Wszyscy wiemy, co nam szkodzi. Sól, cukier i alkohol są na liście wrogów numer jeden w naszej diecie. Najlepiej gdybyśmy po prostu z nich zrezygnowali. Tyle teoria. Gorzej z praktyką. Bo odstawienie każdego z tych składników to walka z samym sobą. Dlatego warto zacząć od ich stopniowego eliminowania.
Tekst: Antonina Majewska
Pojęcie zmiany nawyków żywieniowych dietetycy rozumieją jako stopniowe ograniczanie produktów szkodliwych aż do całkowitego ich wyeliminowania. To proces, a nie radykalne wyrzucenie składników z menu. Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, warto unikać drastycznego eliminowania, ponieważ najczęściej po natychmiastowym odstawieniu pewnych produktów, do których przez lata nasz organizm był przyzwyczajony, bardzo szybko do nich wracamy. Zamiast skreślać je z menu, lepiej stopniowo zamieniać na zdrowe i wartościowe produkty. A na co szczególnie powinniśmy uważać? Co nam szkodzi najbardziej?
Sól
Jest niezbędna do przygotowywania posiłków, jesteśmy do niej przyzwyczajeni, słone rzeczy nam po prostu smakują, dlatego od soli odzwyczaić się jest bardzo trudno, a jej ograniczenie w menu, by było skuteczne, musi następować stopniowo. Eksperci WHO zalecają, aby nie przekraczać dziennej dawki soli, czyli 6 gram, przy czym dobrze jest pamiętać, że sól znajduję się w wielu produktach, które spożywamy codziennie: chlebie, wędlinach, serach, a już szczególnie w produktach przetworzonych czy konserwowych (groszek w puszcze ma jej mnóstwo!).
Aby więc zmniejszyć spożycie soli, warto zdjąć solniczkę ze stołu i wyeliminować dosalanie potraw podczas posiłków, zmniejszyć stosowanie takich przypraw jak kostki rosołowe i sosy podbijające smak, a używać więcej ziół i przypraw. Jeśli większość produktów będziemy przygotowywać w domu (piec mięsa zamiast kupować gotowe wędliny), a sery żółte i serki topione zastąpimy białymi twarogami, również automatycznie zmniejszymy ilość soli w codziennych posiłkach.
Dlaczego sól jest niebezpieczna dla zdrowia? Jest kilka powodów, ale dietetycy wskazują przede wszystkim na nadciśnienie tętnicze (nadmierna podaż soli w diecie może powodować odwodnienie komórek, co przy małej ilości dostarczanych płynów przyczynia się do nadciśnienia). W badaniach epidemiologicznych wykazano, że wysokie spożycie sodu może także doprowadzić do raka żołądka. Powód mniej groźny, ale dla wielu istotny – nadmiar soli nie służy naszej figurze.
Cukier
Podobnie jak sól cukier uzależnia i przyczynia się do wielu chorób. Chcąc zmniejszyć jego ilość w posiłkach, warto zacząć od małych kroków: stopniowo ograniczać słodzenie, cukier rafinowany zastąpić brązowym lub miodem albo cukrem brzozowym, unikać słodkich soków i napojów. Klasyczny biały cukier i wszystkie jego pochodne: mleczne czekolady, batoniki, wafelki, większość owoców (arbuz, kiwi, ananas, brzoskwinie, banan, mango), suszone daktyle, pieczywo pszenne (bułki, bagietki), płatki śniadaniowe i ryż mają wysoki indeks glikemiczny. Co to oznacza w praktyce? Otóż przemiana materii jest najsprawniejsza, kiedy poziom cukru w organizmie utrzymuje się długo na tym samym poziomie. Ponieważ zależy on od węglowodanów, warto brać po uwagę, które z nich powodują znaczne wahania glukozy we krwi, a które niemal go nie zmieniają. Indeks glikemiczny (IG) w skali od 1 do 100 pokazuje, w jakim stopniu dany produkt zmienia poziom cukru. Biały cukier i jego pochodne są na szczycie listy wysokiego IG.
Ich nadmierne spożywanie przyczynia się do nadwagi i wystąpienia cukrzycy typu 2. Dlatego tak ważna jest świadomość tego, co jemy. Bo już słodkie produkty zjadane z dużą ilością błonnika nie wyrządzą nam takiej szkody – błonnik ograniczy bowiem szokowy wzrost glukozy w organizmie.
Alkohol
Pity w nadmiarze prowadzi do otłuszczenia wątroby, w konsekwencji do jej marskości. Wątroba codziennie oczyszcza nasz organizm z toksyn, które dostarczamy z pożywieniem. Gdy alkohol jest spożywany w nadmiarze, w dodatku codziennie, wątroba nie jest w stanie dobrze pracować, ponieważ poza innymi toksynami musi „zająć się” rozkładaniem alkoholu do aldehydu octowego i jego wydalaniem. Alkohol powoduje również wzmożoną diurezę (częściej sikamy), co przyczynia się do eliminowania z organizmu witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jakby tego było mało, nadmierne spożycie alkoholu przyczynia się do wzrostu trójglicerydów i cukru we krwi. Recepta? Bardzo prosta – najlepiej nie pić. A jeśli pić, to rozsądnie. Nie codziennie po kieliszku wina, a sporadycznie. Kieliszek czerwonego wina do obiadu w weekend, nie zaszkodzi, ale już wypijany co wieczór zbytnio obciąży wątrobę.