Orzechy to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Choć są kaloryczne, wprowadzone do diety w odpowiedni sposób dadzą wspaniałe efekty. Jak wzbogacić nimi codzienne menu, aby zapewnić sobie dużo energii i zadbać o zdrowie?
Orzechy laskowe, nerkowca, pekan, ziemne, pistacje czy migdały mogą być świetnym dodatkiem do posiłku lub pyszną i zdrową przekąską w ciągu dnia. Prawdą jest, że zawierają sporo kalorii – garść orzechów, w zależności od rodzaju, to ok. 170-200 kcal, jednak w przeciwieństwie do wysokoprzetworzonych przekąsek są źródłem wielu wartości odżywczych.
„Kaloryczność orzechów wynika z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, a konkretnie niezbędnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki potencjałowi przeciwzapalnemu spowalniają proces starzenia się, hamują powstawanie komórek nowotworowych, poprawiają lipidogram, obniżając poziom tzw. złego, a podnosząc poziom dobrego cholesterolu. Co więcej, chronią przed rozwojem otyłości i chorób krążenia, a także wpływają pozytywnie na układ odpornościowy czy stan skóry” – tłumaczy Natalia Dziok, dietetyczka i ekspertka marki OneDayMore.
Na tym lista zalet orzechów się nie kończy. Zawierają one także spore ilości białka oraz ważnych dla zdrowia mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, kwas foliowy czy żelazo. Aby wprowadzić orzechy w odpowiedni sposób, nie powodując dużego wzrostu energetycznego diety, warto pamiętać o kilku kwestiach.
„Po orzechy, jak po wiele innych produktów, możemy sięgnąć w zdrowszej lub mniej zdrowej formie. Najlepszym wyborem będą nieprzetworzone, świeże, niesolone opcje. Są one bardzo łatwo dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym. Różne rodzaje orzechów zawierają różne proporcje składników odżywczych, więc w zależności od naszych potrzeb możemy dobrać je pod siebie. Na sklepowych półkach znajdziemy również orzechowe przekąski – w panierce, solone, prażone, z przyprawami, w karmelu. Wyglądają bardzo atrakcyjnie, należy jednak pamiętać, że takie opcje dostarczają także innych składników pochodzących z dodatków, np. cukier i sól. W wielu przypadkach skład również pozostawia wiele do życzenia” – przypomina Natalia Dziok.
Jak włączyć orzechy do diety? Zacznij od śniadania!
Najprostszym sposobem na włączenie orzechów do diety jest wpisanie ich na listę składników do śniadania. Możemy zrobić to na kilka sposobów.
„Świetnym sposobem będzie dodanie orzechów do porannej owsianki czy granoli. Do śniadania sprawdzą się idealnie orzechy laskowe, pekan, włoskie, ale także pistacje czy nerkowce – dopasujmy to do naszych preferencji! Możemy samodzielnie tworzyć kompozycje takich śniadań, dodając ulubione składniki – nie tylko orzechy, ale również np. owoce – lub skorzystać z gotowych mieszanek. Ich zaletą jest łatwość przygotowania i oszczędność czasu. Orzechy sprawdzają się równie dobrze w posiłkach wytrawnych! Możemy dodać ich do sałatki lub kanapek, dzięki czemu dodadzą chrupkości, głębszego smaku i prozdrowotnych składników” – przypomina ekspertka.
Opcją dla fanów naleśników, amerykańskich pancakes czy racuchów będą pokruszone orzechy, którymi posypiemy gotowe śniadanie lub masło orzechowe, którym posmarujemy naleśniczki. Do tego typu dania, jak w przypadku każdego głównego posiłku, dobrze pamiętać też o dodatku źródła białka (np. jogurtu, odżywki białkowej czy twarożku) oraz owoców – aby stworzyć pełnowartościową kompozycję na talerzu. Innym świetnym pomysłem będzie potraktowanie orzechów jako przekąski w ciągu dnia.
„Dużą zaletą orzechów jest to, że można je łatwo przechowywać i zabrać ze sobą w dowolne miejsce – do pracy, do szkoły czy na wycieczkę. Sprawdzą się, kiedy złapie nas lekki głód – jeśli mamy pod ręką zdrową alternatywę, rzadziej sięgniemy po wysokoprzetworzone przekąski pod wpływem impulsu. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 gramów i mogą sobie na nią pozwolić również osoby na dietach redukcyjnych” – tłumaczy dietetyczka.
Choć 30 gramów to niewiele, to porcja, która dzięki wysokiej zawartości błonnika i obecności białka zwiększy sytość posiłku. Jedzona regularnie pomoże sprawić, że zmniejszy się nasza ochota na podjadanie – między innymi dlatego obecność orzechów w diecie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.