W zimowy czas przedkarnawałowy polecamy jak nie przytyć zimą. Jedno z noworocznych postanowień to często – schudnąć i zadbać o zdrowie. Czy warto to robić zimą? Jak nie schudnąć, to jak przynajmniej nie przytyć zimą?
Dlaczego zimą przybieramy na wadze?
W naszej szerokości geograficznej zima to okres chłodny, a czasami nawet bardzo zimny. To właśnie ten czynnik powoduje, że późną jesienią, kiedy dni są coraz chłodniejsze, nasza przemiana materii zwalnia, a najniższa jest niestety zimą. Organizm naturalnie reaguje na nadchodzący chłód magazynowaniem energii w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej, która odkłada się przede wszystkim na brzuchu i na biodrach. Tłuszcz podskórny chroni przed nadmierną utratą ciepła biorąc udział w termoregulacji.
Człowiek zaliczany do organizmów stałocieplnych zmuszony jest utrzymywać stałą temperaturę ciała. Najłatwiej osiągnąć to w tzw. strefie termoneutralnej, w której temperatura otoczenia wynosi dla osoby dorosłej 22-23 °C.
Przebywanie w zakresie tych temperatur nie pociąga za sobą zmian w tempie metabolizmu i produkcji ciepła. W niższych temperaturach organizm zmuszony jest uruchomić proces dodatkowej produkcji ciepła, zwany termogenezą. Tak więc, kiedy temperatura otoczenia spada i nasze ciało nie posiada wystarczającej izolacji w postaci odzieży (kiedy jest nam zimno), tkanka tłuszczowa podskórna wykorzystywana jest przez organizm do produkcji ciepła.
Gołe brzuchy zimą
Nie raz spotykałam na ulicy dziewczyny, które mimo straszliwego zimna, miały odsłonięty pępek. Musicie wiedzieć drogie zwolenniczki wychłodzonych brzuchów, że takim zachowaniem same fundujecie sobie warstwy tłuszczu na biodrach i brzuchu. Naturalną bowiem reakcją organizmu jest zwiększenie grubości tkanki tłuszczowej w chronicznie wychłodzonych miejscach ciała. Grubsza warstwa tłuszczu podskórnego będzie chronić organizm przed utratą ciepła i pomagać w zachowaniu stałej temperatury ciała.
Tak więc, jest to chyba wystarczający argument, żeby w czasie zimy ubierać się ciepło.
Kiedy moje uczennice namawiałam do zakrywania pępków ze względów zdrowotnych no i oczywiście estetycznych, efekty były znikome. Kiedy wyjaśniłam im, jak ich organizm musi sam sobie poradzić z wychłodzonymi partiami ciała, natychmiast zaczęły wkładać długie bluzki i swetry.
Czy można odchudzać się zimą?
Jak się ktoś uprze, to i tak nikt nie przekona go do zmiany decyzji. Natomiast odchudzanie się zimą i późną jesienią w Polsce nie ma sensu z wielu powodów.
Oto one:
- organizm naturalnie zwalnia przemianę materii;
- organizm w zgodzie z fizjologią gromadzi tkankę tłuszczową podskórną, która jest niezbędna w termoregulacji i w termogenezie;
- trudno zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ w tym okresie organizm niechętnie pozbywa się zapasu energii w postaci tkanki tłuszczowej;
- znaczące obniżenie kaloryczności pożywienia niezbędne przy odchudzaniu niestety obniża odporność i w okresie zimy sprzyja infekcjom;
- na rynku jest ograniczony asortyment świeżych owoców i warzyw, które są podstawą diet niskokalorycznych;
- w okresie zimowym mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a tym samym mniej chętnie uprawiamy sporty;
- okres świąt Bożego Narodzenia sprzyja przejadaniu się.
Polecam więc rozpocząć odchudzanie z pierwszym dniem wiosny :)
Najlepszy czas na odchudzanie to wiosna i lato.
Jak nie przytyć zimą?
Najważniejszy cel dla kobiet dbających o zdrowie i sylwetkę, to nie przybrać na wadze w okresie późnej jesieni i zimy. W osiągnięciu tego celu pomoże nam prozdrowotny styl życia.
Po pierwsze – ruch
Jest niezbędny w podwyższeniu przemiany materii. Pozwala również spalić nadmiar energii dostarczonej z pożywieniem i zapobiega odkładaniu się jej w postaci tłuszczu zapasowego.
Jeśli na co dzień nie wykonujemy pracy fizycznej, to powinniśmy prowadzić aktywny tryb życia. Każdego dnia fundujemy sobie co najmniej 1 km pieszo, a 3 razy w tygodniu co najmniej 20 minut uprawiamy sport (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, fitness, itp.).
