Praca siedząca jest nieodłącznym elementem współczesnego życia zawodowego. Choć może się wydawać, że pozostawanie w pozycji siedzącej nie jest szkodliwe, fizjoterapeuci biją na alarm: konsekwencje mogą pojawić się szybko i narastać przez lata. O skutkach pracy siedzącej rozmawiamy z Aleksandrem Holeksą, który na co dzień pracuje z pacjentami z problemami mięśniowo-szkieletowymi.
Problem pracy siedzącej dotyczy dziś zdecydowanej większości aktywnych zawodowo Polaków. Szacunki wskazują, że nawet 70–80 proc. osób w Polsce wykonuje pracę o charakterze siedzącym, szczególnie w sektorze biurowym. Oznacza to, że długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji stało się codziennością dla milionów pracowników.
Jak reaguje ciało – skutki krótkoterminowe
„Długie siedzenie obciąża przede wszystkim odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. Mięśnie sztywnieją, pojawia się napięcie, a w konsekwencji ból karku, pleców czy między łopatkami” – podkreśla Aleksander Holeksa, koordynator Uzdrowiskowego Instytutu Zdrowia w Uzdrowisku Ustroń, American Heart of Poland. „To są krótkoterminowe skutki, które odczuwa większość pracowników biurowych już po kilku godzinach.”
Oprócz bólu pleców, praca siedząca ma wpływ na inne obszary. Wpatrywanie się w ekran przez wiele godzin powoduje suchość oczu, pieczenie, łzawienie oraz pogorszenie ostrości widzenia. Brak ruchu spowalnia krążenie krwi, co skutkuje spadkiem energii i koncentracji, a w kończynach dolnych mogą pojawić się drętwienia, mrowienie i lekkie obrzęki.
„To wszystko jest reakcją organizmu na długotrwałą statyczną pozycję. Krótkie przerwy, przeciąganie się, kilka kroków, a nawet proste skłony czy skręty tułowia w ciągu dnia mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i zmęczenie” – wyjaśnia fizjoterapeuta.
Znacznie poważniejsze są konsekwencje długofalowe
Wady postawy, zwyrodnienia kręgosłupa, dyskopatie, osłabienie mięśni brzucha, pośladków i nóg to najczęstsze problemy u osób, które nie wprowadzają ruchu do codziennego życia. Długotrwałe siedzenie zwiększa również ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, zakrzepicy czy problemów metabolicznych, sprzyjając nadwadze i zaburzeniom gospodarki cukrowej.
„Z czasem organizm staje się mniej odporny na przeciążenia, a stabilizacja ciała słabnie. To oznacza większe ryzyko kontuzji nawet przy niewielkim wysiłku. Nie należy też zapominać o wpływie siedzącego trybu życia na samopoczucie: brak ruchu może obniżać energię, motywację i nastrój” – wymienia Aleksander Holeksa.
Jak chronić zdrowie przy pracy siedzącej?
Po pierwsze, regularny ruch w ciągu dnia – choćby krótka przerwa co 30–60 minut, kilka kroków czy przeciąganie się. Po drugie, ergonomiczne stanowisko: krzesło z podparciem lędźwiowym, monitor ustawiony na wysokości oczu, stopy płasko na podłodze, a przedramiona oparte na blacie lub podłokietnikach.
„Prawidłowa postawa jest kluczowa” – stwierdza Aleksander Holeksa. „Proste plecy, ramiona rozluźnione, głowa nie wysunięta do przodu i unikanie zakładania nogi na nogę przez dłuższy czas zmniejszają przeciążenia kręgosłupa.”
Ekspert podkreśla również rolę aktywności fizycznej poza pracą. Codzienny spacer, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie brzucha oraz pleców, a także regularna aktywność 2–3 razy w tygodniu – joga, pilates, basen, trening siłowy – pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji.
Zadbaj także o wzrok
Ważne jest też dbanie o oczy zgodnie z zasadą 20–20–20: co 20 minut patrzeć przez 20 sekund na obiekt oddalony o około 6 metrów. Istotne jest również odpowiednie oświetlenie, nawilżanie oczu i regularne mruganie.
Ekspert zwraca także uwagę na ogólne nawyki: odpowiednie nawodnienie, wietrzenie pomieszczenia, a gdy to możliwe – pracę w pozycji stojącej. „To proste zmiany, które znacząco wpływają na komfort pracy i zdrowie w długiej perspektywie” – podsumowuje fizjoterapeuta.