W pandemii śpimy gorzej. Budzimy się w nocy, częściej miewamy koszmary, cierpimy na bezsenność. Wykluczając powody zdrowotne, zwykle powodem jest stres i złe nawyki. Na szczęście można to zmienić. Są sposoby na dobry sen.
Tekst: Antonina Majewska
Śpimy nie tylko dlatego, by odpocząć i zregenerować siły, ale też przyswoić to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Sen jest tak ważny dla naszego organizmu, że ten niemal zmusza nas, byśmy poszli spać. Część mózgu o nazwie podwzgórze łączy się z gałkami ocznymi i w zależności od tego, ile światła widzimy, wydziela różne hormony – pobudzający kortyzol o poranku i melatoninę, gdy robi się ciemno. To dlatego wieczorem zaczynamy odczuwać zmęczenie. Gorzej tylko, gdy nie możemy zasnąć albo śpimy zbyt krótko. Co wtedy? Oto kilka naturalnych, sprawdzonych metod na dobry sen.
1. Wstań pół godziny wcześniej
Dziwne, prawda? Śpisz mało, a jeszcze masz nastawić budzik pół godziny wcześniej niż zwykle? A jednak ta metoda naprawdę działa, kiedy nie możesz spać. Warunek jest jednak taki, że musisz działać w ten sposób przez kilka tygodni, nie ucinać sobie drzemek w ciągu dnia i nie robić wyjątków w weekendy. „Jest to tak ważne między innymi dlatego, że jeśli ciało przyzwyczai się do odsypiania zaległości przez późniejsze wstawanie, nie przygotuje się właściwie do snu, kiedy nadejdzie noc. Twoja podświadomość i rytmy twojego ciała określają, kiedy idziesz spać, ale to ty możesz świadomie zdecydować, kiedy się obudzisz” – objaśnia Paul McKenna, autor książki „Śpij dobrze!”
Jeśli trudno ci wprowadzić taką zmianę w życie, posłuż się starą sztuczką opracowaną przez socjologów. Zapisz na kartce godzinę, o której masz się obudzić i połóż ją przy łóżku. A kiedy już się położysz, nastaw budzik na nową porę wstawania. Nie zabieraj kartki przez kilka dni. Niech leży tam, dopóki nie przyzwyczaisz się do wcześniejszej pobudki.
2. Kładź się, kiedy czujesz senność
Nie leż w łóżku i nie przewracaj się z boku na bok. Nie czujesz senności ani zmęczenia? Nie kładź się! Poczytaj książkę, gazetę, zajmij się tym, na co brakowało ci czasu w ciągu dnia. Dobrze jednak, by były to czynności relaksujące, a nie wymagające nadmiernego wysiłku fizycznego albo intelektualnego. Połóż się do łóżka dopiero w momencie, gdy organizm da ci znak, że potrzebuje snu. Martwisz się, że przez to zaczniesz spać jeszcze mniej i kłaść się do łóżka bardzo późno? Niepotrzebnie, bo będzie się tak działo najwyżej przez kilka dni.
3. Nie śpij w ciągu dnia
Aby pobudzić organizm do snu, nie wolno drzemać w ciągu dnia. Cały rytm zostanie wówczas zaburzony. To tak, jak z jedzeniem przekąsek. Jeśli podjada się między głównymi posiłkami, organizm nie czuje głodu przed obiadem. Ograniczenia te dotyczą tylko tych, którzy mają problemy ze snem. Ludzie, którzy sypiają dobrze i zdrowo mogą spać w ciągu dnia do woli.
4. Ruch to jest to!
Zostało naukowo udowodnione, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę snu. Ćwiczenie nie tylko męczą nas fizycznie, a to pozwala lepiej spać, ale też pozwalają pozbyć się toksyn, poprawiają przemianę materii, zmniejszają stres, czyli eliminują przyczyny bezsenności. Naukowcy zajmujący się badaniem snu odkryli jednak, że najlepiej jest ćwiczyć co najmniej trzy godziny przed snem. Powód? Ciało potrzebuje czasu, by choćby obniżyć w naturalny sposób temperaturę, która podwyższa się w trakcie ruchu.
5. Jedz dobrze
Z dietą jest tak, jak z ćwiczeniami fizycznymi. To, co sprzyja utrzymaniu sprawności i prawidłowej wagi ciała, pomaga ci zasnąć. By zwalczyć problemy ze snem, trzeba więc kontrolować substancje chemiczne, które wprowadzasz do organizmu. Kawa, mocna herbata albo coca-cola na dobranoc? Zły pomysł, bo ożywiają organizm. Ciasto albo batonik przed snem? Niedobrze, bo zawierają cukier, który przyspieszy krążenie krwi i nadmiernie pobudzi ciało. Późna kolacja? Lepiej nie, bo żołądek może nie zdążyć jej strawić przed snem, a to utrudni ci zaśnięcie. Dobrze jest więc siadać do posiłku co najmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. Warto też wiedzieć, że energia z tego, co zjesz w nocy, najprawdopodobniej zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu, bo organizm nie będzie jej potrzebował w momencie zasypiania i przechowa ją sobie na zapas.
Dieta na dobry sen powinna natomiast zawierać dużo błonnika, jak najmniej żywności przetworzonej, a jak najwięcej świeżej oraz tryptofan zwany aminokwasem snu. Znajdziesz go w mięsie indyka, jajkach, mleku, jogurcie, bananach czy mango.
6. Miej w sypialni cicho i… chłodno
W pomieszczeniu, w którym śpisz powinno być ciemno, cicho i nie za gorąco. Łóżko to miejsce do spania albo odpoczynku. Nie pracuj więc w nim ani nie jedz posiłków. Ma być ci wygodnie, pościel nie może cię drażnić zapachem ani fakturą materiału, a budzik stać na linii wzroku. Jeśli jednak mimo wszelkich przygotowań, nie uda ci się zasnąć, po 20 minutach wstań i… zajmij się czymś nudnym.