Chcesz poprawić sylwetkę przed sezonem urlopowym? Dobra wiadomość
jest taka, że jeszcze zdążysz! Musisz tylko zastosować kilka podstawowych
zasad.
Znacie to uczucie, kiedy zakładając kostium kąpielowy z zeszłego roku, okazuje się,
że jest za mały? Chęć uniknięcia takiego zaskoczenia to doskonały bodziec do zmian!
„Odnalezienie w sobie motywacji to pierwszy krok do sukcesu. Kolejnym, równie
ważnym jest wyznaczenie bardzo konkretnego, ale mierzalnego celu” – radzi
Patrycja Polak, trener personalny w klubie o2Fitness. „W ciągu 2-3 miesięcy
możemy zrzucić nawet 10 kg. Wszystko jednak zależy od indywidualnych możliwości
i stanu zdrowia” – dodaje.
Na początku warto podzielić proces przemian na mniejsze etapy. W ten sposób
łatwiej skontrolujemy efekty naszej pracy.
Dieta ma znaczenie
Mając odpowiednią motywację i konkretny plan, najwyższy czas na zmiany
w odżywianiu. Najważniejsze, aby dobierać właściwe składniki pokarmowe
w odpowiedniej ilości. Przede wszystkim nie można mieszać w jednym posiłku
produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze.
Każdy, kto chce zredukować swoją wagę, powinien również wprowadzić do swojej
diety warzywa, szczególnie zielone. Nie może zabraknąć także zdrowych tłuszczy,
czyli oliwy z oliwek do smażenia i oleju lnianego do sałatek. Mają one prawidłowy
stosunek kwasów Omega3 do Omega6, co jest podstawą zbilansowanej diety.
Kluczowe są także dobre źródła białka, jak np. niebałtyckie i niehodowlane ryby
(dziki łosoś lub dorsz) oraz pełnoziarniste zboża. Białko w każdej diecie pełni
istotną rolę – stabilizuje poziom cukru we krwi, od którego zależy uczucie głodu
bądź nasycenia. Jego odpowiednia podaż jest również niezbędna w procesie
budowania tkanki mięśniowej.
Dobra wiadomość dla osób gustujących w bardziej wyrazistych smakach
– w odchudzaniu pomagają zioła i przyprawy! Dla przykładu, kolendra, tymianek
czy oregano pozytywnie wpływają na perystaltykę jelit, modulują poziom glukozy
we krwi i działają przeciwzapalnie.
Niezależnie od indywidualnych preferencji i intensywności diety, wszystkich
obowiązuje również jedna bezwzględna zasada – regularne jedzenie co najmniej
4 posiłków dziennie w odstępach nie krótszych niż 3-4 godziny!
Zacznij ćwiczyć
Sama dieta nie wystarczy, jeśli chcemy zgubić niechciane kilogramy. Niezbędne
będą również ćwiczenia. „Osobom zdrowym proponujemy zawsze połączenie
ćwiczeń siłowych z cardio” – wyjaśnia przedstawicielka o2Fitness. „Ćwiczenia
siłowe budują masę mięśniową, dzięki której szybciej spalamy tłuszcz.
Warto wiedzieć, że 1 kg mięśnia spala ok. 250 kcal, a 1 kg tłuszczu tylko 50 kcal.
Oznacza to, że im mamy więcej mięśni, możemy więcej jeść, bo szybciej zredukujemy
wagę” – dodaje trener.
Ile trzeba ćwiczyć, aby osiągnąć zamierzony cel? Zazwyczaj wystarczą 2-3 treningi
w tygodniu, w tym dwa z ćwiczeniami siłowymi i raz z cardio. Pamiętajmy,
że skuteczność zależy w dużym stopniu od mądrego zaplanowania – każdego
dnia powinniśmy forsować inną partię mięśni.
Woda jest ważna
Redukcja tkanki tłuszczowej podczas wzmożonych treningów i zmiany odżywiania
to prosta droga do odwodnienia. Poza bólem głowy, złym samopoczuciem można
w ten sposób doprowadzić do tymczasowego zagęszczenia krwi. W efekcie,
substancje odżywcze będą wolniej dostarczane do komórek. Dla organizmu oznacza
to spadek energii.
Aby tego uniknąć, powinniśmy pić średnio ok. 2 litry wody dziennie. Oczywiście,
dla urozmaicenia można dodawać do niej owoce lub pić herbatki ziołowe.
Wsłuchaj się w ciało
„Niezależnie od tego, na którym etapie przemian jesteśmy, najważniejsze jest,
aby słuchać swojego organizmu. Kontrola efektów diety i treningów, najlepiej
pod okiem specjalistów i regularne badania to podstawa” – wyjaśnia Patrycja Polak.
