Chcesz utrzymać zgrabną sylwetkę po czterdziestce? Zmniejsz kaloryczność posiłków, działaj profilaktycznie, jedząc choćby więcej warzyw niż owoców i bądź aktywna. Hormony są przeciwko tobie, dlatego dieta czterdziestolatki to nie tylko bułka z masłem.
Tekst: Antonina Majewska
Zwykle kobiety po czterdziestce zaczynają tyć, mimo że nie zmieniają stylu życia. Przybywa im wtedy od 5 do 10 kg. Po części winne temu są jajniki, które przed menopauzą zwalniają pracę, produkują mniej kobiecych hormonów: estrogenów i progesteronu. W ten sposób zmieniają się proporcje między kobiecymi a męskimi hormonami, czyli androgenami (również, choć w mniejszej niż u mężczyzn ilości, wytwarzanymi w ciele kobiety) na korzyść tych ostatnich. A one sprzyjają otyłości typu męskiego, a więc odkładaniu się na tkanki tłuszczowej na brzuchu, karku, ramionach i twarzy.
Po czterdziestce zmniejsza się też produkcja leptyny – hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, który jest odpowiedzialny za hamowanie apetytu. Im go mniej, tym szybciej robimy się głodni, choć żołądek wcale nie musi być pusty. Na dodatek wraz z wiekiem układ trawienny pracuje mniej efektywnie.
Istotna dla wagi czterdziestolatek jest też aktywność fizyczna. Większość pań w tym wieku rusza się mniej, zmniejsza się więc masa ich mięśni, a to m.in.: mięśnie odpowiadają za tempo przemiany materii w organizmie.
Dobra dieta dla czterdziestolatki
Chcesz utrzymać zgrabną sylwetkę po czterdziestce? Zmniejsz kaloryczność posiłków, ponieważ twoja przemiana materii jest wolniejsza. Jeśli nie chcesz przytyć, dziennie wystarczy ci 1700-1800 kcal. Zrezygnuj z cukrów prostych – wyeliminuj z menu ciastka, batony, słodkie napoje, dżemy, konfitury. Uważaj na owoce: są zdrowe, ale w nadmiarze tuczą, właśnie dlatego że zawierają dużo cukru. Wystarczy zjadać 300 g owoców dziennie, czyli np. dwa jabłka lub dwie brzoskwinie. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się również produkty zbożowe (siedem porcji, a porcja to kromka chleba albo trzy łyżki kaszy, ryżu lub płatków), nabiał (trzy porcje; jedna porcja to szklanka mleka, kefiru lub 100 g chudego białego sera), sześć łyżeczek tłuszczu, 150 g chudego mięsa, ryb lub soi i pół kilograma warzyw.
Jeśli natomiast planujesz schudnąć, wówczas zalecane porcje produktów należy zredukować, np: owoce do 150 g (a więc tylko jedno jabłko dziennie), trzy, cztery kromki pieczywa, trzy łyżeczki tłuszczu. Ilość warzyw (pół kilograma) i chudego mięsa czy ryby pozostaje bez zmian.
Uważaj na osteoporozę
Dobrze ułożona dieta czterdziestolatki powinna zawierać elementy profilaktyczne dotyczące chorób, które zaczynają towarzyszyć dojrzałym kobietom. Mniejsza ilość estrogenów sprzyja bowiem rozwojowi osteoporozy, dlatego w codziennym menu trzeba uwzględnić bogaty w wapń nabiał, np. mleko, maślankę lub kefir. Dodatkowo zaleca się produkty zawierające fitoestrogeny, np. popularną soję, by choć w niewielkim stopniu uzupełnić estrogenowe niedobory.
Ponieważ po czterdziestce rośnie poziom złego cholesterolu i związane z nim ryzyko miażdżycy, należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (masło, tłusta wieprzowina), a zwiększyć ilość olei roślinnych i tych znajdujących się w mięsie tłustych ryb morskich (łososia, halibuta, śledzi), a także w orzechach włoskich, bo właśnie one obniżają poziom złego cholesterolu. Trzeba też zadbać o właściwą ilość antyoksydantów w ramach profilaktyki przeciwnowotworowej. Stąd pół kilograma warzyw dziennie to niezbędne minimum.