Ciąża to czas radosnego wyczekiwania na narodziny dziecka. Ale obok radości pojawia się też wiele obaw – jak przygotować się na powiększenie rodziny, jak zająć się maleństwem po porodzie, jak zadbać o zdrowie? Dieta w ciąży jest jednym z tych tematów, które budzą wątpliwości. Oto, jakie składniki są potrzebne, by zapewnić dziecku najlepsze możliwe warunki do rozwoju.
Jak zmienić dietę w czasie ciąży? Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Zależy głównie od tego, w jaki sposób odżywiałaś się do tej pory. U przyszłych mam, które przed zajściem w ciążę odżywiały się zdrowo, wielkie zmiany nie będą konieczne. Natomiast kobiety, które folgowały sobie smacznym, ale niekoniecznie zdrowym jedzeniem, powinny przywiązywać większą wagę do tego, co umieszczają na talerzu.
Warto postawić na zdrowe żywienie. Co to oznacza?
- Jedz regularnie. Nie pomijaj posiłków i staraj się nie podjadać pomiędzy nimi.
- Zwiększ ilość zjadanych posiłków, ale zmniejsz ich porcje.
- Odstaw „śmieciowe jedzenie” – fast foody, wysoko przetworzoną żywność, słodycze.
- Jedz więcej warzyw i owoców, zwłaszcza w surowej postaci.
- Pij dużo wody. Nawadnianie jest bardzo ważne, sięgaj po 2-2,5 litra płynów każdego dnia. (1)
Jakie składniki są niezbędne w diecie przyszłych matek?
Dieta w ciąży bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze (zawierające kwas omega-6 i omega-3) i białko zapewnia zarówno organizmowi kobiety, jak i rozwijającemu się dziecku większość substancji odżywczych. Warto jednak zapoznać się ze składnikami, które w tym czasie są szczególnie ważne. Należą do nich:
- kwas foliowy (witamina B9) – występuje w roślinach strączkowych i warzywach liściastych, brokułach, brukselce i kalafiorze,
- witamina D3 – znajdziesz ją w tłustych rybach, jajkach, mleku, jest też wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas omega-6 i omega-3) – zawierają je tłuste ryby oraz oleje roślinne,
- żelazo – jego bogatym źródłem jest mięso (zwłaszcza czerwone, ale także drobiowe i ryb), płatki owsiane, szpinak, sałata, orzechy i pestki dyni,
- jod – obecny w jodowanej soli kuchennej, jednak nie należy przesadzać z jej ilością,
- wapń – przyswajany głównie z nabiału: mleka i jego przetworów, a także jaj i ryb,
- magnez – zawierają go orzechy, pestki słonecznika i dyni, rośliny strączkowe i produkty zbożowe. (1)
Jeśli masz niedobór wymienionych składników, można je również suplementować (zwłaszcza gdy dieta nie obfituje w witaminę D3, żelazo czy kwas omega-6), ale dawkę i rodzaje suplementów powinno się ustalać w konsultacji z lekarzem ginekologiem.
1.Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Oprac. Dorota Świątkowska, Instytut Matki i Dziecka.