­no­ścią – ama­tor­sko
lub zawo­dowo, to spore obcią­że­nia dla orga­ni­zmu. Kon­se­kwen­cją jest
potrzeba zadba­nia o dietę oraz wła­ściwą rege­ne­ra­cję orga­ni­zmu po wysiłku.

Zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne różni się dla poszcze­gól­nych dys­cy­plin spor­to­wych:
inne mają sporty siłowe, inne wytrzy­ma­ło­ściowe, a jesz­cze inne aero­bowe.
„Dla przy­kładu: dieta alpi­ni­sty powinna skła­dać się w 12% z białka, 25% z tłusz­czów
oraz 63% z węglo­wo­da­nów, nato­miast codzienny jadło­spis kul­tu­ry­sty to 16% białka,
31% tłusz­czów oraz 53% ener­gii z węglo­wo­da­nów” – wyjaśnia Monika Bia­ła­sik,
die­te­tyk Body Chief.

Co jeść przed treningiem?

dieta dla aktywnychPod­stawą diety osób
aktyw­nych fizycz­nie,
ale upra­wia­ją­cych sport
ama­tor­sko, powinny
być węglo­wo­dany,
które znaj­dziemy
m.in. w owo­cach,
warzy­wach, kaszy, ryżu,
pie­czy­wie, maka­ro­nach,
ziem­nia­kach, płat­kach,
otrę­bach, mio­dzie itp.
„Węglo­wo­dany są
doraź­nym źró­dłem
ener­gii, która jest
nie­zbędna do efek­tyw­nego
tre­ningu, dodat­kowo
są szyb­ciej tra­wione
od bia­łek i tłusz­czów”
– tłumaczy die­te­tyk.
Posi­łek przed tre­ningowy nie powi­nien być obcią­ża­jący dla układu pokar­mo­wego.
Teoria żywie­nia w spo­rcie mówi o tym, że pra­wi­dłowo powi­nien on być usta­wiony
na węglo­wo­dany naj­le­piej z wyso­kim indek­sem gli­ke­micz­nym. Nie zaleca się,
aby posi­łek przedtre­ningowy zawie­rał spore ilo­ści białka oraz tłusz­czów.
Jeśli aktyw­ność fizyczna wystę­puje po porze obia­do­wej, należy odcze­kać
po jego spo­ży­ciu mini­mum 2 godziny zanim przy­stąpi się do wyko­ny­wa­nia
ćwi­czeń. Dobrym przy­kła­dem dania, które można spo­żyć przed tre­nin­giem,
są m.in. smo­othies owo­cowe, sałatka owo­cowa, warzywna zupa krem, owsianka
na wodzie z owo­cami, pie­czywo/wafel ryżowy z dże­mem nisko­sło­dzo­nym.

Posiłki po treningu

Po zakoń­czo­nym tre­ningu należy pamię­tać, aby w pra­wi­dłowy spo­sób uzu­peł­nić
utra­coną ener­gię. W tym przy­padku dobrze zbi­lan­so­wany posi­łek powi­nien
zawie­rać węglo­wo­dany w sto­sunku do białka w pro­por­cji 4:1; W odpo­wied­niej
rege­ne­ra­cji ma zna­cze­nie teo­ria tzw. „okienka węglo­wo­da­no­wego”, która mówi,
że orga­nizm ma zdol­ność do rege­ne­ra­cji do godziny po zakoń­czo­nym tre­ningu.
Przez ten czas orga­nizm jest gotowy na sku­teczne wychwy­ty­wa­nie węglo­wo­da­nów
z posiłku i odbu­dowę utra­co­nego gli­ko­genu mię­śnio­wego i wątro­bo­wego.
Przy­kła­dem posiłku potre­ningowego może być np. kanapka z szynką i warzy­wami,
sałatka z moz­za­rellą i warzy­wami, gril­lo­wane warzywa z par­me­za­nem, kok­tajl
owo­cowy na mleku, owsianka na mleku z owo­cami. Tego typu dania dostar­czą
orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków, które przy­wrócą rów­no­wagę w orga­nizmie.

dieta dla aktywnych

Pięć posiłków dziennie

Ważną kwe­stią, o któ­rej powinny pamię­tać osoby upra­wia­jące sport, jest fakt,
że w ciągu dnia powin­ni­śmy spo­ży­wać pięć posił­ków w regu­lar­nych odstę­pach
cza­so­wych. „Posi­łek przedtre­ningowy oraz potre­ningowy nie powi­nien sta­nowić
kolej­nego dodat­ko­wego posiłku w ciągu dnia, ale speł­niać funk­cję jed­nego z pię­ciu
posił­ków” – przypomina Monika Bia­ła­sik. W codzien­nej die­cie osób aktyw­nych
fizycz­nie nie zaleca się kon­kret­nych eli­mi­na­cji, jed­nak warto obser­wo­wać swój
orga­nizm. Czę­sto z diet osób upra­wia­ją­cych sport wyklu­cza się obcią­ża­jące pro­dukty
wzdy­ma­jące, cięż­ko­strawne oraz powo­du­jące ogólne uczu­cie cięż­ko­ści np. kapustne,
strącz­kowe, tłu­ste mięsa itp. Warto skru­pu­lat­nie zapla­no­wać godziny swo­ich
tre­ningów. Kola­cja powinna być spo­ży­wana nie póź­niej niż 2 godziny przed snem,
więc tre­ning musi odbyć się sto­sun­kowo wcze­śniej, aby o odpo­wied­niej godzi­nie
dostar­czyć orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków.

Nawodnienie ma znaczenie

dieta dla aktywnych

Istot­nym aspek­tem w odpo­wied­nim postę­po­wa­niu die­te­tycz­nym osób aktyw­nych
fizycz­nie jest nawad­nia­nie orga­ni­zmu. Przyj­muje się, że na każde 30 minut
aktyw­no­ści wyda­lane jest około 0,5 litra wody, co jest zwią­zane z podwyż­sza­niem
się tem­pe­ra­tury ciała pod­czas tre­ningu oraz prze­bie­ga­ją­cych rów­no­cze­snych
pro­ce­sów ter­mo­re­gu­la­cyj­nych. „Pod­czas ćwi­czeń nie­zbędne jest uzu­peł­nie­nie
pły­nów, a w przy­padku gdy tre­ning jest dłuż­szy niż 90 minut, warto rów­nież
pomy­śleć o włą­cze­niu doraź­nego źró­dła ener­gii np. żelu ener­ge­tycz­nego
lub banana po godzi­nie od roz­po­czę­cia tre­ningu. Oso­bom aktyw­nym fizycz­nie
szcze­gól­nie w okre­sie let­nim, gdy zwięk­szona jest potli­wość, zaleca się picie wody
mine­ral­nej w celu odbu­do­wa­nia gospo­darki elek­tro­li­towej” – przypomina
Mar­tyna Topo­liń­ska, die­te­tyk Body Chief.

dieta dla aktywnych

No Comments Yet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.