Zrobię codziennie parę „brzuszków” i oponka wokół brzucha zamieni się w stalowe mięśnie. Niestety – nie. Zastosuję nową dietę, a ze spodni nie wymknie się ani jedna fałdka. Nie tędy droga. Co więc zrobić, by mieć płaski brzuch?
Tekst: Antonina Majewska
Na wygląd płaskiego brzucha wpływ ma masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w obrębie brzucha i bioder oraz styl życia. By mieć płaski brzuch przede wszystkim należy mało siedzieć, dużo się ruszać i przyswajać mniej kalorii. Konkretnie – przyswajać te kalorie w pięciu posiłkach, rozłożonych w czasie, o mniej więcej tych samych porach. Posiłki te powinny zawierać dużo białka i błonnika. Białko jest budulcem naszego organizmu, błonnik – chłonie wodę, dzięki czemu ułatwia trawienie i bezproblemowe przesuwanie się resztek jedzenia zalegających w jelitach.
Chcąc mieć płaski brzuch, musisz pamiętać o tym, by jeść produkty jak najmniej przetworzone, czyli z jak najmniejszą ilością lub w ogóle bez dodatków chemicznych. Najlepsze będą warzywa, zioła, owoce i produkty z pełnego ziarna (kasze naturalne płatki zbożowe, razowy ryż, otręby).
Za dużo wody?
Czasami jednak nawet pusty brzuch nie wygląda dobrze. Jego nadmierna wypukłość może wynikać nie z przejedzenia, lecz nagromadzenia wody w organizmie. Gromadzi się ona w podskórnych tkankach, co najczęściej (oprócz zaburzeń wynikających z choroby) spowodowane jest spożywaniem zbyt dużej ilości sodu. Sód w naszym pożywieniu pochodzi nie tylko od soli kuchennej w czystej postaci (czyli chlorku sodu), ale i z dodatków stosowanych powszechnie w kuchni i przemyśle spożywczym.
Chodzi tu przede wszystkim o wszelkiego rodzaju polepszacze smaku, konserwanty, środki spulchniające. Zawarte są one m.in.: fast-foodach, daniach w proszku, vegecie, kostkach bulionowych, gotowych sosach, serach żółtych, pleśniowych, wędlinie i pieczywie. Dużo sodu znajduje się także w kiszonych ogórkach, oliwkach, kaparach.
Trening dla brzucha
Wiele z nas myśli, że jeśli ćwiczenia na brzuch będzie wykonywać codziennie – szybciej zobaczy efekty. To błąd. Trening modelujący brzuch należy robić nie częściej niż 3 razy w tygodniu, między każdym z nich dając sobie czas na wypoczynek. Po rzetelnie wykonanym treningu każdy mięsień potrzebuje bowiem czasu na naprawę mikrouszkodzeń. Te mikrouszkodzenia – to nic złego. Są zjawiskiem całkowicie normalnym, bez którego nie byłby możliwy proces wzmacniania mięśni.
Planując ćwiczenia na płaski brzuch, nie zaczynaj od tych trudnych. Rozpocznij prostymi, rozgrzewającymi, które powtarzane w seriach sprawią, że poczujesz pracujące mięśnie. Nie zaczynaj też treningu od ćwiczeń na mięśnie brzucha, wykonuj je dopiero, gdy pozostałe partie mięśni są już rozgrzane. Na zakończenie treningu zafunduj sobie ćwiczenia rozciągające.
Dbaj o intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli będziesz je wykonywać na poziomie, na którym nie odczujesz prawdziwego zmęczenia, nie zlejesz się potem, nie stracisz oddechu – wymarzone efekty będziesz osiągać w wolniejszym tempie. Krótkie treningi powinny być bardzo intensywne, a te dłuższe wykonywane w systemie: wolniej – szybciej.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Pamiętaj: mała ilość serii i duża ilość powtórzeń.
1. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach mniej więcej pod kątem prostym. Prawą nogę załóż na lewe kolano, tak by kostka stykała się z kolanem. Prawą rękę swobodnie połóż wzdłuż tułowia, lewą połóż przy uchu. Napnij brzuch, starając się jak najbliżej dociągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Pamiętaj, by ręką nie ciągnąć głowy. Wykonaj osiem powtórzeń w dwóch seriach. Potem zwiększ liczbę powtórzeń do dwudziestu.
2. Połóż się na plecach, ugnij kolana i powoli unieś tułów, ale tylko trochę nad ziemię, napinając przy tym mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia nie podnoś całego tułowia, ponieważ obciąży to twój kręgosłup, a nie o to chodzi, żeby nabawić się bólu pleców.
3. Stań prosto, unieś wyprostowane w łokciach ręce do przodu. Napnij mięśnie brzucha i powoli zrób półprzysiad. Wytrzymaj chwilę, potem powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę.
4. Usiądź na podłodze. Wyprostowane nogi unieś do góry, a tułów nieco odchyl do tyłu. Ręce wyciągnij w bok lub przed siebie. W tej pozycji – równoważni wykonaj nogami poziome nożyce.