Ziemniaki, kartofle, pyry, grule, bulwy… Występują pod wieloma nazwami. W Polsce obecne od kilku wieków, są podstawą wielu tradycyjnych regionalnych dań. Kiedyś pierwszy wybór Polaków, dziś zastępowany często przez inne, łatwiejsze w przygotowaniu produkty. Czy powinny gościć na co dzień w naszym jadłospisie?
1. Białko ziemniaka ma bardzo wysoką wartość biologiczną
Białko, znajdujące się w ziemniakach, dostarcza naszemu organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy! „Tak zwany współczynnik DIAAS, czyli wskaźnik strawności niezbędnych aminokwasów, dla białka ziemniaczanego sięga aż 99%! To bardzo wysoka wartość, podobnie jak w przypadku białka jajka, które uznaje się za wzorcowe. Tymczasem o tej ciekawej właściwości kartofli mówi się zdecydowanie rzadziej niż o zawartych w nich węglowodanach” – twierdzi Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka IX edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
2. Źródło antyoksydantów – do walki z wolnymi rodnikami
Ziemniaki zawierają rozmaite związki o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. polifenole, karotenoidy oraz witaminę C. Mają one zdolność do neutralizowania wolnych rodników i chronią komórki organizmu przed tzw. stresem oksydacyjnym. „Prowadzi on do uszkodzenia komórek, białek, lipidów oraz DNA. W efekcie stresu oksydacyjnego następuje przyspieszenie procesów starzenia się skóry i całego organizmu, dochodzi do rozwoju chorób cywilizacyjnych (w tym miażdżycy, cukrzycy, schorzeń układu krążenia) oraz wzrostu ryzyka chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Badania prowadzone na Wyspach Kanaryjskich pokazały też, że przy średnim spożyciu około 140g ziemniaków dziennie mogą one stanowić istotne źródło flawonoidów w diecie” – mówi ekspertka.
3. Źródło potasu – na regulację ciśnienia krwi
W ziemniakach znajduje się duża ilość potasu. Pierwiastek ten uczestniczy m.in. w regulacji ciśnienia tętniczego oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Najwięcej potasu zachowamy, gotując całe kartofle ze skórką na parze.
4. Dostarczają błonnik
Błonnik pokarmowy obecny w ziemniakach wspiera rozwój mikrobioty jelitowej, może pomóc w redukcji poziomu cholesterolu we krwi, tym samym wpływając na zdrowie serca. Ilość błonnika będzie większa, jeśli spożywamy kartofle razem ze skórką.
5. Źródło skrobi opornej – dla mikrobioty jelitowej
Skrobia oporna powstaje w ugotowanych ziemniakach, po ich schłodzeniu. Korzystnie oddziałuje ona na rozwój mikrobioty jelitowej i obniża poziom lipidów we krwi. Spożycie potraw ze schłodzonymi ziemniakami zwiększa też liczebność bakterii wytwarzających kwas masłowy – jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. „Ma on działanie przeciwzapalne oraz regeneruje błonę śluzową jelita, stanowiąc podstawowe źródło energii dla komórek jelita grubego. Jak dowodzą badania, spożycie już nawet jednego posiłku dziennie na bazie ziemniaków powoduje korzystne zmiany w składzie i różnorodności mikroflory jelitowej” – zapewnia dietetyczka.
6. Źródło karotenoidów – dla zdrowych oczu
Kartofle zawierają żółto-pomarańczowe barwniki z grupy karotenoidów (pochodne witaminy A): beta karoten, luteinę i zeaksantynę. Te dwa ostatnie skupiają się w siatkówce oka, w szczególności w plamce żółtej, która jest odpowiedzialna za prawidłowe widzenie. Absorbują nadmiar światła niebieskiego i promieniowania UV, chroniąc siatkówkę przed uszkodzeniami.
7. Źródło witaminy C – dla odporności
Gotowany ziemniak średniej wielkości dostarcza 12-15% dziennej dawki witaminy C. Wspiera ona gojenie ran i działanie układu odpornościowego. Szczególnie powinny włączać do swojej diety kartofle osoby starsze, u których często występuje niższe stężenie tego mikroskładnika we krwi.
8. Dostarczają składniki mineralne ważne dla kości i mięśni
W ziemniakach znajduje się ich całkiem sporo: 100g kartofli zawiera aż 425 mg potasu i 25 mg magnezu. Uczestniczą one w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a odpowiednia podaż potasu i magnezu jest również elementem diety wspierającej zdrowie kości. Tych składników często brakuje szczególnie
w diecie seniorów.
9. Źródło węglowodanów – dla odbudowy i regeneracji
Węglowodany są niezbędne do szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego po treningu. „Glikogen mięśniowy jest głównym paliwem używanym podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń, a jego szybka odbudowa po treningu jest kluczowa dla efektywnej regeneracji i przygotowania mięśni do kolejnych wysiłków. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu, takich jak te znajdujące się w ziemniakach, pomaga w szybszym odtworzeniu zapasów glikogenu” – wyjaśnia specjalistka ds. żywienia.
10. Zmniejszają ryzyko nowotworów
Badania wykazują, że spożywanie ziemniaków zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. raka prostaty. Mogą przyczyniać się do tego zawarte w kartoflach antyoksydanty, ale także lektyny. „Lektyny to związki produkowane przez ziemniaki w celu obrony. Według badań niektóre wykazują aktywność przeciwnowotworową” – tłumaczy Ewa Trusewicz.
11. Mogą stanowić element diety osób z cukrzycą
Sposób przygotowania kartofli pozwala znacząco obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Jeśli ziemniaki ugotujemy, a następnie ostudzimy i przechowamy przez kilka godzin w lodówce, wytworzy się skrobia oporna, która nie jest rozkładana przez nasze enzymy trawienne. Dzięki temu ulega zmniejszeniu indeks glikemiczny ziemniaków, spowalnia się ich wchłanianie i redukuje ogólną kaloryczność. Dodatkowo zwiększa się sytość kartofli.
12. Nie tuczą!
To nie ziemniaki same w sobie mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, a sposób ich przygotowania. „Gotowane lub pieczone są niskokaloryczne i mogą być częścią zrównoważonej diety. Problem stanowią potrawy, w których ziemniaki łączone są z dużą ilością tłuszczu, jak frytki smażone w głębokim oleju czy chipsy” – przekonuje ekspertka.
13. Są zdrowe!
Jeśli chcemy zachować jak najwięcej wartości odżywczych w ziemniakach, najlepszymi metodami ich przygotowania będą: gotowanie ziemniaków na parze lub w mikrofali (najlepiej w skórce, aby ograniczyć utratę witaminy C i polifenoli), grillowanie lub pieczenie, unikanie długiego gotowania w wodzie, szczególnie drobno pokrojonych ziemniaków (metoda, która powoduje największe straty witamin i przeciwutleniaczy) oraz schładzanie ziemniaków po ugotowaniu (dla zwiększenia zawartości skrobi opornej).
14. Są pyszne!
Pod każdą postacią doskonale smakują, a pomysłów na ich przygotowanie są tysiące!
15. Zakupy ziemniaków – wsparcie dla polskich rolników
Polski ziemniak to nie tylko produkt, ale też tradycja i fundament naszej kuchni. Każdy wybór ma znaczenie – kupując polskie ziemniaki, wspieramy rolników, ograniczamy marnowanie żywności oraz inwestujemy w bezpieczeństwo żywnościowe kraju.