Aktywność fizyczna coraz częściej staje się naturalnym elementem stylu życia młodych osób. Siłownia, bieganie, rower, zajęcia fitness czy po prostu większa codzienna mobilność sprawiają, że organizm potrzebuje też dobrze skomponowanej diety. W praktyce wiele osób koncentruje się głównie na białku, tymczasem równie ważne są węglowodany złożone, składniki mineralne i błonnik.
Dlaczego osoby aktywne potrzebują węglowodanów?
„Wokół aktywności fizycznej narosło sporo uproszczeń, a jednym z nich jest przekonanie, że „lepsza forma” oznacza ograniczanie produktów zbożowych. Tymczasem dla organizmu w ruchu to węglowodany – a nie białko! – pozostają podstawowym źródłem energii. To z nich powstaje glukoza, która zasila pracujące mięśnie i pozwala utrzymać wydolność podczas wysiłku. Produkty zbożowe, w tym kasze, są więc ważnym elementem diety osób, które chcą mieć siłę do treningu, zajęć na uczelni, pracy i codziennej aktywności” – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.
Kasza jako paliwo przed i po aktywności
W diecie aktywnych młodych kasza może pełnić różne funkcje w zależności od momentu jej spożycia.
- Przed treningiem najlepiej sprawdzają się posiłki zawierające grube kasze – dobrym wyborem będzie więc np.: kasza gryczana lub owsiana z rybą i warzywami, spożyte 2-3 godziny przed wysiłkiem. Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii i wspierają wydolność podczas aktywności.
- Po treningu priorytetem jest regeneracja i uzupełnienie zapasów glikogenu. W tym czasie warto sięgać po kasze o drobniejszej strukturze i wyższym indeksie glikemicznym, co uzyskamy poprzez rozgotowanie. W tej sytuacji sprawdzą się: kasza manna, pudding z kaszy jaglanej albo kasza kuskus. W połączeniu z produktem białkowym pomagają szybciej odbudować zapasy energii i wspierają regenerację organizmu po wysiłku.
Energia na dłużej
Jednym z częstych problemów młodych osób jest nieregularność posiłków. „Gdy dzień jest wypełniony zajęciami, łatwo wejść w schemat: długo nic, potem szybka przekąska, a wieczorem ogromny głód. Kasze mogą pomóc to zmienić, gdyż dobrze zaplanowany posiłek z ich udziałem daje sytość na dłużej. Szczególnie dobrze sprawdzają się tu kasze grube, np. jęczmienny pęczak, który – dzięki zawartości błonnika i zauważalnej ilości białka (jak na produkt zbożowy) – pomaga ograniczyć podjadanie i utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia. W ten sposób kasza staje się elementem bardziej świadomego odżywiania, bez potrzeby wchodzenia w restrykcyjne schematy żywieniowe” – mówi dietetyczka.
Które kasze wybierać?
W diecie osób aktywnych warto korzystać z różnych rodzajów kasz, bo każda z nich może odpowiadać na inne potrzeby:
- kasza jaglana – lekka, neutralna w smaku, dobra do śniadań i deserów, może być pożywną alternatywą dla niezdrowych słodkich przekąsek,
- kasza jęczmienna, w tym pęczak – sycąca, dobra wtedy, gdy między posiłkami pojawiają się długie przerwy,
- kasza owsiana – dobrze sprawdza się jako śniadanie i pomaga dobrze rozpocząć dzień, dodatkowo dostarcza β-glukany, które wspierają mikrobiotę jelitową oraz odporność,
- kasza orkiszowa – świetna dla osób, które chcą urozmaicić dietę, a przy okazji zadbać o podaż cynku i białka,
- kasza gryczana – dobra jako treściwa baza posiłku dla osób, które potrzebują więcej magnezu.
Najlepsze efekty daje rotowanie ich w codziennym menu i dopasowywanie do stylu życia, rodzaju aktywności oraz własnych preferencji smakowych.
Jak komponować posiłki z kaszą, żeby wspierały formę i regenerację?
Kasza sprawdzi się najlepiej, gdy będzie elementem pełnowartościowego posiłku. Taka kompozycja powinna spełniać zasady „Talerza zdrowego żywienia”:
- ¼ talerza – kasza jako źródło węglowodanów,
- ¼ talerza – jajko/ryba/mięso/tofu/strączki będące źródłem białka,
- ½ talerza – warzywa i owoce,
- dodatek zdrowych tłuszczów, np. pestek, orzechów czy oleju roślinnego.
„Taki posiłek może mieć formę lunchboxu, sałatki, dania jednogarnkowego, śniadania na słodko lub klasycznego obiadu. Dzięki temu kasza nie jest tylko dodatkiem, ale staje się elementem nowoczesnego, prostego i odżywczego menu. Dobrze dobrana i odpowiednio wkomponowana w posiłek, znakomicie wspiera codzienną wydolność organizmu, pomaga w regeneracji, zwiększa sytość i dostarcza składniki ważne dla wyglądu. To właśnie połączenie praktyczności i wartości odżywczej sprawia, że kasze dobrze odpowiadają na potrzeby osób, które chcą mieć energię, lepiej wyglądać i dobrze się czuć” – zapewnia ekspertka.