Po drugie – dieta
Stosowanie się do zaleceń żywieniowców z uwzględnieniem swoich upodobań to najlepsza droga do zdrowia i pięknej sylwetki. Nasze codzienne menu nie może być dla nas katorgą i czynnikiem stresogennym. Jedzenie ma nam sprawiać przyjemność, ale nie może również szkodzić. Jeżeli spełnimy te dwa warunki, to łatwiej będzie kontrolować masę ciała.
Tradycje kulinarne a przybieranie na wadze
Tradycje kulinarne w Polsce w okresie zimowym niestety sprzyjają przybieraniu na wadze. Nasze mamy i babcie serwują na stół pierogi, kopytka, kluski śląskie, pyzy ociekające tłuszczem i skwarkami lub z sosami na bazie zasmażek. Zimą częściej niż zwykle na stole goszczą tłusty bigos i kotlety schabowe panierowane oraz zawiesiste zupy z dodatkiem tłustej śmietany. Częściej też mamy ochotę na ciasta i słodycze. Wszystkie te upodobania niestety przynoszą więcej szkody niż przyjemności.
Są lepsze sposoby kulinarne na rozgrzanie organizmu, a mianowicie – przyprawy. W kuchni zimowej nie może zabraknąć goździków, cynamonu, gałki muszkatołowej, chili, pieprzu w różnych kolorach, imbiru, kolendry, kurkumy, papryki. Przyprawy poprawiają i przyspieszają trawienie. Warto więc mieć je w kuchni nie tylko zimą.
Zalecenia żywieniowe w zimie
Nasza dieta zimowa nie powinna dostarczyć więcej kalorii, niż organizm jest w stanie wykorzystać, czyli należy zapewnić tzw. równowagę energetyczną. W praktyce oznacza to, że dziennie powinniśmy dostarczyć maksymalnie ok. 2000 kcal. Ważny jest jednak prawidłowy rozkład energii w ciągu dnia oraz z czego tę energię będziemy pozyskiwać.
Rodzaj posiłków | Liczba posiłków w ciągu dnia | ||
3 | 4 | 5 | |
I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja | 30 – 35 % – 35 – 40 % – 25 –30 % | 25 – 30 % 5 – 10 % 35 – 40 % – 25 – 30 % | 25 – 30 % 5 – 10 % 35 – 40 % 5 – 10 % 15 – 20 % |
Tabela 1: Rozkład procentowy energii w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia.
Energia w diecie powinna pochodzić z:
- węglowodanów złożonych – 55%
- tłuszczów – max 30%
- białek – max 15%
Węglowodany złożone (skrobia) występują w produktach zbożowych (pieczywo, mąki, kasze) oraz w warzywach strączkowych suchych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca). Najcenniejsze są jednak produkty zbożowe z grubego przemiału, ponieważ zawierają dużo błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin.
Tłuszcz w naszej diecie powinien pochodzić z olejów roślinnych i oliwy z oliwek. Cennym źródłem tłuszczu są również nasiona słonecznika i wszystkie rodzaje orzechów.
1/3 zjadanego białka powinny dostarczyć nam surowce zwierzęce (przetwory mleczne, jaja, ryby, drób, mięso, wędliny), ponieważ zawierają one tzw. białko pełnowartościowe. Pozostałe 2/3 białka może pochodzić z produktów roślinnych (pieczywo, kasze, warzywa strączkowe suche w tym soja, orzechy) zawierających białko pełnowartościowe.
Asortyment produktów dostarczających węglowodany złożone, tłuszcz i białko w okresie zimowym jest tak samo szeroki, jak w innych porach roku. Wartość odżywcza tych produktów również nie ulega zmianie zimą. Problem pojawia się z dostępnością świeżych owoców i warzyw, których powinniśmy zjeść dziennie co najmniej 500 g.
Z owoców najbardziej dostępne są jabłka i gruszki (co prawda nie mają zbyt dużej wartości odżywczej, ale zawierają dużo pektyn) oraz wszelkie cytrusy, które o tej porze roku są najsmaczniejsze.
Z warzyw mamy do dyspozycji: korzeniowe, kapustne i cebulowe oraz kiszone ogórki i kapustę. Wszystkie są bardzo cenne pod względem żywieniowym, a z ostatnich doniesień naukowców wynika, że warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka) i cebulowe (cebula, por, czosnek) są niezbędne w profilaktyce nowotworowej u kobiet.
Raczej zrezygnujmy z wykorzystania dostępnych pomidorów, ogórków, rzodkiewek, ponieważ ich cechy organoleptyczne absolutnie nie odpowiadają ich cenie.
Do dyspozycji mamy również mrożonki owocowe i warzywne. Z przetwarzanych produktów dostępnych na rynku mają one najwyższą wartość odżywczą. Ich wadą jest niestety wysoka cena.
Receptą dla mnie bynajmniej na skuteczne odchudzanie okazała się być poradnia Dietvita