Jeśli budzisz się rano z lekkim bólem kręgosłupa, koło południa ból już wykrzywia ci twarz, by wieczorem stać się nie do zniesienia, ten tekst jest właśnie dla ciebie.
Zgodnie z mottem „nic nie musisz” – nie musisz już odczuwać bólu, jeśli zastosujesz kilka poniższych rad. Niektóre są naprawdę proste i warto, aby stały się nawykiem. Uwaga! Psychologowie twierdzą, że do wytworzenia nawyku potrzeba dwóch tygodni. Zatem jeśli przez dwa tygodnie uda ci się popracować nad sobą, w trzecim będziesz to już robiła automatycznie.
1. Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz – czyli kup dobry materac i poduszkę. Czy wiesz, że spędzasz w łóżku aż jedną trzecią swojego życia? Spanie na nieodpowiednim materacu może skończyć się silnymi bólami kręgosłupa. Dobry materac musi być sprężysty, ale nie za miękki i nie za twardy. Jeśli metraż mieszkania ci na to pozwala, postaraj się urządzić osobną sypialnie z łóżkiem, a nie rozkładaną sofą czy wersalką. Kup też odpowiednią poduszkę. Sklepy ze sprzętem medycznym i ortopedycznym, ale i popularna Ikea oferują poduszki dostosowane do twojego sposobu spania – są więc poduszki do spania na plecach, na boku i na brzuchu. Pamiętaj, że bardzo niezdrowe dla kręgosłupa są poduchy wysoko ułożone. Im bardziej płasko, tym lepiej.
2. Naucz się spać na plecach (z kręgosłupem wygiętym w literę S) lub na boku. Unikaj spania na brzuchu, które najbardziej obciąża kręgosłup.
3. Siedź prosto. Drugim, po nieodpowiednim łóżku, niebezpiecznym dla naszego kręgosłupa meblem jest krzesło. Siedząc na krześle, spędzamy ok. 15 procent naszego życia, czyli około 80 tysięcy godzin. Dlatego zainwestuj w dobry mebel. Krzesło do pracy musi mieć regulowaną wysokość oraz anatomiczne i amortyzowane siedzenie, które zapewnia prawidłową pozycję miednicy i chroni przed niezdrowymi wstrząsami kręgosłupa. Zwróć uwagę na oparcie twojego krzesła – powinno być „dynamiczne“ i amortyzowane, z regulowaną wysokością podpory lędźwiowej, umożliwiające ustawienie oparcia ze względu na wagę siedzącego. Oparcie musi zapewniać dokładną podporę kręgosłupa, co zapobiega garbieniu pleców przy pracy.
4. Jeśli masz już dobre krzesło – dobrze na nim usiądź. Dobrze znaczy prosto. Z plecami opartymi, nie zwinętymi w przysłowiowy paragraf. Dobrze jest przy siadaniu wypiąć pośladki i wyprostować plecy. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym.
5. Naucz się dźwigać ciężary. Jeśli dźwigasz jedną ciężką rzecz, trzymaj ją jak najbliżej ciała. Jeśli jest to kilka rzeczy lub większy ciężar, rozłóż go równomiernie na dwie ręce. Nigdy nie podnoś ciężaru na wyprostowanych nogach. Najpierw przykucnij, a wstając mocno napnij mięśnie brzucha.
6. Nauka chodzenia. Jeśli akurat nie leżymy na niedobranym materacu lub nie siedzimy zgarbione na fatalnie wyprofilowanym krześle, to chodzimy. To kolejna niebezpieczna dla naszego kręgosłupa czynność, jeśli wykonujemy ją niewłaściwie. Aby chodzić zdrowo, należy wyprostować plecy jak struna i dumnie podnieść do góry głowę. Brzuch powinien być wciągnięty, a pośladki napięte.
7. Myśl o duszy. Stres, zmartwienia, pośpiech również powodują bóle kręgosłupa. Jeśli jesteś w słabszej kondycji psychicznej, odbije się to na twoim kręgosłupie – stres prowadzi do odruchowych, automatycznych skurczów mięśni przykręgosłupowych, a w konsekwencji do bólu pleców. Mięśnie dodatkowo napinają się i dochodzi do jeszcze większych zwyrodnień kręgosłupa. Zacznij zatem ćwiczyć jogę, medytuj, słuchaj płyt z ćwiczeniami relaksacyjnymi.
8. Rusz się. Nie pozostawaj zbyt długo w jednej pozycji. Poruszaj się, przeciągnij, wykonaj drobne ćwiczenia – skłony, „wkręcanie żarówek”, wymachy ramion. Staraj się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Najprzyjaźniejszymi dla naszego kręgosłupa sportami są: jogging, pływanie i tai-chi. Możesz też z lekarzem ortopedą opracować zestaw ćwiczeń odpowiednich dla ciebie i wykonywać je rano, w domu, kilka razy w tygodniu po 20 minut.