Podjadamy, bo mamy złe przyzwyczajenia, jadamy nieregularnie i próbujemy „oszukać głód” przekąskami, rzucamy palenie, stresujemy się… Nawet, jeżeli jesteśmy aktywne i uprawiamy sport amatorsko, to często nie wystarcza, aby przy podjadaniu zachować dobrą formę. Jak się od tego odzwyczaić?
Tekst: Antonina Majewska
Dietetycy są zdania, że kiedy jadamy nieregularnie, sięgamy po przekąski częściej. Kiedy spada poziom cukru we krwi, nasz organizm się buntuje i wymusza od nas jak najszybsze dostarczenie mu źródła energii – zwykle słodyczy.
Podjadanie może mieć też podłoże emocjonalne. Zwykle przy bardzo silnym stresie nie jadamy wiele, ale już przy umiarkowanym pogorszeniu nastroju lub też polepszeniu go, nie kontrolujemy częstości posiłków i ilości spożywanych potraw. Więcej zjemy, gdy jesteśmy zdenerwowani lub też rozemocjonowani, bo świętujemy sukces. Kawałek tortu więcej? Dodatkowy kieliszek wina? Czemu nie!
Dzieje się tak, gdyż jedzenie już od dziecka kojarzy nam się z łagodzeniem przykrych stanów. Karmienie wpływa nie tylko na zaspokojenie głodu fizycznego, ale też poczucie bliskości i bezpieczeństwa. Gdy jesteśmy głodni, często bywamy źli i zdenerwowani. Jedząc, a już nawet przygotowując posiłek, zmieniamy ten stan. Dlatego wahania emocji mogą być mylnie odbierane przez nasz mózg jako sygnały głodu.
Niebezpieczeństwem podjadania o podłożu emocjonalnym są nie tylko dodatkowe kilogramy, ale odwracanie uwagi od prawdziwego problemu. Jedząc w taki sposób, niczego nie rozwiązujemy, ba, oddalamy się od problemu, nie konfrontujemy z własnymi emocjami i w efekcie gorzej sobie radzimy. Kiedy dodatkowo staramy się utrzymać wagę, podjadanie emocjonalne wywołuje w nas poczucie winy i wstydu. I koło się zamyka.
Podjadamy, kiedy rzucamy palenie
Zdaniem dietetyków problem podjadania w trakcie rzucania palenia ma bardziej naturę psychiczną i emocjonalną niż dietetyczną. Rzucanie palenia jest stresujące, często w początkowej fazie odbierane jak poczucie kary albo krzywdy, więc jedząc więcej, pragniemy złagodzić ten stan.
By zapomnieć, że straaaasznie chce nam się palić i przestać się irracjonalnie złościć na wszystko, sięgamy po czekoladkę, jabłko, piwo, kolejny kubek kawy, bo chcemy zająć dłonie i zmniejszyć napięcie. Błąd! Jedzenie nie pozwala przecież dotrzeć do źródła problemu ani na dłuższą metę niczego nie rozwiązuje.
Dlatego dla palaczy, którzy nie chcą przybrać na wadze, żegnając się z nałogiem, duże znaczenie ma… uczucie sytości. Warto jadać regularnie, 5 razy dziennie i pić dużo wody oraz wspomóc się suplementami diety zawierającymi błonnik, które wypełnią żołądek i ograniczą chęć na przekąski i słodycze. Ważna jest również zwiększona aktywność fizyczna. Jeśli ją polubimy, zastąpi chęć na dodatkową przekąskę i… wypełni nam czas z korzyścią dla wagi i zdrowia.
Dobrze jest też uczyć się radzenia sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym. Obserwować sygnały, które w takich momentach daje nam ciało i umysł (jak się czujemy, o czym myślimy, czy coś nas boli?). Czy odbieramy to uczucie jako przymus albo zagrożenie, a jeśli tak, czy rzeczywiście po spokojnej analizie, czujemy, że tak jest? A może warto spojrzeć na napięcie emocjonalne trochę inaczej? Nie jak na poczucie zagrożenia, ale wyzwanie i dodatkowe informacje dla nas samych.
Tak jak smutek informuje nas o stracie, gniew o trudnościach, tak podwyższone emocje to również źródło wiedzy o nas. Nie uciekajmy od niego, sięgając po bułeczkę. Od stresu nie da się uciec. Trzeba nauczyć się nad nim panować.
Podjadamy złe przekąski
Waga w dietetyce nie odgrywa tak ważnej roli jak zdrowie. Stąd też wzięło się hasło: zarządzaj swoją wagą, zarządzaj zdrowiem. Warto więc uświadomić sobie, że szkodliwość przekąsek wynika nie tyle z ich kaloryczności, ale przede wszystkim ze składu. Najczęściej są to produkty, które zawierają chemiczne ulepszacze smaku oraz tłuszcze nasycone, tłuszcze trans (tłuszcze utwardzane), które mają wpływ na rozwój komórek rakowych oraz innych chorób układu krążenia czy chorób metabolicznych. Problemem przekąsek słodkich jest połączenie cukru, syropu glukozowego lub kukurydzianego i innych substancji słodzących z tłuszczami. Dla przykładu: mały batonik z czekoladą i dwoma ciasteczkami dostarczy nam energii na poziomie 141 kcal, ale będą to substancje bezwartościowe. Przez pierwszy moment po jego zjedzeniu będziemy mieli uczucie spełnienia, a nasz mózg odczuje wyraźny przypływ energii, ale już po chwili powróci uczucie głodu.
Inne nawyki żywieniowe
Jak zmienić nawyki żywieniowe? Stopniowo! Na początek warto postarać się polubić warzywa i przygotowywać je tak, aby ich jedzenie sprawiało przyjemność. Pieczone rzodkiewki z kaszą i sosem śliwkowym, pieczone różnokolorowe marchewki z czosnkiem i tymiankiem, makaron z cukinii z prażonymi pestkami dyni… Czy to nie brzmi smacznie? Przy okazji zwiększając ilość warzyw w menu, a białe pieczywo zastępując prawdziwym razowym, zwiększymy ilość błonnika w diecie, dzięki czemu pokusa podjadania będzie mniejsza.
Kluczem do sukcesu jest też dieta, która pozwoli zapanować nad nawykiem podjadania. Musi zakładać 5 stałych małych posiłków – przemyślanych i zaplanowanych, a nie przygotowywanych i jedzonych w pośpiechu. Już po kilkunastu dniach regularnego, dobrze zbilansowanego jedzenia zauważymy zmianę – przestaniemy mieć napady głodu i wyciągać rękę po przekąski.
Warto też nauczyć się odróżniać głód od zachcianek. Jeżeli czujemy, że mamy ochotę na coś słodkiego, to zanim sięgniemy po słodycze, przypomnijmy sobie, kiedy ostatni raz jedliśmy pełnowartościowy posiłek. Jeśli upłynęło od tego momentu dużo czasu, zjedzmy go, zamiast sięgać po faworka. Jeśli było to całkiem niedawno, w oszukaniu głodu pomoże nam szklanka niegazowanej wody mineralnej, czy tzw. zdrowa przekąska w postaci, np.: surowego warzywa lub sałatki warzywnej (może być z chudym mięsem lub mozzarellą).
Świetną terapią są zmieniającą nawyki żywieniowe są… regularne ćwiczenia fizyczne. Zwiększona aktywność fizyczna nie tylko reguluje metabolizm, ale też przypomina, ile wysiłku trzeba włożyć, aby pozbyć się nadmiernych kalorii z jednego ciastka z kremem. No, może dwóch…