Podczas odchudzania jednym z podstawowych elementów gwarantujących powodzenie kuracji jest trwała zamiana nawyków żywieniowych. Ciężko je zmienić bo pielęgnowane przez lata stają się stałym elementem twojego stylu życia. Dlatego pomożemy ci dokonać zdrowszego wyboru i pokażemy jak możesz zmodyfikować swoją dietę i zmienić nawyki żywieniowe.Od czego zacząć?
Nie od razu odchudzanie rozpoczynasz od indywidualnie dobranej diety. Zwykle na początku próbujesz zmienić swoje menu na własną rękę. O ile nie dotyczy cię problem znacznej nadwagi lub otyłości, podejmowane przez ciebie działanie mogą odnieść zamierzony cel. Wszelkie modyfikacje, które prowadzą do zmiany struktury diety, objętości spożywanych posiłków i obniżenia kaloryczności diety, pomogą wysmuklić sylwetkę o kilka kilogramów. Zrób dokładny rekonesans kuchennych szafek i pozbądź się produktów, które w najbliższym czasie nie będą ci potrzebne. Przed zrobieniem zakupów, zastanów się dobrze, jakie produkty są niezbęne i co możesz z nich przygotować dla siebie. Czy warto za wszelką cenę przewracać do góry nogami całą dietę? Może lepiej stopniowo wprowadzić zmiany, co jakiś czas podwyższając poprzeczkę. Odczujesz z pewnością mniejszą presję i szybciej docenisz siebie za odniesione efekty.
Coś za coś
Poniżej znajdziesz opis produktów, których nie polecamy w codziennej diecie. Nie należy jednak eliminować ważnych grup produktów spożywczych. Dlatego zamiast mniej polecanych, zwróć uwagę na produkty zdrowsze, bogatsze w składniki odżywcze i regulujące.
Polecamy produkty zbożowe, do których zaliczamy np. białe pieczywo, pieczywo chrupkie, ryżowe lub płatki kukurydziane. Tego rodzaju produkty są wysokooczyszczone czyli zawierają mniej substancji odżywczych np. błonnika pokarmowego. Niższa zawartość tego składnika powoduje, że produkty te mają wysoki indeks glikemicznym i nie sprzyjają odchudzaniu. Dają mniejsze uczucie sytości, a podczas ich trawienia do komórek organizmu szybciej uwalniana jest glukoza. Wybierz ciemne pieczywo i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie zawierają one o wiele mniej kalorii, ale ich skład jest bardziej wartościowy. Dokonując takiej modyfikacji zyskujesz większą jakość dostarczanych produktów. Pamiętaj jednak, że nie są to produkty niskokaloryczne, ale dzięki większej zawartość błonnika, poczujesz się szybciej syta. Jest szansa, że dostarczysz w ten sposób mniejszej liczby kalorii, zmniejszysz ilość pieczywa i innych produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia. Nie zapominaj, że ciemne pieczywo jest znacznie bogatsze w witaminy, zwłaszcza z grupy B oraz minerały (magnez, żelazo, cynk).
Przekonaj się ile zyskujesz?
Mała bułka grahamka (50g): 129 kcal, 4,1 g białka, 0,85g tłuszczu, 28,45g węglowodanów, w tym 2,7g błonnika pokarmowego
Mała bułka pszenna, kajzerka (50g): 147 kcal, 1,8g białka, 1,8g tłuszczu, 30g węglowodanów, w tym 1,5g błonnika pokarmowego
Zjadając jedną bułkę dziennie w ciągu tygodnia zyskujesz o ok. 125 kcal i 50% tłuszczu mniej i o 8g błonnika pokarmowego więcej.
Również tłuste dodatki do zup, sałatek i pieczywa jtakie ak: majonez, śmietany, masło, puszyste serki do smarowania, warto byłoby zastąpić innymi produktami. W zasadzie nie dostarczają one składników odżywczych w dużych ilościach, dlatego możesz łatwo znaleźć ich dietetyczne wymienniki bez uszczerbku na zdrowi. Wręcz przeciwnie, zastępując tego rodzaju dodatki, czymś o wiele mniej kalorycznym i mniej tłustym, wspomagasz odchudzanie i dbasz o swoje serce. Zupy zawsze warto gotować na zwykłych wywarach warzywnych, a jeśli marzy ci się rosół w niedzielę, ugotuj go na białym mięsie bez skóry. Dodatkowo, kiedy ostygnie w lodówce, możesz łatwo zebrać nadmiar tłuszczu. Nie daj się zwieść napisem light na majonezie. Mniejsze zło to wciąż zło, a ty przecież chcesz odżywiać się zdrowiej. Wybierz dodatki, które poprawią walory smakowe potrawy i dostarczą mniej tłuszczu i kalorii. Do sałatek czy jajek możesz dodać serek naturalny zawierający ok. 8g tłuszczu w 100g produktu lub lekki jogurt naturalny niskotłuszczowy. Możesz nimi równie dobrze zastąpić śmietanę.
Wybierz sama:
– łyżeczka majonezu tradycyjnego (15g): 109 kcal, 12g tłuszczu
– łyżeczka majonezu light (15g): 67 kcal, 7g tłuszczu
– łyżeczka majonezu jogurtowego (15g): 51 kcal, 5g tłuszczu
– łyżeczka serka naturalnego 8% tł. (15g): 20 kcal, ok. 1,3g tłuszczu
– łyżeczka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (15g): 10,5 kcal, 0,5g tłuszczu
Jeśli miałabyś smarować tylko jedną kromkę pieczywa dziennie jedynie łyżeczką majonezu tradycyjnego, to w ciągu tygodnia zjadłabyś o 623 kcal więcej i o 75g tłuszczu więcej w porównaniu z tą samą ilością serka naturalnego (8%tł.). Czy modyfikacja się opłaca, oceń sama.
Część dalsza nastąpi
Nawyki żywieniowe kształtowane są już w dzieciństwie. W tym czasie formułują się też preferencje smakowe, które potem są podstawą coraz bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Są bazą, którą każdy z nas wynosi z domu i przenosi na swój sposób odżywienia się w życiu codziennym. Dlatego choć nie łatwo od razu jest zmienić, jest to jak najbardziej możliwe! W kolejnym artykule znajdziesz ciąg dalszy dietetycznych modyfikacji.
Tekst: Magdalena Pawlak-Rybczyńska
Specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl