Zapobiec wyczerpaniu – ćwiczenia

 

ĆWICZENIE 1 – Zakręć kołem życia

Na kartce papieru narysuj okrąg, a potem kolorowymi kredkami zamaluj kolejne jego części symbolizujące różne obszary Twojego życia. Przyjrzyj się temu rysunkowi – obszary, które zajmują najmniejszą powierzchnię, to te, o których istnieniu trzeba sobie przypomnieć. Zadaj sobie pytanie, co zrobisz jeszcze dzisiaj, żeby przywrócić równowagę w swoim życiu. Jeżeli np. obszar kontaktów towarzyskich zajmuje niewielką część okręgu, może zadzwonisz już dzisiaj do przyjaciela i umówicie się chociażby na wyjście do kina, a może zaprosisz do siebie na kolację większe grono znajomych? Jeżeli „kulejącym” obszarem jest zdrowie, umów się na badania kontrolne. Od pięciu lat nie byłeś na urlopie? Poproś o kilka dni wolnego już jutro rano.

 

Jeżeli do tej pory praca była najważniejszą wartością (lub jedną z najważniejszych wartości), to sprawdź, jakie potrzeby się za tym kryją i jak inaczej możesz je realizować niż poprzez pracę. Jasno określ, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze, a pracę zacznij traktować jako środek do osiągnięcia pewnych celów, a nie cel sam w sobie.

 

ĆWICZENIE 2 – Rzutowanie w przyszłość

Wyobraź sobie, że jesteś na własnym pogrzebie i widzisz epitafium na swoim nagrobku. Czy zadowoliłby Cię fakt, że mógłbyś tam przeczytać: pracował dużo i z zaangażowaniem? Niestety, wielu z nas nigdy nie zadało sobie trudu, żeby odpowiedzieć na pytanie: Co tak naprawdę jest dla mnie ważne w życiu? Często hołdujemy różnym wartościom, ulegając modzie lub wpływowi innych. Dlatego też dla niektórych zadanie to może być nie lada wyzwaniem. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na wykonanie tego ćwiczenia. Zapisuj to wszystko, co przychodzi Ci do głowy.

 

ĆWICZENIE 3 – Zabaw się wyobraźnią

Zadaj sobie pytanie: Co byś zrobił, gdybyś wiedział, że świat ma się skończyć już za tydzień?Odpowiedź jest jednocześnie odpowiedzią na pytanie o to, co w Twoim życiu jest najważniejsze, o Twoje wartości. I jeżeli Twoja odpowiedź nie brzmi: chodziłbym do pracy, jak co dzień, to może najwyższa pora, żeby przestać swoją pracę traktować tak śmiertelnie poważnie, na zasadzie wszystko albo nic. Odpuść sobie. Co takiego jest w udanej karierze, jeżeli odbywa się to kosztem Twojego zadowolenia z życia?

 

ĆWICZENIE 4 – Zweryfikuj swoje przekonania

Jeżeli jesteś osobą wypaloną, to znaczy, że zgeneralizowałeś swoje niepowodzenie w radzeniu sobie ze stresem i z obciążeniami emocjonalnymi. Zacząłeś wierzyć w to, że naprawdę nic już się nie da zrobić i zrezygnowałeś z aktywności zaradczej. To, co robiłeś do tej pory, okazało się tyle razy nieskuteczne, że przestałeś już próbować. Zjawisko to nosi nazwę wyuczonej bezradności. Twórcą tej teorii jest Martin Seligman, który uważa, że człowiek, który wielokrotnie doświadczył jakiegoś niepowodzenia, zaczyna wierzyć, że czegokolwiek by nie zrobił, nie będzie miało to żadnego znaczenia, wobec czego zaprzestaje działania, poddaje się. Optymistyczne jest to, że skoro umiałeś się tego (czyli bezradności) nauczyć, to z pewnością możesz się tego oduczyć. A to, że nic się nie da zrobić, jest tylko Twoim przekonaniem, a przekonania można zmieniać. Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoje przekonanie jest zdrowe i wspierające Cię, czy raczej osłabia i powoduje stan Twojej demobilizacji, poddaj każde z nich weryfikacji, zadając sobie kolejno pytania:

 

1. Czy jest oparte na faktach?
2. Czy chroni Twoje życie i zdrowie?
3. Czy pomaga Ci osiągać bliskie i dalsze cele?
4. Czy dzięki niemu możesz rozwiązywać najbardziej niechciane konflikty z innymi oraz ich unikać?
5. Czy dobrze wpływa na Twoje samopoczucie?

Jeżeli przekonanie nie spełnia przynajmniej trzech z podanych kryteriów, zastąp je innym. Istnieje wiele skutecznych sposobów na zmianę przekonań. Dobrze jest wybrać dla siebie taki, który najbardziej nam odpowiada. Pomogą Ci w tym kolejne ćwiczenia.

 

ĆWICZENIE 5 – Umieść swoje przekonania w przeszłości

Napisz to, w co do tej pory wierzyłeś w czasie przeszłym, np.: Dotychczas myślałem, że już zawsze będę niezadowolony z mojej pracy. Jeszcze wczoraj wierzyłam, że szef próbuje mnie zgnębić. Kiedyś wydawało mi się, że wszyscy klienci wyładowują na mnie swoje niepowodzenia.

 

ĆWICZENIE 6 – Przyjrzyj się swoim przekonaniom

Przekonania są funkcją umysłu, która pomaga nam organizować wiedzę o sobie i o otaczającym nas świecie. Upraszczają życie. Ponieważ działają jak samospełniające się proroctwo, mogą być Twoim błogosławieństwem albo przekleństwem. Zawsze było tak, że pewne osoby mówiły: Tego nie da się zrobić, podczas gdy inne w tym samym czasie brały się do robienia tego czegoś. Pamiętając o tym, przyjrzyj się swoim ograniczającym przekonaniom w trzech obszarach:

 

Teraz zmień je na takie, które będą Cię wspierały, np.:

Pozytywne stwierdzenia możesz powtarzać wiele razy dziennie, przy rozmaitych okazjach, w myślach albo na głos. Możesz nawet je wyśpiewywać! W ten sposób dodajesz im energii i pogłębiasz swoją wiarę w ich prawdziwość. A taka wiara może zdziałać prawdziwe cuda!

Jeżeli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić proces afirmowania, możesz takie sugestie nagrać na płytę (lub kupić gotową) i słuchać jej przed zaśnięciem lub rano, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Gotowe nagrania są tak przygotowane, że często najpierw wprowadzają Cię w stan psychofizycznego rozluźnienia i autohipnozy, dzięki czemu oddziałują na Twoją podświadomość. Ma to ten plus, że omijasz wtedy często swój krytyczny głos, który podważa pozytywne opinie o sobie samym i który na poziomie świadomym trudniej jest „wyłączyć”. Jeżeli jednak w ciągu dnia ogarną Cię negatywne myśli – zrób przerwę, weź głęboki oddech i… natychmiast zmień skupienie uwagi. Zrób coś dziwnego, śmiesznego, nieoczekiwanego… Na początek, żeby wyćwiczyć w sobie taką umiejętność, możesz się wspomóc jakimś rekwizytem. U wielu osób sprawdza się np. metoda gumki recepturki. Za każdym razem, kiedy łapią się na negatywnej myśli, po prostu pstrykają gumką założoną na przegubie dłoni. Po jakimś czasie gumka staje się bezużyteczna. Umysł przyswoił sobie ten nawyk.

Ćwiczenie to można stosować wielokrotnie w ciągu dnia. Jest to umiejętność zatrzymania się zawsze wtedy, kiedy przychodzi taka potrzeba. To wzięcie głębokiego oddechu i odzyskanie spokoju, zanim zrobisz cokolwiek innego. Może trwać od kilku sekund do kilkunastu minut. Jej plus jest taki, że może być niezauważalna dla innych. Jeżeli jesteś wzburzony, na przykład w trakcie trudnej rozmowy z klientem albo przełożonym, zanim powiesz coś, czego mógłbyś żałować, poproś np. o możliwość nalania sobie wody, a w drodze do dystrybutora: oddychaj, licz do dziesięciu, pozbieraj myśli.
W każdej trudnej sytuacji, zanim zareagujesz i poniosą Cię emocje, szukaj możliwości zrobienia strategicznej pauzy.

Słuchaj swojego ciałaDostosuj się do swojego biologicznego rytmu. Ludzki mózg jest tak skonstruowany, że mniej więcej co półtorej godziny spowalnia swoje funkcjonowanie, odpręża się i „ładuje baterie”. Łatwo to zaobserwować, to czas, kiedy masz ochotę ziewnąć albo się przeciągnąć, masz poczucie, że się wyłączyłeś. Zacznij szanować ten naturalny mechanizm, nie ignoruj tych sygnałów.
Od dzisiaj zamiast fundować sobie kolejną filiżankę kawy, przymknij na chwilę oczy i pozwól sobie na kilkuminutowy relaks i odprężenie. Potem weź głęboki oddech i wracaj do pracy odświeżony i bardziej skoncentrowany. Dodatkową nagrodą na koniec dnia będzie to, że zachowasz energię jeszcze po powrocie do domu.