Poniższy program ćwiczeń zaprojektowany jest, aby uzyskać szczuplejsze i lepiej wykształcone biodra i uda. Należy na zmianę wykonywać ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe.
Z powodu intensywności tego programu powinnaś wykonywać go nie częściej niż dwa razy w tygodniu, robiąc sobie trzy- lub czterodniowe przerwy. Dlatego możesz zastosować prosty rozkład, w jakie dni trenujesz swoje biodra i uda – poniedziałek/czwartek, wtorek/piątek, środa/sobota itd.
Poniżej przedstawione są ćwiczenia. Jeśli wytrwasz w postanowieniu i będziesz je wykonywać tak, jak napisano, to powinnaś zauważyć wyniki już po miesiącu.
W ćwiczeniach siłowych powinnaś wykonywać trzy zestawy na każde ćwiczenie. Będą ona wykonywane w sposób ciągły, tzn. kiedy zrobisz cały zestaw, odpocznij zalecaną długość czasu. Następnie zrób następny zestaw, odpocznij i potem wykonaj zestaw ostatni. Skończ wszystkie zestawy danego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.
Program ćwiczeń rozpoczyna się wykrokami. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń odpoczniesz chwilkę, wykonasz następny zestaw wykroków, znowu odpoczniesz, po czym wykonasz ostatni zestaw ćwiczenia. Przejdziesz wtedy do ćwiczenia następnego i będziesz postępowała w podobny sposób przez cały bieg ćwiczeń.
W ćwiczeniach wytrzymałościowych powinnaś wykonać trzy zestawy na każde ćwiczenie. Jeden zestaw zawiera w sobie trzy lub więcej ćwiczeń wykonanych jednym ciągiem. Przechodzisz od razu z jednego ćwiczenia do drugiego, bez odpoczynków. To nie tylko zwiększa intensywność ćwiczeń (i również rozwój mięśni), ale również tworzy środowisko aerobiczne, przyspieszając spalanie tłuszczu.
Wykonasz dwa oddzielne zestawy. Pierwszy będzie zawierał rozciągające ciało wykroki oraz syzyfki i wyprosty nóg na maszynie. Zaczniesz więc od wykonania wykroków, po czym od razu wykonaj syzyfki przez określoną liczbę powtórzeń i potem przejdź do wyprostów nóg. Po krótkim odpoczynku powtórz cały proces, znowu odpocznij i ostatni raz powtórz ćwiczenia. Potem przejdź do kolejnego zestawu złożonego ze zgięć kolan leżąc na ławce i odwodzenia.
Powtórzenia: Dla ćwiczeń siłowych zastosuj układ ze średnią liczbą powtórzeń, mniej więcej od 8 do 10 na zestaw. To zmaksymalizuje stymulację włókien mięśniowych.
Dla treningu wytrzymałościowego zastosuj układ z wysoką liczbą powtórzeń, od 15 do 20 na zestaw. Te ćwiczenia rozwiną wolno napinające się włókna mięśniowe, które mimo braku potencjalnego wzrostu, mają istotny wkład w jakość mięśnia.
Bez względu na zakres powtórzeń obciążenie, które dobierasz, musi być wystarczająco duże, by ostatnie kilka powtórzeń sprawiało tobie trudność. Jeśli nie masz problemów podczas ostatnich powtórzeń, to znaczy, że obciążenie jest zbyt małe. Jednocześnie jeśli nie jesteś w stanie dokończyć minimalnej liczby powtórzeń, oznacza to, że wybrałaś zbyt duże obciążenie. Po krótkim eksperymentowaniu szybko się dowiesz, jakiego ciężaru powinnaś użyć na każde z ćwiczeń. Pamiętaj – intensywność jest najważniejszym czynnikiem w rzeźbieniu ciała.
Okresy odpoczynku: Wykonując ćwiczenia siłowe, odpoczywaj od 60 do 90 sekund. Przy średnim zakresie powtórzeń (i odpowiednio cięższym obciążeniu) twoje mięśnie będą potrzebować trochę więcej czasu, by powrócić do optymalnej siły, niż gdy zastosujesz dużą liczbę powtórzeń przy małym obciążeniu. Udowodniono, że 60 do 90 sekund maksymalizuje bodźce anaboliczne w twoim ciele poprzez zapewnienie wystarczającego czasu, by móc kontynuować kolejne zestawy z odpowiednią siłą.
Dla treningu wytrzymałościowego utrzymuj odstępy pomiędzy zestawami ćwiczeń na poziomie nie dłuższym niż 30 sekund . Jako zasadę przyjmij sobie, że trening należy wznowić, zanim w pełni odzyskasz oddech. To stworzy wyraźny efekt aerobiczny, utrzymując podniesione tempo bicia twojego serca podczas sesji. Wynikiem tego jest obfity wzrost w wydatku kalorycznym, co w końcu pomaga podnieść metabolizm i obniżyć ilość tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia
Wykroki
Stań na wolnej przestrzeni w dużym rozkroku. Wykonaj lewą nogą długi krok do przodu i opuść swoje prawe kolano tuż nad powierzchnię podłogi. Trzymaj ramiona do tyłu, a głowę do góry podczas wykonywania ćwiczenia. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając lewe kolano do poziomu podłogi. Uważaj, żebyś nie opuściła kolana na płaszczyznę dużego palca. Zmieniaj nogi aż do oczekiwanej liczby powtórzeń.
Syzyfki
Ustaw się w rozkroku. Złap się jedną ręką czegoś stabilnego i stań na palcach. W jednym ruchu, powoli odchyl swój tors do tyłu, ugnij kolana i obniż swoje ciało. Wysuń kolana do przodu w miarę obniżania się i odchylaj się, dopóki twój tors nie będzie prawie równoległy z podłogą. Wtedy zmień kierunek i zacznij powoli wstawać, dopóki nie osiągniesz pozycji startowej.
Wyprosty nóg na maszynie
Zacznij od ułożenia się na urządzeniu przystosowanym do wyprostów kolan siedząc. Złącz kolana i włóż swoje nogi pod wałek znajdujący się na dole urządzenia. Obejmij rączki znajdujące się na urządzeniu. Powoli podnoś swoje stopy do góry, dopóki twoje nogi nie będą równolegle ułożone do ziemi. Napnij swój mięsień czworogłowy i zmień kierunek, wracając do pozycji wyjściowej.
Zgięcia kolan leżąc na ławce
Zacznij od położenia się na ławeczce twarzą skierowaną w dół, z piętami założonymi pod wałkami. Trzymaj swoje uda dociśnięte do powierzchni ławeczki. Powoli podnoś stopy, zatrzymując się w momencie dotknięcia swoich pośladków. Zaciśnij ścięgna udowe i zmień kierunek, wracając do pozycji wyjściowej.
Odwodzenia nóg na urządzeniu
Ułóż się na urządzeniu do wymachiwania nóg. Złącz nogi, umieść zewnętrzne części swoich ud na ograniczające ruchy podkładki. Powoli odwodź udo w bok, po czym wróć do pozycji początkowej.