Grudzień to dla studentów miesiąc intensywnej nauki, zaliczeń oraz ostatnich przygotowań do zimowej sesji egzaminacyjnej. W tym samym czasie wiele osób musi pogodzić naukę z pracą, obowiązkami rodzinnymi i przygotowaniami świątecznymi. Jak połączyć te wszystkie wymagania, zadbać o zdrowie psychiczne i wykorzystać grudniowy czas efektywnie?
Okres tuż przed sesją to czas wzmożonego stresu. Nadmiar nauki, kolokwia, praca zawodowa, obowiązki domowe, krótki dzień, brak światła słonecznego i niższa temperatura — to wszystko może znacząco obciążać psychikę młodych ludzi. Wyniki badań prowadzonych na Uniwersytecie w Siedlcach wskazują, że ponad połowa studentów deklaruje zaburzenia snu, osłabienie koncentracji i problemy z pamięcią w czasie poprzedzającym sesję. Studenci najczęściej wskazują stres akademicki jako główne źródło problemów zdrowotnych, wyprzedzające nawet stres finansowy i rodzinny.
Do tego dochodzi presja czasu — koniec semestru to moment, w którym kumuluje się wiele obowiązków: ostatnie kolokwia, zaliczenia projektów, prezentacje i egzaminy poprawkowe. Psychologowie podkreślają, że przeciążenie informacyjne, brak odpowiedniej regeneracji oraz chroniczny stres mogą prowadzić do tzw. „spadku poznawczego” — chwilowego obniżenia wydolności pamięci roboczej i koncentracji. Zamiast więc odkładać wszystko na ostatnią chwilę, warto podejść do nauki strategicznie.
Nauka w blokach z przerwami – lepiej dla mózgu
Zamiast godzinnej, ciągłej nauki, lepsze efekty przynosi metodyczne podejście — podziały materiału na krótsze segmenty z regularnymi przerwami. Badania pokazują, że tzw. micro-breaks — kilka minut przerwy po każdym bloku nauki — nie tylko podnoszą poziom koncentracji, ale także wspierają długotrwałą pamięć. Eksperci UwS podkreślają, że po ok. 45–60 minutach spada zdolność do utrzymania uwagi, a przerwy pozwalają mózgowi „przetworzyć” i uporządkować informacje. „Mózg potrzebuje regeneracji. Krótka przerwa co 45–60 minut nie zabiera czasu – ona sprawia, że uczymy się szybciej i skuteczniej. Bez przerw uczymy się wolniej, mniej efektywnie i szybciej się wypalamy” – mówi dr Agnieszka Roguska z Instytutu Pedagogiki na Uniwersytecie w Siedlcach. „Rekomenduję więc naukę w cyklach 45–60 minutowych + 10–15 minut przerwy — spacer, zmiana otoczenia, rozciąganie czy kilka prostych ćwiczeń oddechowych.”
Małe cele zamiast masy materiału
Zbyt duże partie materiału do nauki mogą przytłoczyć i zniechęcić. Jak pokazują badania UwS, tzw. efekt małych kroków zwiększa motywację, poprawia poczucie kontroli i ułatwia przyswajanie wiedzy. Studenci, którzy dzielą materiał na mniejsze elementy, wykazują większą regularność i mniejszą podatność na prokrastynację.
„Największym błędem jest próba przerobienia wszystkiego od razu. O wiele lepiej jest codziennie zrobić niewielki krok niż raz w tygodniu próbować przebiec maraton. Małe cele zmniejszają stres i pomagają utrzymać motywację” – mówi ekspertka z UwS.
Unikanie rozpraszaczy – telefon, media, otoczenie
Rozproszenia podczas nauki znacząco obniżają efektywność. Tymczasem nawet krótkie przerwy na telefon, np. sprawdzenie powiadomień, mogą wydłużyć powrót do pełnego skupienia do 20 minut.
Studenci deklarują, że „z pozoru niewinne przerwy” — wiadomości, muzyka z TikToka, powiadomienia lub krótkie rozmowy — odpowiadają za znaczną część straconego czasu podczas nauki.
„Najbardziej rozpraszają nie telefony, ale drobne rzeczy, których nie planujemy: rozmowy, hałas, sprawdzanie czegoś ‘na sekundę’. Warto na czas nauki stworzyć strefę pełnego skupienia, nawet jeśli trwa to tylko godzinę” – podkreśla dr Agnieszka Roguska.
Pomocne w unikaniu rozpraszaczy są takie narzędzia, jak: tryb „nie przeszkadzać”, wyciszanie powiadomień komunikatorów, zablokowanie social mediów na czas nauki, znalezienie cichego, uporządkowanego miejsca, czy włączenie timera lub aplikacji typu „focus”.
Równowaga psychiczna – sen, relaks, odpoczynek
Stres i przeciążenie mogą osłabić nie tylko koncentrację, ale też zdrowie psychiczne. W okresie przed sesją wielu studentów doświadcza zaburzeń snu, napięcia, obniżonego nastroju i zmęczenia emocjonalnego. „A przecież sen jest kluczowym elementem procesu uczenia się – to wtedy konsolidują się wspomnienia, a mózg porządkuje nowe informacje” – zaznacza dr Agnieszka Roguska.
Ekspertka rekomenduje 7–9 godzin snu, krótkie przerwy regeneracyjne, stały rytm dnia, umiarkowaną aktywność fizyczną — nawet 20 minut dziennie i wreszcie stosowanie technik relaksacyjnych i oddechowych.
Zaplanowana nauka w grupie albo z partnerem
Grupowe sesje powtórkowe mogą być bardzo skuteczne — o ile mają strukturę. Badania nad tzw. „społecznym uczeniem się” potwierdzają, że wiedza powtarzana grupowo szybciej utrwala się w pamięci długotrwałej, jednak zwiększa się ryzyko rozproszeń. „Nauka w małych grupach działa świetnie, jeśli ma cel. Bez jasnego planu łatwo zmienia się w spotkanie towarzyskie, które daje poczucie działania, ale nie przynosi efektów” – mówi przedstawicielka Uniwersytetu w Siedlcach. Warto też ustalić plan nauki, czyli konkretne zagadnienia, czas trwania sesji i role (np. jedna osoba tłumaczy temat, druga robi notatki).
Grudzień działa jak sprint – wszystko dzieje się szybciej i jednocześnie. Nie musi to jednak oznaczać nadmiernych nerwów, bezsennych nocy i porażki na egzaminach. Jeśli podejdziesz do przygotowań strategicznie — z planem bloków nauki, przerw, realistycznymi celami, regularnym snem i równowagą psychiczną — możesz przejść przez ten czas spokojniej i skuteczniej. Kluczem jest regularność, higiena pracy i mądre zarządzanie energią.