Coraz więcej osób w Polsce trenuje bieganie. By jednak bezpiecznie uprawiać
ten sport, warto uzupełnić go o jogę. Dzięki niej ciało staje się silne a mięśnie
oraz stawy mocne i elastyczne.
Według magazynu Runners World, jest co najmniej kilka obszarów,
podatnych na kontuzje wynikające z biegania. Chodzi o stawy kolanowe,
ścięgna Achillesa, mięśnie – zginacze kolana (grupyakulszowo-goleniowa).
Bieganie, zwłaszcza na długie dystanse, znacznie obciąża także kręgosłup i może przyczynić się do dolegliwości w jego odcinku lędźwiowym.
Element treningu
Po ćwiczenia jogi warto sięgać o każdej porze roku, jednak na początku sezonu biegowego jest to szczególnie istotne. Dlaczego? Powód jest prosty – nie każdy z nas spędził zimę na starannych przygotowaniach ciała
do biegania. Zima to niestety okres,
który sprzyja raczej mniejszej aktywności fizycznej. Joga to całościowy system,
który łączy w sobie wzmocnienie całego ciała
z jego większą elastycznością. Poprzez izmometryczne napięcie mięśni i trwanie
w poszczególnych asanach budujemy siłę, a dzięki statycznym ćwiczeniom rozciągającym, poprawiamy elastyczność zarówno mięśni jak i stawów.
Takie przygotowanie pozwoli w sposób istotny ograniczyć ryzyko kontuzji związanej
z bieganiem.
Zadbaj o core stability
Rozpoczynając nowy sezon biegowy bądź przygodę z bieganiem w ogóle,
w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o nasz tzw. core – najgłębsze mięśnie tułowia (przykręgosłupowe, poprzeczny brzucha czy w dalszej kolejności prostowniki grzbietu). Powód? To one warunkują każdy nasz ruch i to od nich każdy ruch się zaczyna. Jeżeli obszar ten jest zaniedbany, sięganie po takie aktywności jak bieganie czy choćby trening siłowy jest prostą drogą do kontuzji, która nie pozwoli cieszyć się ulubioną aktywnością fizyczną. Aby dotrzeć w te obszary, można sięgnąć np. po asany ze skrętem, które angażują mięśniową tzw. taśmę rotacyjną kręgosłupa czy różne warianty izometrycznych ćwiczeń napinających dół brzucha.
Pozycje stojące
Nie da się ukryć, że w bieganiu kluczową rolę odgrywają kończyny dolne.
Aby je wzmocnić i przygotować do wysiłku, warto sięgnąć po asany stojące,
które nie tylko wzmacniają mięśnie nóg ale także pozwalają na stabilizację stawów kolanowych czy rozciągnięcie ścięgien Achillesa. Pozycje stojące uczą także prawidłowej postawy, która zaczyna się od prawidłowego ustawienia stóp.
To dzięki ich naturalnej pozycji, reszta ciała może przyjąć anatomiczne i zdrowe fizjologicznie ustawienie. Gdy zaczyna się problem z pozycją stóp, dość szybko reagują na to „łańcuchowo” kolana, biodra, miednica, a wreszcie cały kręgosłup
i głowa. Dlatego każdy biegacz powinien poświęcić trochę czasu w tygodniu
także na takie asany jak trójkąt, rozciągnięty kąt czy półksiężyc.
Nie tylko statycznie
Wiele osób stereotypowo myśli o jodze jako o statycznym i dość nudnym zajęciu, gdzie nie ma miejsca na trening aerobowy. Nic bardziej mylnego. Jeśli sięgniemy
po dynamiczne sekwencje, takie jak choćby powitanie słońca, które można powtarzać w różnym tempie, dowolną ilość razy, przekonamy się, że zwłaszcza zimą może to być doskonałe przygotowanie do sezonu biegowego. Gorąco polecamy tę formę wysiłku, która, podobnie jak biegi na dłuższym dystansie, może stać się swoistą forma medytacji w ruchu.
Rozciągnij się
Asany rozciągające powinny wejść do standardowej praktyki każdego biegacza
– zarówno w okresie między treningowym jak i każdorazowo po każdym biegu.
Jedną z propozycji może być ćwiczenie „psa z głową w dół”. Wykonane prawidłowo rozciąga wszystkie mięśnie biegnące w tylnej części kończyny dolnej – a więc równo tył uda, jak i łydkę oraz ścięgno Achillesa.