Czy wiecie, że ponad czterdzieści procent kobiet w Europie Zachodniej przynajmniej raz w życiu była na diecie? Reszta nigdy się do tego nie przyznała. A przecież można jeść w rozmiarze S. Trzeba tylko zmienić nawyki żywieniowe, a aktywność fizyczną zacząć traktować poważnie.
Tekst: Antonina Majewska
Teoretycznie to bardzo proste. Żeby zmienić nawyki żywieniowe, musimy ograniczyć produkty szkodliwe, bezwartościowe, dostarczające cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, alkohol i substancje wysoko przetworzone. Jednak w praktyce sytuacja wygląda gorzej. Bo i jak tu odmówić sobie ulubionego kawałka ciasta albo wina do obiadu? Stopniowo! Najpierw je ograniczajmy, zamieniajmy te produkty na zdrowsze i bardziej wartościowe, by wreszcie – jeśli zachodzi taka potrzeba – wykluczyć je całkowicie z jadłospisu. Metody drastyczne (z wyjątkiem tych koniecznych) nie mają sensu, ponieważ najczęściej bywa tak, że po natychmiastowym odstawieniu produktów, do których przyzwyczailiśmy się przez lata, szybko do nich wracamy.
Warzywa i owoce pod ręką
Marchewki, rzodkiewki, ogórki, papryka, zielona sałata, a teraz szparagi. Niech nigdy ich nie zabraknie w lodówce. W wolnej chwili można je obrać, pociąć, wrzucić do miski wypełnionej wodą z lodem. Niech czekają, kiedy wrócimy głodne i zanim zrobimy sobie posiłek, zdążymy pochłonąć pół tabliczki czekolady. Kilka minut i pożywna sałatka będzie gotowa.
Duszona cukinia na obiad, jabłko na lunch, sok z grejpfruta na śniadanie, gotowana gruszka na deser. Pamiętajmy o nich, bo potrafią zdziałać cuda. Nauczmy się również eksponować je w domu w taki sposób, żeby same wpadały w oczy. Dalej już pójdzie łatwo.
Bez pośpiechu
Zanim żołądek powie mózgowi, że jesteśmy syci, minie przynajmniej 20 minut. Jeśli więc będziemy się spieszyć w trakcie posiłku, zjemy znacznie więcej, niż potrzebujemy, by zaspokoić głód. Wolne tempo i dokładne przeżuwanie każdego kęsa to jest to! Świadomie smakujmy potrawy, zamiast jeść w biegu. Żujmy wolno, przegryzajmy starannie, nie połykajmy kęsów. Odkładajmy sztućce w trakcie jedzenia, ocierajmy usta serwetką, rozmawiajmy o czymś przyjemnym w trakcie posiłku, a szybko się tego nauczymy.
Posiłek mistrzów
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarczenie organizmowi porannej porcji składników odżywczych przełącza go na tryb działania. Dopiero po wytworzeniu odpowiedniego poziomu glikogenu, w organizmie mogą zajść reakcje odpowiedzialne za dotlenienie mózgu i siłę mięśni. Pomijanie śniadania skłania nasze ciało do robienia zapasów. Ci, którzy śniadaniowy post przeciągają do obiadu, mają większe skłonności do tycia niż ci, którzy pozwalają sobie na królewski pierwszy posiłek. A co najlepiej jeść o poranku? Kanapkę z pełnoziarnistego chleba, pół kubka twarożku, trochę warzyw lub owoc, niesłodzoną kawę lub herbatę. Tymczasem okazuje się, że nawet jeśli jemy w domu śniadanie, to często składa się ono z… kawy.
Pożywne zupy
Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu z Pensylwanii zupa świetnie zmniejsza łaknienie, bo zawiera mieszankę płynów i substancji stałych, które minimalizują głód. Okazuje się, że kiedy jemy ją przed głównym daniem, całościowe spożycie kalorii może być niższe nawet o 20%. Wszystko jednak zależy od tego, jaką zupę wybierzemy. Najlepsza jest taka na bazie domowego bulionu z warzywami, zawierająca białko – fasolę, soczewicę, kurczaka, rybę. Jeśli gotujemy zupę w domu, wykorzystujmy produkty sezonowe oraz… resztki.
Błonnik
Znajdziemy go w prawdziwym razowym pieczywie z grubego przemiału, górskich płatkach owsianych, otrębach pszennych, ale też w surowych warzywach korzennych – marchwi, pietruszce, rzodkwi. Dlaczego błonnik jest tak ważny? Bo jeśli mamy go w diecie zbyt mało, czyli mniej niż 25g na dobę, a do tego pijemy niewiele wody, organizm nie tylko nie oczyszcza się dobrze, ale też zwiększa się wchłanianie glukozy do krwi, rośnie poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Cierpi więc na tym nasza sylwetka.
Dania bez etykietek
Przyjmijmy zasadę, że najzdrowsze jest to, co świeże, a nie z plastiku czy puszki. Sos z pomidorów, które sami pokroimy, ogórki kwaszone z beczki, a nie z torebki, ziemniaki z wody, a nie w formie zamrożonych frytek, mleko o tygodniowym, a nie miesięcznym terminie przydatności. Pamiętajmy, że produkty, które nie wymagają skomplikowanego opakowania, zwykle zawierają mniej szkodliwych stabilizatorów, dodatków i ulepszaczy smaku.
Pogromcy tłuszczu
Niektóre produkty mają moc rozbijania wałeczków tłuszczu, bo zawierają składniki stymulujące przemianę materii. Grejpfrut zjadany przed posiłkiem, jabłko bogate w pektyny, które zmniejszają ilość tłuszczu absorbowanego przez komórki, siemię lniane usprawniające trawienie, oliwa, która ma moc oszukiwania głodu, do tego lecytyna, czosnek, migdały, nasiona słonecznika i borówki amerykańskie. Warto mieć je na liście zakupów.
Przemiana materii a wiek
Podstawowa przemiana materii (PPM) zmniejsza się wraz z wiekiem. Obliczono, że od chwili ukończenia 21 lat, zmniejsza się ona o 2% na każdą dekadę życia. Czasu nie cofniemy, ale z okazji kolejnych urodzin zawsze możemy sobie obiecać (i dotrzymać słowa), że zmienimy dietę i zaczniemy poważnie traktować aktywność fizyczną. Okazuje się, że człowiek umięśniony ma podwyższone PPM i lepiej spala kalorie niż ten, u którego mięśnie są w zaniku. Nawet jeśli osoby te mają tyle samo lat i są podobnej postury.