Wiele osób zastanawia się, jak mądrze i zdrowo zmniejszyć wagę, a większość diet redukcyjnych stawia wysoko poprzeczkę, eliminując wiele składników codziennej diety, np. pieczywo, makaron czy płatki śniadaniowe. Jednak powszechne w naszej diecie zboża glutenowe, jak pszenica, żyto czy jęczmień, nie są przeszkodą w redukcji masy ciała, o ile nie występują przeciwwskazania medyczne. Odchudzenia polega na deficycie kalorycznym, a nie eliminacji glutenu, czyli produktów zbożowych.
Agnieszka Piskała-Topczewska podkreśla, że rezygnacja ze zbóż glutenowych jest konieczna tylko w przypadku celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten i alergii na pszenicę. „Obecność zbóż i produktów glutenowych w dietach redukcyjnych u osób zdrowych może pozytywnie wpłynąć na efekt stosowanej diety – przede wszystkim ze względu na dostarczanie sycącego błonnika, wartościowego białka oraz ważnych składników odżywczych i witamin, których odpowiednia podaż jest niezbędna również w dietach o obniżonej kaloryczności” – przekonuje ekspertka VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
Zboża glutenowe mogą być wartościowym elementem diety redukcyjnej, jeśli zwrócimy uwagę na kilka kluczowych elementów:
- odmierzajmy wielkość porcji: nawet zdrowe kasze i płatki zbożowe są kaloryczne, zatem kontrolujmy ich gramaturę w zależności od zapotrzebowania;
- wybierajmy produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza pęczak, bulgur czy makaron pełnoziarnisty są bogatsze w błonnik, który pod wpływem odpowiedniej ilości płynów „pęcznieje” w żołądku i daje uczucie sytości na dłużej, zapobiegając tym samym podjadaniu między posiłkami;
- eliminujmy produkty wysokoprzetworzone: często tyje się nie od samego glutenu, lecz od nadmiaru kalorii w wysokoprzetworzonych produktach mącznych, które zawierają więcej skrobi niż wartościowego białka, ale również kalorycznych dodatków jak cukier (w słodkich przekąskach) czy tłuszcze, także zwierzęce, w wytrawnych daniach typu pizza, zapiekanki lub włoskie pasty
z dodatkiem kalorycznych sosów i serów; unikajmy też słodzonych płatków śniadaniowych, musli chrupkich i instant, które są kaloryczną bombą; - liczmy indeks glikemiczny (IG): zboża pełnoziarniste mają zazwyczaj niższy IG niż produkty z białej mąki, co pomaga unikać gwałtownych skoków glukozy we krwi i nagłych ataków głodu, a to klucz do sukcesu w przypadku diet odchudzających; zamieńmy białe pieczywo na chleb żytni razowy na zakwasie.
„Gluten w diecie to przede wszystkim czynnik technologiczny, który nadaje finalnym produktom elastyczność i puszystość. Gluten sam w sobie nie tuczy, a dieta bezglutenowa nie jest równoznaczna z odchudzaniem – gotowe produkty bezglutenowe (np. chleb, ciastka) często mają więcej tłuszczu i cukru, aby zrekompensować brak struktury glutenu, przez co są bardziej kaloryczne niż tradycyjne odpowiedniki. Badania pokazują, że eliminacja glutenu u osób zdrowych nie przyspiesza redukcji wagi i nie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie masy ciała na diecie niezawierającej glutenu wynika najczęściej z tego, że rezygnujemy z białego pieczywa, żywności typu fast-food oraz słodyczy. Najważniejszy w procesie odchudzania jest deficyt kaloryczny – czyli mniej kalorii, a więcej wartości odżywczych” – tłumaczy specjalistka ds. żywienia.
Ekspertka zaznacza, że stosowanie diety bezglutenowej na własną rękę, bez wyraźnych wskazań lekarskich czy dietetycznych, może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin z grupy B i żelaza, a także do wyższego spożycia cukru i tłuszczu.
Jakie zboża glutenowe jeść na redukcji?
- Jęczmień (płatki, kasza):
- hamuje apetyt i daje uczucie sytości – wysoka ilość błonnika pokarmowego pęcznieje w żołądku, co opóźnia jego opróżnianie i pomaga opanować napady głodu,
- usprawnia pracę jelit – błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i likwiduje problem wzdęć,
- stabilizuje poziom cukru – zapobiega gwałtownym skokom glukozy i wyrzutom insuliny, co zmniejsza ochotę na podjadanie słodyczy między posiłkami,
- reguluje metabolizm tłuszczów – składniki aktywne pomagają w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów.
- Owies (np. płatki owsiane górskie/ekspresowe): zawiera beta-glukany, które stabilizują poziom cukru we krwi, oraz witaminy z grupy B, wspierające układ nerwowy.
- Pszenica (np. makaron pszenny, mąka pszenna, bulgur, kuskus): cenne źródło energii i składników odżywczych, węglowodanów złożonych (głównie skrobi), witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Zawiera także cynk, żelazo i witaminę E.
- Żyto (pieczywo – chleb na zakwasie, pumpernikiel, mąki – razowe i jasne, płatki, otręby i makarony): niezwykle wartościowe zboże o dużej zawartości błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (zwłaszcza magnezu, żelaza i potasu). Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG=48), produkty żytnie zapewniają długie uczucie sytości i są bezpieczniejsze dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.